如何在家提高免疫力?飲食、睡眠、運動,三管齊下幫你強體質

近來,新型冠狀病毒肺炎防控形勢嚴峻,並且到目前為止,還沒有專門預防和治療的藥物,特定的治療方法正在研究中,而中國疾控中心原副主任楊功煥更是表示,康復的人多屬自限作用的結果,也就是說

依靠自身免疫力,也能幫助逐步清除體內病毒


因此,防控新型冠狀病毒肺炎,可以從提高人體免疫力入手!適當的飲食、睡眠、運動,則是加強免疫力最簡單的方式~


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飲食:合理搭配、均衡營養


人體免疫系統活力的保持有賴於食物中源源不斷的蛋白質、維生素、微量元素等,換句話說,合理、均衡的營養供給是增強抵抗力的基礎,任何營養素的缺失,都會造成身體健康的“短板”。


如何在家提高免疫力?飲食、睡眠、運動,三管齊下幫你強體質


多樣化的膳食是均衡營養的前提,而具體怎麼吃,則要講究“一多二搭三簡化”


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一多:充足的蛋白質

在所有營養當中,蛋白質是機體免疫防禦功能最重要、也是最主要的物質基礎。因為對付細菌、病毒等外來侵略物的免疫球蛋白、白血球、白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等,它們的產生及構成最主要的原材料就是蛋白質


但這並不是說飲食要以高蛋白為主,只要保證每日總熱量攝入的10%~35%來自蛋白質

即可,因為長期過量蛋白質反而可能加重腎臟負擔,甚至引起骨質疏鬆


健康的人可以參考“1+1、2+2 吃法”——每天適量吃主食之外,補充1袋牛奶,1個雞蛋;2兩瘦肉,2兩豆腐,不算其他食物,就能夠達到每日所需。


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二搭:葷素搭配、粗細搭配、幹稀搭配

葷素搭配

葷菜主要能提供蛋白質和脂肪,可以選擇脂肪量相對較低的瘦肉、禽類、魚等。建議成人每日攝入魚蝦、禽肉50克~100克,畜肉50克,蛋類25克~50克


而各種新鮮蔬果富含多種維生素和無機鹽,有益健康。比如:維生素A是身體所有粘膜組織的“保護神”;維生素C能刺激抗體與白細胞的產生,直接殺死病原體;鋅是許多酶的活性成分,能調節免疫功能。


根據《中國居民膳食指南》建議,成人每天推薦攝入300-500克蔬菜,200-350克新鮮水果


粗細搭配

精細類糧食由於過度加工,裡面的B族維生素、礦物質、膳食纖維等有所流失,所以一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每週吃兩次粗糧


薯類如紅薯、土豆等,也可以代替部分主食


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幹稀搭配

主食應根據具體情況採用幹稀搭配,這樣一來增加飽感;二來有助於消化吸收


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三簡化:“烹調”簡單化

“烹”多選擇清蒸、白煮、涼拌的方式,以最大限度保留食物營養,減少脾胃負擔


“調”要少鹽、少糖、少油蔥蒜辣要適量


每人每天食鹽不超過5克;而攝入量應控制在50克以下最好不超過25克


的每日攝入量應在25克左右老年人、血脂異常人群和肥胖人群,每日攝入量需降到20克。並且要注意用油多樣性,如:橄欖油涼拌,花生油煎炒。


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睡眠:時間充裕,質量優質


如果以每天睡眠8小時計算,一個人一生的三分之一時間都會在床上度過。而現代醫學研究也表明,人體經過睡眠可以重新積聚能量,促使身體組織生長髮育和自我修補,增強免疫功能,增強對疾病的抵抗力


好的睡眠要滿足兩個條件:時間充裕和深度睡眠


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時間充裕

熬夜、晚睡會使得人體代謝率降低,血液中的有害物質不斷累加,容易出現發熱、感染、腸胃不適等免疫功能低下症狀,引起各種疾病,甚至增加癌症、心肌梗死等風險


長期睡眠不足,會導致體內免疫細胞數量銳減。芝加哥大學的研究人員發現,相對於每天睡7~8小時的人,每天只睡4小時的人,血液裡的流感抗體只有前者的50%


但睡眠時間過長,也不利於人體健康。每天睡眠時間超過8小時,患糖尿病的風險增加3倍多;超過9個小時的人群,中風危險比睡7個小時的人高出70%。


因此一般儘量不晚於23點睡覺,7點前起床,也不睡回籠覺。如果前天熬夜了,可以利用隔天中午的午休時間,進行20-30分鐘的睡眠,這樣不僅能調節身體狀態,也能減少熬夜帶來的傷害。


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深度睡眠

人的睡眠週期大致分為三種:淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠。三種模式不斷循環,每種約90分鐘,也就是說每晚要經歷4~5次深度睡眠。


也只有在深睡眠的狀態下,大腦皮層才會處於充分休息狀態,對消除疲勞、提高免疫起作用。深度睡眠時間越長,睡眠質量越高


因此,對於那些睡眠質量不高的人,小編奉上了這款黃金助眠粥。


做法:先將一小碗小米洗淨入鍋,煮開後倒入一小碟蓮子,煮開後約20分鐘加入紅棗調節口感,大約30分鐘後,粥已熬製粘稠,將一根香蕉切片,臨出鍋前放入,兩三分鐘即可盛起食用。


小米中富含色氨酸,能輔助合成五羥色胺,提高睡眠質量;蓮子中含有一些鎮靜物質,如芳香甙;而香蕉中的鎂能緩解緊張情緒、輔助提高睡眠質量。


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科學運動


科學、適當的運動能改善中樞神經系統等功能,促進全身血液和體液循環以及新陳代謝,延緩機體組織的老化和免疫系統功能的衰減進程


運動免疫學研究發現,適度運動會增加嗜中性白細胞、巨噬細胞以及NK細胞等免疫細胞的數量;美國國家醫學圖書館一項報告顯示,運動能夠加快白細胞的流通速度,提高免疫系統檢測疾病能力


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運動堅持“一三五七”法則

*堅持每天運動一次,連續運動30分鐘,劇烈運動可以縮短到15分鐘;

*每週至少運動五天,運動心率為(170次-年齡)次/分,是一個合適的運動指標,可上下浮動10次左右。


由於現在處於非常時期,因此小編推薦給大家幾個在家就能做的增肌動作:


①放不下

坐在椅子上,雙腿伸直交叉,用下面的腿抬起上面的腿,重複15次後換腿進行。也可雙人配合,一人將腿放在另一人的腿上,下方的腿抬起上方的腿,每15次為一組,交替進行,可鍛鍊股四頭肌。


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②分不開

雙人對坐,一人夾住另一人的膝蓋,對抗10秒,可鍛鍊臀部肌肉。每15次一組,每天3次。


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③坐不住

雙人對坐,同時抬起雙腳,腳掌相擊,可鍛鍊腹肌。每15次一組,每天3次。


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