现在人们比过去更关注自控力,从小到大都关注。因为我们知道,拥有自控力,即控制自己注意力、情绪和行为的能力,相当于在一定范围内掌控自己的人生 。意志力不仅区分了任何动物,也区分了我们每一个人。
这本书大约是当前看到的,对执行功能比较科普且具备实操性的一本书了。
有必要铺垫一下,里面很多方法,可能看上去非常不起眼,太生活化,没惊艳之感。可往往好方法就是如此,能够在生活中方便实施练习,才能让我们坚持不懈,从而达到效果。然而关键就在于,坚持不懈。
自控力为何重要
开篇和封面一样,单刀直入开始说自控力的事儿。“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,比如我要今日事今日毕,比如我不要吃甜甜圈,但它们还不是意志力的全部,还有第三种力量就是牢记自己真正想要的是什么。
也许你会觉得自己想要提拉米苏,想要玩手游戏,想要寻欢作乐,当你面对诱惑和拖延时,得想清楚,自己真正想要的,实际是保持良好体型和健康,是出色完成任务从而升职加薪,是维持亲密关系从而家庭美满。
你得在关键时刻能发挥“我想要”的力量,驾驭好“我要做”和“我不要”,才能更好地实现目标。
是什么让我们失去自控
- 1、想着进步的“乐观”也会让我们失去自控
有的人可能会出现,不是没有自控力,而是很难一直保持自控力的现象。例如锻炼2天,胡吃海喝3天。这个现象可能是“道德许可”,任何一个善举,甚至想到我们曾经好的行为,都会让我们觉得有许可去冲动坏事。换言之,进步可能会让我们躺在进步的椅子上,而错失奋斗的动力。
有时候,想着进步的“乐观”也会让我们失去自控,有多少人是“今天吃饱,明天再减肥”,或者“今天玩好,明天再学习”?
避免把为了实现目标的行为当作目标本身,积极的行为是值得肯定和称赞的,但要把这个行为当作一个常态,你的承诺是尽量长期保持这个有利目标的行为,从而成为一个习惯。而不是仅仅某一天、某一次做到了这个行为而已。
- 2、为了缓解压力
情绪低落、压力太大,都会影响自控力的发挥,因此需要缓解自己的压力。然而很多时候,看上去让我们即刻快乐放松的方法,并不能真正有效缓解我们的压力。比如赌博,购物,抽烟,喝酒,暴饮暴食,玩游戏,网聊,花两个小时以上看电视电影等。
真正有效的放松方式是什么?锻炼,参加信仰相关的活动,阅读,听音乐,与亲友相处沟通,按摩,散步,冥想,瑜伽等。
我们之所以忽略有效的放松方法,觉得它们不够快乐,是因为在压力之下,我们的大脑缺乏良好的判断力做出更好的决策,追求即刻“享受”而忽略了真正“放松”的事情。
说到底,如果我们尝试了又失败的话,这是很可能出现的事情,那么也没关系,原谅曾经的失败,避免以此作为不再努力的借口,比如“我就是个懒散的人”。毕竟,锻炼自控力,自我同情比自我打击要有助地多。
我们要如何提升自己的自控力?
提升自控力一:认识自己
意志力的第一法则:认识自己。能意识到自己在做什么,也明白自己为什么这样做。说到底,这就是三思而后行,即执行功能中最核心关键的inhibition。
注意力分散的时候,更容易缺乏自我意识,从而向诱惑屈服。如果你在想其他事,那么这时候冲动就会主导你的选择。
书里介绍的第一个训练大脑,增强意志力的练习就是冥想。
成人注意缺陷在出现针对性的执行功能认知训练之前,国外就是用冥想训练来尝试帮助增强注意力和自控力。
刚开始练习冥想时,不要有太多要求和太高期望,你只需要做到以下三步:
1.找一个安静的地方,
2.找一个舒适的姿势,
3.关注自己的呼吸,当发现自己走神时,重新关注自己的呼吸。
一开始坚持5分钟即可,每天开始尝试一段短的练习,比拖到明天再去做一个长的练习,要更有意义。
类似的实用的小练习非常多,书中每个章节都会在关于自控力的理论之后结合相应的练习。例如运动锻炼、保证睡眠、健康饮食,确实都和自控力有着千丝万缕的联系。
提升自控力二:传染意志力
意志力是会传染的,因此,寻找身边具备良好自控力的人(们),和他(们)做朋友,分享你的目标,求监控,求反馈。
避免想着自己明天会更有自控,别给未来的自己寄托太多的希望,从今天、从当下、从阅读完这篇文章的一刻开始,锻炼自控力。
比如你可以放下手机,然后:
1. 去阅读一本书(比如《自控力》)的一个章节
2. 找个安静的角落,闭上眼睛,以舒服的姿势,缓慢悠长地呼吸3-5分钟
3. 站起来,进行任何肢体活动(自重深蹲,或开合跳,或散步)3-5分钟
自控力如同肌肉,提升自控力要适度
自控力和肌肉一样,是可以锻炼的。因此,自控力不是一个需要储存的东西,反而会用进废退。如果总是不挑战自己的自控力,那么反而会失去原本拥有的力量。
同样,肌肉会疲劳,自控力也有极限,如果一下子就想跑个马拉松,反而会把自己累垮,因此让自己成为一个聪明的运动员,逐渐提升我们挑战的极限。
愿我们都拥有让自己生活美好的足够自控力!
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