這是一本講增加意志力的書。
意志力是什麼？意志是控制自己的注意力，情緒和慾望的能力。
意志力為什麼重要？因為意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。如果意志力薄弱，做什麼事都感到力不從心，會成為實現目標的拌腳石。
作者在書中大約提到了8種增加意志力的方法。
一、5分鐘訓練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如衝動、擔憂、慾望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味），這種5分鐘冥想都有助於你增強意志力
怎麼做？
1.原地不動，安靜坐好
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動
2.注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白牆，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默唸“吸”，呼氣時在腦海中默唸“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。
3.感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。
幾分鐘後，你就可以不再默唸“呼”、“吸”了。試著專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默唸“呼”、“吸”後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心裡多默唸幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛鍊你的自我意識和自控能力。
剛開始的時候，你每天鍛鍊5分鐘就行。習慣成自然之後，請試著每天做10-15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。
二、降低呼吸頻率
放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。
怎麼做？
先計算你平常的呼吸頻率，然後放慢呼吸，但不要憋氣。請專注於緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔心。當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，也是有助於增加意志力。
三、出門走走
科學家認為，5分鐘的“綠色鍛鍊”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。“綠色鍛鍊”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。短時間的爆發可能比長時間的鍛鍊更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛鍊，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果
有那些綠色鍛鍊方法？
1.走出辦公室，找到最近的一片綠色空間
2.用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑
3.和你的寵物狗在室外玩耍
4.在自家花園裡找點事情做
5.出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動
6.在後院裡和孩子做遊戲
四、保持充足睡眠
一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。即使你不能每晚都連續睡上8小時，已經一週都晚睡早起，那麼週末補個好覺就能讓你恢復意志力。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助於減少睡眠不足帶來的危害
五、放鬆
即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經系統，舒緩交感神經系統，從而提高心率變異度。它還能把身體調整到修復和自愈狀態、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時間來放鬆一下，能保護你的身體，同時增強你的意志力儲備。能提高意志力的“放鬆”是真正意義上的身心休整。放鬆你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放鬆。你的大腦不會去規劃未來，也不會去分析過去。
怎麼做？
你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如，如果你發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌。如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鐘。
六、吃低血糖食品
高血糖食品會讓你在短期內面對緊急情況時有更強的意志力，但從長遠來說，過度依賴糖分並不是自控的好方法，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國數百萬2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定
有哪些低血糖食品？
包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處於自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行
七、想到自控力強的人
研究發現，想到自控力強的人可以增強自己的意志力。當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎麼做？
八、10分鐘法則
對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。
怎麼做？
如果你的意志力挑戰需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅持做10分鐘，然後就可以放棄”。當10分鐘結束後，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
總結
以作者最後在書頁上的話來總結吧。事實證明，自控力良藥竟然是鍛鍊。那麼有二個問題，一是需要鍛鍊多久？一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力最有效的鍛鍊是每次5分鐘。二是什麼樣的鍛鍊最有效？身體和大腦是協調一致的，只要是你想做的，就是最好的起點。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的自控力
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