今天來和大家分享最近看的書凱利.麥格尼爾的書《自控力》。
《自控力》這本書主要寫了十個內容:
1、意志力的本能。
2、“我不要”力量的侷限性。
3、淪為慾望動物。
4、大腦的彌天大謊
5、習慣成自然。
6、氣場的秘密。
7、熬出來的勝利。
8、累到無力抵抗。
9、誰偷走了你的時間。
10、自控力的傳染。
全書主要內容可以分為三個部分：
1、認清意志力
2、我們的自控行為為何失敗
3、如何提高我們的自控力。
首先來說一說我對《自控力》這本書的感受，這本書在很大程度揭露了我一直以來在逃避、不敢正視問題，當我讀到某一篇章的時候會有恍然大明白的感覺。我認為，能夠正視自己問題往往是解決的第一步。書中關於拖延、慾望、以及預先承諾等等一些問題，藉助科學實驗和理論，通俗闡述，對令人困惑的問題深度剖析。
得失得失，有得就會有失。當你得到一些東西的同時你也會失去一些東西。這種“得到”與“失去”，倘若發生在一個平衡態的慾望之間，如何取捨以及如何維持這種選擇的平衡，便成了一個有趣的人生哲學。所以，麥格尼爾博士認為，變得更好，意味著努力實現自己最重要的目標，也意味著你將願意去選擇做一些更困難的事情。
自控，就是這樣一件困難的事。
提高自控力最有效的途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。
認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
什麼是意志力?
自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，想要在需要“說不”的情況下“說不”，在“說好”的時候“說好”，還得有第三種力量：牢記自己真正想要什麼。因為意志力的存在，它使我們從原始野獸變成真正的人。意志力就是掌控“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量。
現代人大腦裡前額皮質的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。如果坐在沙發上比較容易，它就會讓你站起來做做運動。如果吃甜品比較容易，它就會提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比較容易，它就會督促你打開文件，開始工作。
一個大腦的兩個想法：我們的腦子裡有兩個自我，一個任意妄為、不受拘束（本能系統）；一個嚴格自律、深謀遠慮（自控系統）。（控制自己和衝動的自己）
怎麼提高意志力
人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的要求重新塑型。就像通過鍛鍊能增加肌肉一樣，通過一定的訓練，大腦中某些區域的密度會變大，會聚集更多的灰質。比如，對學習表演雜耍的成年人來說，他們大腦中用來追蹤運動物體的區域會聚集更多的灰質。大腦中某些區域的連接會更加緊密，以便更快地傳遞信息。如果成年人堅持每天玩25分鐘記憶力遊戲，大腦裡控制注意力和記憶力的區域就會連接得更緊密。
（1）增強自控力的生理基礎
“心率變異度”是自控力的生理學指標，它能反映在壓力狀態和平靜狀態下不同的身體狀態。研究發現，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力，同時也意味著他們的意志力會更強。增強心率變異度的方法有：適當鍛鍊、充足睡眠、放慢呼吸訓練等。其中，放慢呼吸訓練指的是將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。堅持這個練習能增加人的抗壓性、提高意志力儲備。
（2）訓練意志力肌肉
①在小事上持續自控
選擇一件你以前不會去控制的小事，給自己設定一個期限，並在規定時間內完成任務。這些小事可以是記錄自己的收入支出、清理房間、不隨便發誓、給家人打電話等等。
②冥想
首先，你需要原地不動，安靜坐好。然後閉上眼睛，注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默唸“吸”，呼氣時默唸“呼”，如果發現自己走神，就要重新將注意力集中到呼吸上來。幾分鐘後可以不再默唸，但要專注於空氣進出時身體的感覺。剛開始每天五分鐘就可以，習慣後可以加到10-15分鐘。
下面分享一下，麥格尼格爾博士的意志力實驗。
意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如衝動、擔憂、慾望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒菸、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什麼，這種5分鐘冥想都有助於你增強意志力。
1．原地不動，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動。
2．注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白牆，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默唸“吸”，呼氣時在腦海中默唸“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。
幾分鐘後，你就可以不再默唸“呼”、“吸”了。試著專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默唸“呼”、“吸”後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心裡多默唸幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛鍊你的自我意識和自控能力。
剛開始的時候，你每天鍛鍊5分鐘就行。習慣成自然之後，請試著每天做10 15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。
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