鷹嘴豆，中東和印度料理中常用的配料，大多數中國人可能還是陌生的。
不過這些年，這款豆子也逐漸進入中國市場，在素食圈、時尚圈、健身圈、母嬰圈等很多人群中，都備受矚目。
控糖減肥、低敏高蛋白、營養豐富，1顆頂10顆……讓人聽了非常心動。
今天就請食慄派的新朋友產產，給大家講講這款「明星」食材吧。
鷹嘴豆長什麼樣？
中文裡，我們用「鷹嘴」形容它的外觀；而英文Chickpea，直譯就是雞心，顧名思義，就是雞嘴啦~
鷹嘴豆包括兩種，一種較小，形狀不規則，黑色，常見於印度和中東；另一種較大，圓形，顏色較淺。
▲ 兩種鷹嘴豆 By Sanjay Acharya-commons.wikimedia.org
印度是世界上鷹嘴豆產量最多的國家，而在中國，新疆是最大的鷹嘴豆產地。
鷹嘴豆有什麼營養？
簡單講，鷹嘴豆屬於我們常說的雜豆類。因為一些營養成分的含量比普通豆類高，而被稱為「豆中之王」。
簡單來說，鷹嘴豆富含：
- 植物蛋白
- 膳食纖維
- 葉酸
- 維生素B1、B6
- 葉酸
- 鐵、磷、鎂、鋅等礦物質
- 不飽和脂肪酸
鷹嘴豆富含植物蛋白，蛋白質質量也優於常見谷薯類和普通雜豆；
200g鷹嘴豆約含24g膳食纖維，基本可以滿足成年人一天的膳食纖維需要量。
鷹嘴豆的脂肪中，75%是不飽和脂肪（所謂"好"脂肪），亞油酸佔了43％，脂肪酸結構也是不錯的。
鷹嘴豆與健康
01 /
糖尿病
高蛋白、高膳食纖維，再加上含有不易被消化的直鏈澱粉，使得鷹嘴豆的血糖指數(GI)和血糖負荷(GL)都比較低，十分適合糖尿病患者食用。
以煮鷹嘴豆為例：[5]
GI：36，屬於低GI 食物
GL(150g鷹嘴豆)：11
02 /
減肥
鷹嘴豆富含的植物蛋白和膳食纖維，能帶來滿滿的飽腹感；再加上延遲消化的特點，也有助於控制體重。
想減肥又控制不住嘴的姑娘，不妨用鷹嘴豆解解饞，烤鷹嘴豆就不錯。
03 /
腸道健康
鷹嘴豆中的棉子糖#一種可溶性膳食纖維#，可以由腸道中的雙歧桿菌分解成短鏈脂肪酸丁酸鹽。
丁酸鹽可以降低結腸細胞壁炎症，促進腸道蠕動，對預防結直腸癌有幫助。#棉子糖也會引起脹氣，發芽後吃可以避免#
04 /
心血管健康
鷹嘴豆中含有一種叫「谷甾醇」的植物甾醇。因為結構與膽固醇類似，所以可以干擾膽固醇吸收，從而降低血液中的膽固醇水平。
另外，鷹嘴豆中的纖維素和不飽和脂肪酸，也有助於降低血脂，從而減少心血管疾病的風險。
當然，不論是膳食纖維，還是植物固醇，都不是鷹嘴豆獨有的。
很多健康飲食模式，都提倡以植物性食物為基礎的飲食：把蔬菜、全穀物、豆類、水果納入日常飲食；除了鷹嘴豆，其他各種豆子也都是不錯的選擇。
鷹嘴豆走紅，營養價值並不是唯一的原因，做起來方便、味道好，也是很重要的加分項吧。
一起來做吧~
鷹嘴豆有類似堅果黃油的口感和奶油質地，可以加入很多食物中，吃法很多。
可以加入沙拉、燉菜、湯中；也可以打成糊，加入素食漢堡中，或者做丸子；
最經典的吃法，莫過於鷹嘴豆泥了，很多健身減肥人士拿來代替沙拉醬；打豆漿喝也是不錯的選擇。
鷹嘴豆的吃法還有很多，感興趣的話可以搜搜食譜，當然也可以自己發揮。
獻上一份鷹嘴豆食譜，摘自
《美食地圖集》。作者說，這是她吃過最好吃的鷹嘴豆泥。
所需材料（4人份）
幹鷹嘴豆： 300g
小蘇打：一茶匙
大蒜： 4瓣，大致切碎
芝麻醬： 230g
檸檬：2個擠汁
鹽：一茶匙半
紅辣椒：盛盤用
製作工序
1.鷹嘴豆泡一夜，去皮。一個小竅門：泡過瀝乾後，立刻澆沸水，然後等一會兒，能讓豆子和皮分開。
2.取燉鍋，加鷹嘴豆、水，小蘇打，煮軟，撇去浮沫。
3.瀝乾，煮豆水備用。鷹嘴豆和大蒜放入攪拌器，打碎後加入芝麻醬、1/4杯煮豆水和大部分檸檬汁。
充分拌勻，嚐嚐看是否需要再加鹽或檸檬汁；喜歡綿軟就再加點水。
4.裝盤，用湯匙弄平，中間弄個淺凹，淋上一些橄欖油，少許辣椒碎。
配你喜歡的蔬菜，玉米片、大餅都可以
Enjoy~
圖:Ewan Munro -commons.wikimedia.org
拿來拌麵，應該也會很好吃吧
還有哪些本土化吃法？一起來開腦洞吧~~
[1]Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN.Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): areview. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108(S1):S11-26..
[2]Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, AnsariIA, Dwivedi PD. Health Risks and Benefits of Chickpea (Cicer arietinum)Consumption. J Agric Food Chem. 2016 Dec 23;65(1):6-22.
[3]Havemeier S, Erickson J, Slavin J. Dietaryguidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both thevegetable and protein food groups. Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar1;1392(1):58-66.
[4]安馨,魚曉敏,李層層,王興婷,江巖.鷹嘴豆蛋白質的營養學評價[J].食品科技,2018,43(06):83-87.
[5]https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1411&ak=detail
撰文 | 產產
設計 | 柚子
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