这是一本讲增加意志力的书。
意志力是什么？意志是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。
意志力为什么重要？因为意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。如果意志力薄弱，做什么事都感到力不从心，会成为实现目标的拌脚石。
作者在书中大约提到了8种增加意志力的方法。
一、5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味），这种5分钟冥想都有助于你增强意志力
怎么做？
1.原地不动，安静坐好
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动
2.注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。
二、降低呼吸频率
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。
怎么做？
先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气。请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，也是有助于增加意志力。
三、出门走走
科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果
有那些绿色锻炼方法？
1.走出办公室，找到最近的一片绿色空间
2.用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑
3.和你的宠物狗在室外玩耍
4.在自家花园里找点事情做
5.出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动
6.在后院里和孩子做游戏
四、保持充足睡眠
一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。即使你不能每晚都连续睡上8小时，已经一周都晚睡早起，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害
五、放松
即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。放松你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
怎么做？
你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
六、吃低血糖食品
高血糖食品会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定
有哪些低血糖食品？
包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行
七、想到自控力强的人
研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
八、10分钟法则
对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。
怎么做？
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
总结
以作者最后在书页上的话来总结吧。事实证明，自控力良药竟然是锻炼。那么有二个问题，一是需要锻炼多久？一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟。二是什么样的锻炼最有效？身体和大脑是协调一致的，只要是你想做的，就是最好的起点。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的自控力
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