今天来和大家分享最近看的书凯利.麦格尼尔的书《自控力》。
《自控力》这本书主要写了十个内容:
1、意志力的本能。
2、“我不要”力量的局限性。
3、沦为欲望动物。
4、大脑的弥天大谎
5、习惯成自然。
6、气场的秘密。
7、熬出来的胜利。
8、累到无力抵抗。
9、谁偷走了你的时间。
10、自控力的传染。
全书主要内容可以分为三个部分：
1、认清意志力
2、我们的自控行为为何失败
3、如何提高我们的自控力。
首先来说一说我对《自控力》这本书的感受，这本书在很大程度揭露了我一直以来在逃避、不敢正视问题，当我读到某一篇章的时候会有恍然大明白的感觉。我认为，能够正视自己问题往往是解决的第一步。书中关于拖延、欲望、以及预先承诺等等一些问题，借助科学实验和理论，通俗阐述，对令人困惑的问题深度剖析。
得失得失，有得就会有失。当你得到一些东西的同时你也会失去一些东西。这种“得到”与“失去”，倘若发生在一个平衡态的欲望之间，如何取舍以及如何维持这种选择的平衡，便成了一个有趣的人生哲学。所以，麦格尼尔博士认为，变得更好，意味着努力实现自己最重要的目标，也意味着你将愿意去选择做一些更困难的事情。
自控，就是这样一件困难的事。
提高自控力最有效的途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
什么是意志力?
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，想要在需要“说不”的情况下“说不”，在“说好”的时候“说好”，还得有第三种力量：牢记自己真正想要什么。因为意志力的存在，它使我们从原始野兽变成真正的人。意志力就是掌控“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量。
现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。
一个大脑的两个想法：我们的脑子里有两个自我，一个任意妄为、不受拘束（本能系统）；一个严格自律、深谋远虑（自控系统）。（控制自己和冲动的自己）
怎么提高意志力
人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。比如，对学习表演杂耍的成年人来说，他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密，以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。
（1）增强自控力的生理基础
“心率变异度”是自控力的生理学指标，它能反映在压力状态和平静状态下不同的身体状态。研究发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力，同时也意味着他们的意志力会更强。增强心率变异度的方法有：适当锻炼、充足睡眠、放慢呼吸训练等。其中，放慢呼吸训练指的是将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。坚持这个练习能增加人的抗压性、提高意志力储备。
（2）训练意志力肌肉
①在小事上持续自控
选择一件你以前不会去控制的小事，给自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。这些小事可以是记录自己的收入支出、清理房间、不随便发誓、给家人打电话等等。
②冥想
首先，你需要原地不动，安静坐好。然后闭上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”，如果发现自己走神，就要重新将注意力集中到呼吸上来。几分钟后可以不再默念，但要专注于空气进出时身体的感觉。刚开始每天五分钟就可以，习惯后可以加到10-15分钟。
下面分享一下，麦格尼格尔博士的意志力实验。
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
1．原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2．注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
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