大家好，這裡是小播讀書，讓我們繼續共讀這本培養自律和自控能力的經典作品《自控力》。
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前面第一個部分，我們從大腦的結構給我們講解了，為什麼我們天生缺乏自控力。第二部分，我們從心理學的角度揭示，是什麼阻礙了我們的自控力。接下來，讓我們聊聊本書的最後一部分內容，如何通過訓練大腦提升我們的自控力。
與大多數書籍讓培養我們自控力的方法不同，這本書作者提出了一些簡單有效提升我們自控力的方法，比如通過情緒訓練和大腦的思維訓練。
首先，保持良好的情緒，情緒低落會讓我們屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大，而改善情緒的比如參加體育鍛煉、冥想或者練習瑜伽、閱讀或者花點時間陪陪家人；面對失敗和挫折時，同情自己、原諒自己比責怪自己更好。
其次，不要在疲倦和壓力情況下盲目決策，懂得三思而後行，研究發現意志力最堅定的時間是早上，所以很多偉大的人都是在早上開始規劃自己的一天。
最後，懂得通過降低即時滿足的慾望來提升自控力，時刻關注自己的長期目標，而不要過度關注短期利益。
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你可能覺得，通過這些心理干預的手段可以讓我們提升自控力，我們可以理解。但我們的大腦是天生的，它怎麼改變呢？我們還有辦法嗎？值得慶幸的是，答案是有的。
作者指出，實際上，我們的大腦具有高度的可塑性，雖然人類大腦發育在25歲時就基本成熟了，但大腦的結構並未就此固定下來。而且，我們可以通過訓練來改變大腦結構，就像通過健身改變你的體型一樣。我們的大腦就像一個求知慾很強大學生。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長運算，如果你每天讓它憂慮，它就會越來越焦慮；如果你每天讓它專注，它就會越來越專注。
在尼古拉斯·卡爾《淺薄》一書中，作者也講到，人類大腦不僅僅是在兒童和青少年時期，在人類生命中的任何階段，大腦的連接結構都會因為行為習慣和環境變化而變化。出租車司機因為長時間辨識路況，他們的大腦後部的海馬狀突起比正常人大很多。盲人的處理視覺的腦部區域並沒有壞死，而是用於了其他感官系統，因此盲人的聽覺和觸覺都明顯優於常人。成年人每天堅持玩25分鐘的記憶力遊戲，大腦裡控制注意力和記憶力的區域的連接就會更加緊密。
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所以知道了我們的問題出在大腦結構，但我們的大腦是具有高度可塑性的。那接下來的問題就是：如何訓練我們的大腦讓我們變得更自律，自控能力更強？
對於大腦的訓練，在很多書中都講到，冥想是一種最常用、最簡單易行的方法，冥想不僅讓自己的大腦得到訓練，甚至還會激發大腦無窮的想象力，畢竟我們偉大的喬布斯，喬幫主就是一個冥想愛好者，甚至在每次蘋果發佈會之前都會進行冥想練習。這本書中，作者也介紹了一種冥想方法。最後，讓我們做一個5分鐘的冥想練習吧，非常簡單。
第一步：原地不動，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動。
第二步：注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白牆，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默唸“吸”，呼氣時在腦海中默唸“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。
第三步：感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。
幾分鐘後，你就可以不再默唸“呼”、“吸”了。試著專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默唸“呼”、“吸”後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心裡多默唸幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛鍊你的自我意識和自控能力。
剛開始的時候，你每天鍛鍊5分鐘就行。習慣成自然之後，請試著每天做10-15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
作者最後指出，人類的天性中不僅包括那個“衝動的自我”，也包括了“自控的自我”。我們不僅有即刻滿足的偏好，也有未雨綢繆的理性。今天我們瞭解的到不僅僅是通過5分鐘的冥想練習來獲得意志力和自控力，更重要的是，我們瞭解了為什麼會失控，是什麼機制導致了我們無法做到自控。如果說自控力有什麼秘訣，那就是集中注意力。如果我們能有意識地集中注意力，同時又能理性地避免陷入各種心理陷阱，那我們就能獲得越來越完美的自控力。
好了，說到這裡，這本書的內容就聊的差不多了，讓我們來回顧一下今天我們所說的要點。
首先，我們講到了，自控力也就是意志力，是我們抑制衝動的能力。但矛盾的是，衝動是人類的天性，同時自控能力也是伴隨人類進化發展起來的。所以其實，自控和衝動是兩個矛盾體，作者從大腦的運作機制出發，將它們稱之為“兩個自我”，也就是自控的自我和衝動的自我。衝動的自我源自大腦的邊緣系統，自控的自我源自大腦皮質層。但因為邊緣系統是負責情緒管理的大腦腦區，所以我們經常基於情緒做判斷，無法抑制自己的衝動。
其次，我們講到了，除了大腦的天生結構以外，從心理學的角度，也有很多因素導致我們無法自控。比如處於在壓力、身心疲憊、情緒低落的狀況下，我們也很容易表現出意志力薄弱，而相反的的方向上，在情緒高漲和突然壓力釋放後，我們也會表現出意志力薄弱。而且，在我們人性中有天生有即刻滿足的偏好，讓我們更關注短期目標而忽視長遠的價值，這些都是導致我們無法自控的原因。
最後，我們講到了，要獲得自控力和意志力，其關鍵就是要集中注意力，並且訓練集中注意力，同時要抵制誘惑，避免陷入各種心理陷阱。人類大腦具有高度的可塑性，可以通過訓練大腦而獲得專注力，作者還在書中介紹了一種簡單有效的冥想練習，通過每天5分鐘這樣的簡單練習，我們可以有效提升大腦的自控能力。當然冥想練習只是訓練大腦保持專注的方式之一。我們還可以在日常生活中有意識進行大腦的專注力訓練，提升我們的自控力。
好了，今天的內容就是這些，如果喜歡我的文章，請關注“小播讀書”或分享給您的朋友。
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