作者 | Bob
書籍 | 《斯坦福高效睡眠法》.西野精治
書籍 | 《睡眠革命》.尼克·利特爾黑爾斯
內容概述
本文主要探討一下優質睡眠的方法，核心內容分以下三部分：
1.聊聊睡眠的原理；
2.探討高效睡眠的規則；
3.獲得優質睡眠的幾種方法
（注：文章大概四千來字，看完約需要十幾分鍾。內容偏長，時間不夠的同學可只挑重點內容看，即我用框框起來的那部分。）
Part 1
我的睡眠經歷
我昨晚十一點半左右上床，在床上大概看了半個小時的書，十二點正式入睡，然後第二天七點半左右醒來，拉開窗簾，神清氣爽。頓時感覺腦子一片清空，身體也輕盈了很多，這個時候的精神狀態極佳…..
這樣的作息規律，我已經養成了大半年了。
睡眠的重要性大家都知道，實際上我們大部分人的人生1/3時間都在睡眠，這裡簡略列一下睡眠的幾個作用：
1， 身體和大腦得到休息
2， 整理並儲存前一日的記憶
3， 調節激素平衡
4， 提高免疫力，遠離疾病
5， 排出大腦的廢棄物
（睡眠會分泌一種“清洗劑”來刷掉廢棄物，若廢棄物得不到清空，次日大腦將混混沌沌）
這些作用我就不展開寫了，不然看起來會很像養生文章。有興趣的同學可自行百度。
總的來說，睡眠不好短期會導致身體不適，大腦遲鈍；長期來說會身體失衡，免疫力下降從而引起各種疾病。
去年有一段很長的時間，我的睡眠質量極差。上床後很久仍沒進入睡眠狀態，然後還會經常失眠，早上也很早就醒來。
這樣就導致我一整天都混混沌沌，幹活沒勁，交流時走神，經常要靠咖啡和茶來提神。
再然後就進入一個惡性循環，白天攝入咖啡因過多導致晚上更睡不著，第二天又需要更多的咖啡因飲品來調整狀態……
相信應該有部分同學也和當時的我一樣，有著各種睡眠困擾。
這種狀態已經摺磨了我大半年。萬幸我有閱讀的習慣，通常遇到解不開的問題就會從書裡尋找答案。
所以在去年有一段不短的時間裡，我翻了很多關於睡眠調節的書，最終看到這本---《斯坦福高效睡眠法》（還有一本《睡眠革命》），我想我已經找到了能解決自己睡眠問題的答案了。
書的篇幅很短，大概兩百多頁的小冊子，裡面講述了睡眠的原理以及高效睡眠的方法。
雖然是小冊子，但我還是想吐槽一下這本書的文筆較為冗長，有些觀點會反覆多次強調（至少我覺得有點囉嗦了），另外框架有點亂，各種觀點中跳來跳去。
所以我按照自己的理解重新整理了一下順序，提煉出相關要點，再通過和我自身的睡眠經驗結合，摸索出一套適合自己的睡眠方法。
接著我將這套方法應用於實際生活中，的確行之有效，每晚都保證了優質睡眠。故籍藉此文發出來跟大家探討一下。
Part 2
睡眠的原理
先糾正一下兩個錯誤的觀點。首先，睡眠≠休息，若得不到高質量的睡眠，那麼大腦和身體其實並沒有得到充分的休息，人體也恢復不到最好的狀態。
另外，睡得久≠睡得好，若是低質量的睡眠，即使睡的時間再長也帶來不了好的效果。所以，睡眠必須重質不重量，改變睡眠方式，提高睡眠質量才是解決睡眠問題的首要任務。
那麼我們來了解一下睡眠的原理。通常來說我們的睡眠有兩種狀態：
1.非REM睡眠狀態
2.REM睡眠狀態
所謂REM睡眠，即俗稱的“快速眼動睡眠”，這個狀態下大腦稍微清醒，而身體還在熟睡。
我們通常把這種睡眠稱為淺睡眠，處於這個階段時我們很容易被弄醒，但是醒來也不會特別的難受。
而非REM睡眠，即“不是快速眼動睡眠”，這個狀態下我們的大腦和身體都在沉睡。
這種也就是俗稱的深睡眠，處於這個階段時，人很難被叫醒，因為已經進入了最底層的熟睡，大腦和身體都已經徹底睡眠了。
這個時候就算小偷進來，你也不會發現。我還真有個朋友（小初）半夜睡著了小偷進屋他一點沒察覺，第二天起來的時候才發現進賊了。
另外，人的自律神經包括活躍狀態下的兩種神經：交感神經、副交感神經。
這兩種神經在24小時內都處於活躍狀態，並各自佔據30%的主導地位。 交感神經在白天會處於優勢地位，大腦處於緊張狀態，肌肉和心臟活動變得活躍，注意力會高度集中。
而夜晚副交感神經會處於優勢地位，身體會逐步放鬆，注意力也開始分散。
上面所說的兩種睡眠狀態與自律神經是相關聯的，非REM狀態下副交感神經處於主導地位，REM睡眠狀態下，交感神經處於主導地位。
我們的睡眠就是在這兩種狀態反覆交替下完成的。
一般來說，睡眠可以劃分為幾個週期，大概90分鐘（因人而異）左右為一個週期。每個週期內會進行上述的兩種狀態睡眠，並有各自的時間佔比。
第一個睡眠週期，非REM睡眠佔比是最大的，然後逐次遞減；相反，第一個睡眠週期，REM睡眠佔比是最小的，然後逐次遞增，直至最後一個睡眠週期，佔時達到最大，再到醒來。如下圖：
從上圖我們可以看出，上床後的8-10分鐘後，我們將進入第一個睡眠週期，在這個週期內，非REM睡眠的時間是最長的，而且睡眠下潛的深度也是最深的。睡眠越深，大腦和身體得到的休息就越好。
所以，如何加深第一個週期的非REM睡眠才是高效睡眠的關鍵。
因為如果能保持深度睡眠的話，後面的睡眠會變得非常有規律，而激素的分泌和自律神經都會保持良好的狀態，第二天的精神當然也會非常好。
可能很多人會說，我工作很繁忙，時間根本睡不夠四個週期。那麼加深第一個週期的非REM睡眠質量，更是最優化的選擇。
順便說一句，大家大不可拘泥於8小時的睡眠時間，這樣會在你時間不足時加深你的焦慮，就更加睡不著了。
我們可以按睡眠週期來算，一晚大概會有四（五）個睡眠週期（90-120分鐘，因人而異），我們要追求的，就是睡完整的睡眠週期， 而不是在90分鐘的週期內被打斷。
而時間不足時怎麼辦？沒關係，我們還是睡完整的週期，譬如說睡三個週期，剩餘的在白天午休，或在其他空閒時間補眠。
Part 3
啟動睡眠的開關
聊回來，最高效的睡眠方法就是處理好第一週期的深度睡眠，那樣的話即使在時間有限的情況下亦可以將優勢最大化。
書裡介紹了兩個開關，好好利用這兩個開關，將會有助於我們順利進入深度睡眠。
這兩個開關分別是：
1.體溫開關
2.大腦開關
先來說說體溫開關。在高質量的睡眠中，人的體溫是呈降低狀態的，內臟、大腦、肌肉都處於休息階段。
而人在清醒的時候體溫會上升，以維持身體日常活動。注意，這裡說的體溫是體內溫度，通常體內溫度會比體表溫度高上2°。
一般來說，健康的人在睡前手腳開始轉暖，通過提高體表溫度來散發散發熱量而讓體內溫度下降，這個時候，體內溫度與體外溫度的差值將縮小到2°之內。
總之，能否順利入睡的關鍵就在於縮小體表溫度和體內溫度的差值。
Part 4
啟動體溫開關的方法
那麼，怎麼縮小這個差值呢？書裡介紹了幾個方法，主要都是通過提高體表溫度來降低體內溫度的方法。
主要原理是因為體表溫度一旦上升，熱量就會從毛細血管密佈的手和腳釋放出來，這樣也能有效地降低體內溫度。
方法一：睡前90分鐘進行沐浴。
沐浴有很好的散熱效果，沐浴完後整個身體會呈發熱狀態，按照上面說的原理，身體發熱更有利於體內溫度下降，所以洗澡完後，體內外溫度逐漸拉近。
洗澡更容易放鬆人的神經，清洗一天的勞累，也可以舒緩感情，使整個人放鬆下來。為入睡做準備。
另外，泡澡比普通的淋浴效果會更好一些。因為泡澡是整個身體泡在熱水之中，更有利於體溫上升。
方法二：提高手腳溫度。
上面說了，手腳上有大量的毛細血管，很方便進行散熱。所以根據上面的原理，提高手腳溫度也是快速降低體內溫度的重要方法。
有以下幾種方法可以參考一下:
1， 睡前泡腳。
足浴有很好的提高腳部溫度的效果，另外有些專業的足浴桶會附帶按摩功能，對腳部穴位按摩，放鬆身心，更容易進入準備睡眠的狀態。
我家裡就備了一個帶按摩功能的足浴桶，平時也會買些足浴粉，只要臨睡前進行足浴，當晚我就會睡得特別踏實。
2， 使用暖手袋之類的幫助提高手腳溫度。
暖水袋是個偉大的發明，相信很多妹紙都有在用，它對提高局部溫度效果比較明顯。
但有一點需要注意，就是產生睡意時需及時將暖水袋移去其他地方，若不是手腳一直被溫暖著就很難達到驅散體內溫度的目的了。
3， 搓手搓腳。
如果實在無其他工具可利用那就搓手搓腳吧，也不失為一個提高局部溫度的方法。
方法三：蕎麥枕頭。
“
睡眠過程中，體溫總體會下降。與之相對應，在REM睡眠階段，腦部的溫度會有小幅度的提高，這是因為在REM睡眠階段我們會做夢，此時大腦開始活動，腦部的血流量也隨之增加。
”
蕎麥枕頭的透氣性比較好，可以很好的散去頭部溫度。想要大腦在睡眠中得到更好的休息，最好就是降低腦部溫度。
Part 5
啟動大腦開關
再來說說大腦開關。
我們大腦經過一天的忙碌，一直處於緊繃狀態，所以晚上需要將緊張狀態切換下來，方能更好的進入睡眠狀態。
但有些職業譬如演出者，夜店服務員這些人經過晚上激勵的舞臺刺激和燈光效果，大腦在回到家後仍然會處於興奮狀態，腦細胞活躍，體溫也很難降下來。
所以這個時候要啟動腦部開關，讓自己的大腦清空，內心逐漸平靜下來。
有什麼方法呢？主要方法就是讓大腦覺得單調。
大家有無發現在開車時或坐車時很容易犯困？特別是在高速公路的時候，外面的環境一成不變。
在這個時候我們大腦很容易放空，不會再去思考任何問題，同時大腦又覺得很無聊，這個時候就會犯困了。
所以說單調是一個很好的切換大腦狀態的開關。
“
那麼有什麼辦法令大腦覺得單調呢？我的做法就是看那些很難的書，譬如哲學書、文言文之類的，看不了幾頁內心就逐漸平靜了，再看幾頁眼皮就開始打架了。
”
相反手機，pad之類的電子產品就相當危險了，它們既能看劇，打遊戲，還能聊天、搜索信息，這些動作都在不斷地刺激著交感神經，當然就越來越睡不著了。
另外這些電子產品帶有藍光，藍光是阻止我們體內分泌褪黑素的一種光源，褪黑素被抑制分泌了，就很難睡著了，所以睡前要看書的話最好看實體書。
Part 6
個人常用的助眠方法
再說一些我個人的經驗吧，書裡沒有的，純粹是我自己試出來的方法。
1， 每天定時入睡。
將自己的生物鐘固定下來，並養成每日定時起床，定時睡覺的習慣。
人類幾十萬年曆史，晝夜作息規律是刻在我們基因裡的。人類有夜生活是從工業革命開始的，大概也只有三百多年裡歷史。幾十萬年的基因要在三百多年內改變，是不可能的。
所以規律作息，順應基因的原有規律才是對我們自身最好的方法。
2， 儘量少依賴咖啡因，特別是下午五點以後。
我比較喜歡喝咖啡，一直戒不掉。一般我儘量只在下午兩點喝。
為什麼呢？因為咖啡的半衰期對一般人來說的話是六小時，就是說喝下咖啡的六小時內，精神狀態是亢奮的，這段時間裡是絕對睡不著覺的。
而我對咖啡的敏感性比普通人更高一些，下午五點喝，都會影響晚上的睡眠了，而早上喝的話，午覺又睡不了了，所以就推到兩點左右喝了。
3， 列當日的清單。
有時候我們忙碌了一天，精神異常緊張，也殘留了很多事情沒處理完。這個時候心裡面會一直惦記著這些事，會導致睡不著。
所以這個時候最好給自己列個清單，像記日記一樣過一遍當天的事情，哪些是完成的，哪些未完成，再記錄下未完成的預期在什麼時候去做……
有了這些初步安排，內心就會踏實多了。
4，臨睡前禁止做劇烈運動。
可以做些輕微的拉伸運動，舒緩下神經。但是例如跑步、高抬腿、舉重這些運動就不適宜在臨睡前做了，這樣會刺激我們的交感神經，讓我們再次進入亢奮狀態。
5， 睡前喝杯牛奶。
牛奶可以舒緩身心，有助提高睡眠質量，但別喝太多，要不半夜要起來夜尿。
6， 點根沉香。
沉香有安神作用，幫助我們更容易關掉腦部開關，人心也更容易安靜下來。
不過沉香的味道不是每人都能接受，大家可以先試試。
7，白天適量曬曬太陽。
陽光可以有效幫助我們身體分泌褪黑素，褪黑素對我們的睡眠質量影響很大。
8，不要輕易嘗試安眠藥。
有些安眠藥的副作用很大，即使現在的新型安眠藥副作用可以控制得很小了，但是長期服用會形成依賴，就更加不容易睡著了。
9，練習正念與冥想。
正念和冥想能讓我們拋低雜音，心境平靜。毫無波瀾的心境自然容易入睡了。
好了，不知不覺又聊多了，暫時先聊到這兒，對睡眠問題感興趣的朋友可以找我一起探討。謝謝！
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