早餐：主食+蛋白质+蔬果+坚果+植物奶制品（坚果奶、豆奶等）
早餐要控制油脂、糖分的摄入量，因为早晨我们的基础代谢没有完全恢复，油脂和糖分不能完全消化。
午餐：主食+蛋白质+蔬果
30+40%谷物+10-20%豆类+20-30%蔬菜+10-20%水果+坚果适量
午餐主食尽量选取低GI、高膳食纤维的谷物，比如糙米、藜麦、燕麦等。吃不习惯的小伙伴可以粗细搭配食用。根茎类主食比如红薯、紫薯、玉米等也是不错的选择。
晚餐：主食+蛋白质+蔬果
注意保证一天蛋白质的摄入量，食用坚果类补充蛋白质时要注意其油脂含量，坚果只能适量的食用。
Tips：
保证每天摄入蔬菜300-500g，水果200-300g
三餐能量比约为3：4：3
以下是我们从网上搜集了食谱，搭配的三天的素食健康餐，供大家参考哦。
第一天
早餐：紫米红豆粥
食材：紫米适量、红豆适量
午餐：烤豆腐糙米饭
食材：煮熟的糙米2杯 老豆腐450g 胡萝卜丝1杯 菠菜叶2杯 西兰花2杯 橄榄油（或芝麻油）2茶匙 鹰嘴豆适量 盐适量 胡椒适量
晚餐：全谷饭
食材：煮熟的全谷饭160克 葡萄干1把 有机花菜200克 熟鹰嘴豆100克 新鲜豌豆粒100克 腰 果1把 素香松2大勺 芥花油2大勺 姜黄粉1小勺海 盐1/4小勺
第二天
早餐：蓝莓香蕉土司
食材：土司1-2片、蓝莓酱适量、香蕉1根、纯素美乃滋适量
午餐：糙米豆腐菠菜饭
食材：短粒糙米1.5杯 干香菇、洗净15g 豆腐250g 鲜姜（切得很碎的剥皮）1大勺 红辣椒1根 粗盐1/4茶匙 嫩菠菜100g 生抽3茶匙 米醋1.5茶匙 熟芝麻油1茶匙
晚餐： 青豆炒饭
食材：煮熟的糙米1碗 青豆1/2杯 彩椒（红，黄，绿）各1/3个 橄榄油 1茶匙 小茴香粉1/2茶匙 芹菜末（新鲜）1茶匙 生抽1茶匙 柠檬汁少许
第三天
早餐：奇异果无花果干燕麦粥
食材：燕麦适量 杏仁奶适量 椰子酱1勺（花生酱、没有可忽略）营养酵母1勺 葡萄干1勺 无花果干1勺 奇异果1个 奇异籽或火麻仁1勺 碧根果2个
午餐：烤芦笋藜麦饭
食材：煮熟的藜麦95g 红薯95g 芦笋5根 菠菜120g 煮熟的芸豆95g 牛油果1个 番茄1个
晚餐：五彩杏酱黑米饭
食材：黑米1杯 小萝卜4个（切片） 胡萝卜1个（切碎） 小土豆4个（蒸熟）草莓适量（切碎） 圣女果适量（对半切开） 豌豆苗适量 牛油果半个（切片） 瓜子仁适量 海盐适量 胡椒粉适量 芝麻酱1/4杯 杏酱1-2汤匙
总而言之，
素食也是好吃好看且营养全面。
小伙伴们可以尝试着做一下哦~
最后提醒一下！
素食蔬菜一定要种类丰富！
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