每天5分鐘，小靜小雅為你讀書
哈羅，大家好，歡迎收聽靜雅讀書，我是小靜，本週我和小雅與大家分享的書，是斯坦福大學著名心理學家「凱利·麥格尼格爾教授」寫的《自控力》。今天我們來聊一聊情緒低落對自控力的影響。
情緒低落的惡性循環
小靜是一個全職媽媽，前一段時間，她感覺自己的生活陷入了惡性循環。
每天晚上，小靜會大發雷霆，因為孩子總是犯一些莫名其妙的錯誤，比如題目中明明是6，孩子抄下來卻寫成9。
小靜針對孩子的錯誤，慷慨激昂講了半天，發現孩子只是瞪著眼沒反應，小靜更加來氣，於是變成了河東獅吼。
吼完了，小靜自己都替自己委屈。當年多少人贊她溫婉嫻良，如今這亂髮脾氣的樣子，連自己都難以接受。
於是，小靜越想越鬱悶，忍不住拿起零食，報復性地吃了起來。除了吃，她還瀏覽各大購物網站，忍不住買了很多東西。
刷完手機，小靜自然睡晚了。第二天起來，提不起精神做任何事，無所事事消磨一天。一晃眼，已是下午五點，小靜手忙腳亂地收拾房間，準備晚飯。用一兩個小時，彌補白天未完成的一切。
到了晚上，小靜已是精疲力竭。於是，前一天晚上的一幕再次上演。
冷靜下來以後，小靜想，其實一切問題的根源都是自己。她衝孩子發脾氣時，更多的是對自己的不滿。她會愧疚，因為自己榜樣都沒做好，又有什麼資格要求孩子優秀。
想到這些，小靜的情緒更加低落。然後，她再次用吃甜食和刷手機的方式，消極應對，似乎完全失去了自控能力。
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美國心理學家協會的調查顯示，吃東西，喝酒，購物，看電視，上網，這些人們常用的解壓方式，根本不起作用，唯一的效果是，帶來更大的罪惡感。
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所以，小靜其實是陷入了一個怪圈，她不斷在自責、愧疚、情緒低落、無法自控這樣的循環中，消耗著自己。
“那又如何”效應實驗，讓我們對自己好一點
路易斯安納州立大學的克萊爾·亞當斯（Claire Adams）和杜克大學的馬克·利裡（Mark Leary），這兩位心理學家設計了一個能引發“那又如何”效應的實驗。他們邀請了一些關注自己體重的女性，參加兩項實驗。
第一項實驗，要求所有女性從原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中選一個，並在4分鐘之內吃完。
接著，其中一部分女性會收到信息，“鼓勵他們不要苛求自己，每個人都有放縱的時候”。而另一部分，則沒有收到任何信息。
接著進行的第二項實驗中，研究人員給所有女性準備了三大碗令人胃口大開的糖果。
結果，研究人員發現，收到鼓勵信息的女性只吃了28克糖果，而另一部分女性，則吃了70克糖果。
原來，第一項實驗結束後，大多數女性會因為吃了高熱量的甜甜圈，而產生罪惡感。
一部分女性因為收到鼓勵信息，而獲得了自我諒解。另一部分，則是帶著罪惡感，參加了吃糖豆實驗。
罪惡感，導致這部分女性破罐子破摔，心想，反正自己的減肥計劃已經失敗了，所以多吃些糖果又有什麼關係呢？
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心理學家認為，情緒低落讓我們屈服於誘惑。
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同時，科學家發現，那些因為前一晚飲酒過量而情緒低落的人，會受罪惡感的驅使，去喝更多的酒。
所以，「提高自控力的方法，是對自己好一點，而不是狠一點。」
對壞情緒按下暫停鍵，找回自控力
當我們情緒低落時，要及時給自己解壓。以下，是三點建議：
坦然接受自己的失敗
很多人會逃避自己的失敗，實際上，越是逃避，越是難以逾越。改變對待失敗的態度，消除失敗帶來的愧疚和挫敗，才能坦然面對失敗，去尋找失敗的原因，
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研究人員發現，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人，更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。
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停止內耗，原諒自己
如果發現自己已經發生了一些錯誤，不必去糾結，自己為什麼會犯如此愚蠢的錯誤。內耗只會帶來更多的罪惡感，導致自控力報復性降低。
明智的做法是原諒自己，過去的已經過去，現在和未來才是我們應該把握的當下。
對壞情緒按下暫停鍵
美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括參加體育活動，閱讀，聽音樂，與家人相處，按摩，外出散步等等，而這些也是改善情緒的有效方式。
發現自己的壞情緒，就及時按下暫停鍵，讓自己的心情換一個頻道，把自控力找回來。
好了，以上就是我今天想與你分享的全部內容，感謝你的聆聽，我和小雅在這裡等你，我們明天再見！
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