作者 | Bob
书籍 | 《斯坦福高效睡眠法》.西野精治
书籍 | 《睡眠革命》.尼克·利特尔黑尔斯
内容概述
本文主要探讨一下优质睡眠的方法，核心内容分以下三部分：
1.聊聊睡眠的原理；
2.探讨高效睡眠的规则；
3.获得优质睡眠的几种方法
（注：文章大概四千来字，看完约需要十几分钟。内容偏长，时间不够的同学可只挑重点内容看，即我用框框起来的那部分。）
Part 1
我的睡眠经历
我昨晚十一点半左右上床，在床上大概看了半个小时的书，十二点正式入睡，然后第二天七点半左右醒来，拉开窗帘，神清气爽。顿时感觉脑子一片清空，身体也轻盈了很多，这个时候的精神状态极佳…..
这样的作息规律，我已经养成了大半年了。
睡眠的重要性大家都知道，实际上我们大部分人的人生1/3时间都在睡眠，这里简略列一下睡眠的几个作用：
1， 身体和大脑得到休息
2， 整理并储存前一日的记忆
3， 调节激素平衡
4， 提高免疫力，远离疾病
5， 排出大脑的废弃物
（睡眠会分泌一种“清洗剂”来刷掉废弃物，若废弃物得不到清空，次日大脑将混混沌沌）
这些作用我就不展开写了，不然看起来会很像养生文章。有兴趣的同学可自行百度。
总的来说，睡眠不好短期会导致身体不适，大脑迟钝；长期来说会身体失衡，免疫力下降从而引起各种疾病。
去年有一段很长的时间，我的睡眠质量极差。上床后很久仍没进入睡眠状态，然后还会经常失眠，早上也很早就醒来。
这样就导致我一整天都混混沌沌，干活没劲，交流时走神，经常要靠咖啡和茶来提神。
再然后就进入一个恶性循环，白天摄入咖啡因过多导致晚上更睡不着，第二天又需要更多的咖啡因饮品来调整状态……
相信应该有部分同学也和当时的我一样，有着各种睡眠困扰。
这种状态已经折磨了我大半年。万幸我有阅读的习惯，通常遇到解不开的问题就会从书里寻找答案。
所以在去年有一段不短的时间里，我翻了很多关于睡眠调节的书，最终看到这本---《斯坦福高效睡眠法》（还有一本《睡眠革命》），我想我已经找到了能解决自己睡眠问题的答案了。
书的篇幅很短，大概两百多页的小册子，里面讲述了睡眠的原理以及高效睡眠的方法。
虽然是小册子，但我还是想吐槽一下这本书的文笔较为冗长，有些观点会反复多次强调（至少我觉得有点啰嗦了），另外框架有点乱，各种观点中跳来跳去。
所以我按照自己的理解重新整理了一下顺序，提炼出相关要点，再通过和我自身的睡眠经验结合，摸索出一套适合自己的睡眠方法。
接着我将这套方法应用于实际生活中，的确行之有效，每晚都保证了优质睡眠。故籍借此文发出来跟大家探讨一下。
Part 2
睡眠的原理
先纠正一下两个错误的观点。首先，睡眠≠休息，若得不到高质量的睡眠，那么大脑和身体其实并没有得到充分的休息，人体也恢复不到最好的状态。
另外，睡得久≠睡得好，若是低质量的睡眠，即使睡的时间再长也带来不了好的效果。所以，睡眠必须重质不重量，改变睡眠方式，提高睡眠质量才是解决睡眠问题的首要任务。
那么我们来了解一下睡眠的原理。通常来说我们的睡眠有两种状态：
1.非REM睡眠状态
2.REM睡眠状态
所谓REM睡眠，即俗称的“快速眼动睡眠”，这个状态下大脑稍微清醒，而身体还在熟睡。
我们通常把这种睡眠称为浅睡眠，处于这个阶段时我们很容易被弄醒，但是醒来也不会特别的难受。
而非REM睡眠，即“不是快速眼动睡眠”，这个状态下我们的大脑和身体都在沉睡。
这种也就是俗称的深睡眠，处于这个阶段时，人很难被叫醒，因为已经进入了最底层的熟睡，大脑和身体都已经彻底睡眠了。
这个时候就算小偷进来，你也不会发现。我还真有个朋友（小初）半夜睡着了小偷进屋他一点没察觉，第二天起来的时候才发现进贼了。
另外，人的自律神经包括活跃状态下的两种神经：交感神经、副交感神经。
这两种神经在24小时内都处于活跃状态，并各自占据30%的主导地位。 交感神经在白天会处于优势地位，大脑处于紧张状态，肌肉和心脏活动变得活跃，注意力会高度集中。
而夜晚副交感神经会处于优势地位，身体会逐步放松，注意力也开始分散。
上面所说的两种睡眠状态与自律神经是相关联的，非REM状态下副交感神经处于主导地位，REM睡眠状态下，交感神经处于主导地位。
我们的睡眠就是在这两种状态反复交替下完成的。
一般来说，睡眠可以划分为几个周期，大概90分钟（因人而异）左右为一个周期。每个周期内会进行上述的两种状态睡眠，并有各自的时间占比。
第一个睡眠周期，非REM睡眠占比是最大的，然后逐次递减；相反，第一个睡眠周期，REM睡眠占比是最小的，然后逐次递增，直至最后一个睡眠周期，占时达到最大，再到醒来。如下图：
从上图我们可以看出，上床后的8-10分钟后，我们将进入第一个睡眠周期，在这个周期内，非REM睡眠的时间是最长的，而且睡眠下潜的深度也是最深的。睡眠越深，大脑和身体得到的休息就越好。
所以，如何加深第一个周期的非REM睡眠才是高效睡眠的关键。
因为如果能保持深度睡眠的话，后面的睡眠会变得非常有规律，而激素的分泌和自律神经都会保持良好的状态，第二天的精神当然也会非常好。
可能很多人会说，我工作很繁忙，时间根本睡不够四个周期。那么加深第一个周期的非REM睡眠质量，更是最优化的选择。
顺便说一句，大家大不可拘泥于8小时的睡眠时间，这样会在你时间不足时加深你的焦虑，就更加睡不着了。
我们可以按睡眠周期来算，一晚大概会有四（五）个睡眠周期（90-120分钟，因人而异），我们要追求的，就是睡完整的睡眠周期， 而不是在90分钟的周期内被打断。
而时间不足时怎么办？没关系，我们还是睡完整的周期，譬如说睡三个周期，剩余的在白天午休，或在其他空闲时间补眠。
Part 3
启动睡眠的开关
聊回来，最高效的睡眠方法就是处理好第一周期的深度睡眠，那样的话即使在时间有限的情况下亦可以将优势最大化。
书里介绍了两个开关，好好利用这两个开关，将会有助于我们顺利进入深度睡眠。
这两个开关分别是：
1.体温开关
2.大脑开关
先来说说体温开关。在高质量的睡眠中，人的体温是呈降低状态的，内脏、大脑、肌肉都处于休息阶段。
而人在清醒的时候体温会上升，以维持身体日常活动。注意，这里说的体温是体内温度，通常体内温度会比体表温度高上2°。
一般来说，健康的人在睡前手脚开始转暖，通过提高体表温度来散发散发热量而让体内温度下降，这个时候，体内温度与体外温度的差值将缩小到2°之内。
总之，能否顺利入睡的关键就在于缩小体表温度和体内温度的差值。
Part 4
启动体温开关的方法
那么，怎么缩小这个差值呢？书里介绍了几个方法，主要都是通过提高体表温度来降低体内温度的方法。
主要原理是因为体表温度一旦上升，热量就会从毛细血管密布的手和脚释放出来，这样也能有效地降低体内温度。
方法一：睡前90分钟进行沐浴。
沐浴有很好的散热效果，沐浴完后整个身体会呈发热状态，按照上面说的原理，身体发热更有利于体内温度下降，所以洗澡完后，体内外温度逐渐拉近。
洗澡更容易放松人的神经，清洗一天的劳累，也可以舒缓感情，使整个人放松下来。为入睡做准备。
另外，泡澡比普通的淋浴效果会更好一些。因为泡澡是整个身体泡在热水之中，更有利于体温上升。
方法二：提高手脚温度。
上面说了，手脚上有大量的毛细血管，很方便进行散热。所以根据上面的原理，提高手脚温度也是快速降低体内温度的重要方法。
有以下几种方法可以参考一下:
1， 睡前泡脚。
足浴有很好的提高脚部温度的效果，另外有些专业的足浴桶会附带按摩功能，对脚部穴位按摩，放松身心，更容易进入准备睡眠的状态。
我家里就备了一个带按摩功能的足浴桶，平时也会买些足浴粉，只要临睡前进行足浴，当晚我就会睡得特别踏实。
2， 使用暖手袋之类的帮助提高手脚温度。
暖水袋是个伟大的发明，相信很多妹纸都有在用，它对提高局部温度效果比较明显。
但有一点需要注意，就是产生睡意时需及时将暖水袋移去其他地方，若不是手脚一直被温暖着就很难达到驱散体内温度的目的了。
3， 搓手搓脚。
如果实在无其他工具可利用那就搓手搓脚吧，也不失为一个提高局部温度的方法。
方法三：荞麦枕头。
“
睡眠过程中，体温总体会下降。与之相对应，在REM睡眠阶段，脑部的温度会有小幅度的提高，这是因为在REM睡眠阶段我们会做梦，此时大脑开始活动，脑部的血流量也随之增加。
”
荞麦枕头的透气性比较好，可以很好的散去头部温度。想要大脑在睡眠中得到更好的休息，最好就是降低脑部温度。
Part 5
启动大脑开关
再来说说大脑开关。
我们大脑经过一天的忙碌，一直处于紧绷状态，所以晚上需要将紧张状态切换下来，方能更好的进入睡眠状态。
但有些职业譬如演出者，夜店服务员这些人经过晚上激励的舞台刺激和灯光效果，大脑在回到家后仍然会处于兴奋状态，脑细胞活跃，体温也很难降下来。
所以这个时候要启动脑部开关，让自己的大脑清空，内心逐渐平静下来。
有什么方法呢？主要方法就是让大脑觉得单调。
大家有无发现在开车时或坐车时很容易犯困？特别是在高速公路的时候，外面的环境一成不变。
在这个时候我们大脑很容易放空，不会再去思考任何问题，同时大脑又觉得很无聊，这个时候就会犯困了。
所以说单调是一个很好的切换大脑状态的开关。
“
那么有什么办法令大脑觉得单调呢？我的做法就是看那些很难的书，譬如哲学书、文言文之类的，看不了几页内心就逐渐平静了，再看几页眼皮就开始打架了。
”
相反手机，pad之类的电子产品就相当危险了，它们既能看剧，打游戏，还能聊天、搜索信息，这些动作都在不断地刺激着交感神经，当然就越来越睡不着了。
另外这些电子产品带有蓝光，蓝光是阻止我们体内分泌褪黑素的一种光源，褪黑素被抑制分泌了，就很难睡着了，所以睡前要看书的话最好看实体书。
Part 6
个人常用的助眠方法
再说一些我个人的经验吧，书里没有的，纯粹是我自己试出来的方法。
1， 每天定时入睡。
将自己的生物钟固定下来，并养成每日定时起床，定时睡觉的习惯。
人类几十万年历史，昼夜作息规律是刻在我们基因里的。人类有夜生活是从工业革命开始的，大概也只有三百多年里历史。几十万年的基因要在三百多年内改变，是不可能的。
所以规律作息，顺应基因的原有规律才是对我们自身最好的方法。
2， 尽量少依赖咖啡因，特别是下午五点以后。
我比较喜欢喝咖啡，一直戒不掉。一般我尽量只在下午两点喝。
为什么呢？因为咖啡的半衰期对一般人来说的话是六小时，就是说喝下咖啡的六小时内，精神状态是亢奋的，这段时间里是绝对睡不着觉的。
而我对咖啡的敏感性比普通人更高一些，下午五点喝，都会影响晚上的睡眠了，而早上喝的话，午觉又睡不了了，所以就推到两点左右喝了。
3， 列当日的清单。
有时候我们忙碌了一天，精神异常紧张，也残留了很多事情没处理完。这个时候心里面会一直惦记着这些事，会导致睡不着。
所以这个时候最好给自己列个清单，像记日记一样过一遍当天的事情，哪些是完成的，哪些未完成，再记录下未完成的预期在什么时候去做……
有了这些初步安排，内心就会踏实多了。
4，临睡前禁止做剧烈运动。
可以做些轻微的拉伸运动，舒缓下神经。但是例如跑步、高抬腿、举重这些运动就不适宜在临睡前做了，这样会刺激我们的交感神经，让我们再次进入亢奋状态。
5， 睡前喝杯牛奶。
牛奶可以舒缓身心，有助提高睡眠质量，但别喝太多，要不半夜要起来夜尿。
6， 点根沉香。
沉香有安神作用，帮助我们更容易关掉脑部开关，人心也更容易安静下来。
不过沉香的味道不是每人都能接受，大家可以先试试。
7，白天适量晒晒太阳。
阳光可以有效帮助我们身体分泌褪黑素，褪黑素对我们的睡眠质量影响很大。
8，不要轻易尝试安眠药。
有些安眠药的副作用很大，即使现在的新型安眠药副作用可以控制得很小了，但是长期服用会形成依赖，就更加不容易睡着了。
9，练习正念与冥想。
正念和冥想能让我们抛低杂音，心境平静。毫无波澜的心境自然容易入睡了。
好了，不知不觉又聊多了，暂时先聊到这儿，对睡眠问题感兴趣的朋友可以找我一起探讨。谢谢！
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