今天主要拆解《自控力》第二章，核心觀點如下：
1.自控力不是一種個人特質、一種美德，而是和應激反應一樣，是一種本能
2.自控力需要能量，要保證有能量做最好的自己
3.四種提升自控力方法：放慢呼吸、保證充足的睡眠、選擇適合你的鍛鍊方式和有效管理壓力
4.自控力太強可能危害身體健康
1 人面對威脅的兩種本能反應
人類，通過進化，不斷地學會保護自己不受威脅的技能。本章講述了兩種，一種是靠應激反應應對外在的危險，一種是通過“三思而後行”反應，應對外在的誘惑和內心的慾望。
生存本能：應激反應
當看到劍齒虎時，信息先通過眼睛進入大腦中部的杏仁體，這就是你的警報系統，用來探測潛在的緊急情況。杏仁體迅速將危險信息傳給大腦和身體其他部分，讓你產生應激反應。你的腎上腺會釋放壓力荷爾蒙，以脂肪和糖形式存儲的能量會進入你的血管和肝臟，你的呼吸系統讓肺部吸入空氣，為身體提供足夠的氧氣，你的心血管系統開足馬力，保證血管裡的能量順利運送到肌肉，你身體裡的每個細胞都得到了信息——趕緊逃跑。與此同時，杏仁體，會在大腦裡產生複雜的化學反應，阻止前額皮質發揮作用，因為前額皮質喜歡做“更難的事”。
應激反應是大自然賜予人類最豐厚的饋贈，是一種有效管理能量的本能，讓我們可以利用好有限的體力和腦力，做出最有利於自身生存的反應。
自控力本能：“三思而後行”反應
在日常生活中，還有更常見的一類威脅，比如你正在減肥，看到了你最愛的甜品，你內心充滿掙扎。甜品不是外在危險，當你掙扎時，實際上啟動了自控力本能，做出了“三思而後行”反應。
當啟動“三思而後行”反應後並不會像應激反應那樣，給身體肌肉輸送能量，它只能調整大腦狀態。大腦決定自控時，需要有能量供應，幫助前額皮質發揮自控力。此時，大腦要做的事情就是讓身體意識到你的目標，剋制衝動，讓前額皮質傳遞自控要求，降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區域的運轉速度。
兩種本能對比
應激反應是給自己加速，讓前額皮質休眠；“三思而後行”反應是給自己減速，激活前額皮質。
兩種反應都能幫助我們管理能量，但是它們將能量和注意力引向不同方向。應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事，這些能量不會流入大腦前額皮質，因此你也就無法做出明智的決定。“三思而後行”反應將這些能量輸送到大腦——不是大腦所有的區域，而只是負責自控的前額皮質部分。
2 為何自控力不是總能生效？
自控力既然是本能，可為什麼它經常不生效呢？根據書中的解釋，對“三思而後反應”反應的最佳生理學測量指標是心率變異度，心理學家把它稱之為身體的意志力“儲備”，是衡量自控力的生理學指標。也就是說，心率變異度高，自控力越強。反過來，心率變異率低，自控力越低，所以自控力不是總能生效。
如何提升自控力？
《中南海保鏢》中有一個經典片段，當子彈飛向女主角楊倩兒時，她男朋友宋世昌選擇了躲開，而李連杰扮演的保鏢許正陽則飛身擋下了子彈，影片結尾許正陽安慰宋世昌說：“我敢去擋子彈，是經過無數次的訓練，你當時避開那個子彈，是正常人的反應，所以你不必內疚”。應激反應的本能可以通過訓練改變，自控力本能同樣可以，關鍵是要有無數次的訓練。
根據上文的理論，訓練的核心就在於提高心率變異度。作者推薦了四種方法。
放慢呼吸法
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，但不要憋氣，放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度。
鍛鍊
鍛鍊身體能讓你的大腦更充實、運轉更迅速，讓前額皮質收益。
我需要鍛鍊多久？一項2010年的研究發現，改善心情、緩解壓力最有效的鍛鍊是每次5分鐘，而不是每次幾小時。
什麼樣的鍛鍊最有效？整理花園、散步、瑜伽、逗寵物、甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都是有效的鍛鍊途徑。只要是你想做的，就是最好的起點。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高意志力儲備。
請根據自己的情況選擇適合自己的鍛鍊方式和鍛鍊時間。
睡出意志力
為什麼睡眠不足會影響自控力？前面說過，“三思而後行”需要大量能量。睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，細胞無法從血液中吸收葡萄糖，就會越感到疲憊。由於身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，但即使你吃了糖類，身體和大腦還是無法對其有效利用，沒辦法獲得能量，也就無法為自控力提供能量。
根據上面的解釋，睡眠不足的人肥胖概率更高。
好消息是，睡眠不足的人補上一個好覺，他的前額皮質就會恢復如初。這裡再次提下冥想練習，可以幫助提升睡眠質量。
有效管理壓力
自控力需要有良好的睡眠、有規律的飲食、有合適的鍛鍊、要保持身心放鬆等，但太大的壓力，會讓人的身體和大腦無法有效協調，會消耗我們的能量。壓力是自控力的死敵，沒有什麼比壓力更消耗自控力了。因此，提升自控力，需要有效管理壓力、照顧好自己。
3 切忌自控力太強
正如適度的壓力是有意義的健康生活的一部分，適當的自控也是必需的，但是不要太過，凡事過猶不及。因為自控需要大量能量，如果把能量都用到自控上，勢必影響做其它事情的能量。長時間的自控像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。
我們需要明智地使用自控力的能量。
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