早餐：主食+蛋白質+蔬果+堅果+植物奶製品（堅果奶、豆奶等）
早餐要控制油脂、糖分的攝入量，因為早晨我們的基礎代謝沒有完全恢復，油脂和糖分不能完全消化。
午餐：主食+蛋白質+蔬果
30+40%穀物+10-20%豆類+20-30%蔬菜+10-20%水果+堅果適量
午餐主食儘量選取低GI、高膳食纖維的穀物，比如糙米、藜麥、燕麥等。吃不習慣的小夥伴可以粗細搭配食用。根莖類主食比如紅薯、紫薯、玉米等也是不錯的選擇。
晚餐：主食+蛋白質+蔬果
注意保證一天蛋白質的攝入量，食用堅果類補充蛋白質時要注意其油脂含量，堅果只能適量的食用。
Tips：
保證每天攝入蔬菜300-500g，水果200-300g
三餐能量比約為3：4：3
以下是我們從網上搜集了食譜，搭配的三天的素食健康餐，供大家參考哦。
第一天
早餐：紫米紅豆粥
食材：紫米適量、紅豆適量
午餐：烤豆腐糙米飯
食材：煮熟的糙米2杯 老豆腐450g 胡蘿蔔絲1杯 菠菜葉2杯 西蘭花2杯 橄欖油（或芝麻油）2茶匙 鷹嘴豆適量 鹽適量 胡椒適量
晚餐：全谷飯
食材：煮熟的全谷飯160克 葡萄乾1把 有機花菜200克 熟鷹嘴豆100克 新鮮豌豆粒100克 腰 果1把 素香松2大勺 芥花油2大勺 薑黃粉1小勺海 鹽1/4小勺
第二天
早餐：藍莓香蕉土司
食材：土司1-2片、藍莓醬適量、香蕉1根、純素美乃滋適量
午餐：糙米豆腐菠菜飯
食材：短粒糙米1.5杯 幹香菇、洗淨15g 豆腐250g 鮮姜（切得很碎的剝皮）1大勺 紅辣椒1根 粗鹽1/4茶匙 嫩菠菜100g 生抽3茶匙 米醋1.5茶匙 熟芝麻油1茶匙
晚餐： 青豆炒飯
食材：煮熟的糙米1碗 青豆1/2杯 彩椒（紅，黃，綠）各1/3個 橄欖油 1茶匙 小茴香粉1/2茶匙 芹菜末（新鮮）1茶匙 生抽1茶匙 檸檬汁少許
第三天
早餐：奇異果無花果乾燕麥粥
食材：燕麥適量 杏仁奶適量 椰子醬1勺（花生醬、沒有可忽略）營養酵母1勺 葡萄乾1勺 無花果乾1勺 奇異果1個 奇異籽或火麻仁1勺 碧根果2個
午餐：烤蘆筍藜麥飯
食材：煮熟的藜麥95g 紅薯95g 蘆筍5根 菠菜120g 煮熟的芸豆95g 牛油果1個 番茄1個
晚餐：五彩杏醬黑米飯
食材：黑米1杯 小蘿蔔4個（切片） 胡蘿蔔1個（切碎） 小土豆4個（蒸熟）草莓適量（切碎） 聖女果適量（對半切開） 豌豆苗適量 牛油果半個（切片） 瓜子仁適量 海鹽適量 胡椒粉適量 芝麻醬1/4杯 杏醬1-2湯匙
總而言之，
素食也是好吃好看且營養全面。
小夥伴們可以嘗試著做一下哦~
最後提醒一下！
素食蔬菜一定要種類豐富！
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