疫情之下,如何在家提高免疫力?飲食、睡眠、運動,三管齊下幫你強體質

疫情之下,如何在家提高免疫力?飲食、睡眠、運動,三管齊下幫你強體質

智慧佳佳,最近一段時間,為了預防新型冠狀病毒肺炎的感染,好多小夥伴宅在家裡不出門。

這樣做是對的,大家儘量都不要出門,做好防護。

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

除了可以做好常規的消毒通風之外,我們在家也可以通過飲食睡眠運動,三管齊下幫大家增強體質,提高免疫力,小迷糊,今天我們來具體說說吧!

1 飲食:合理搭配、均衡營養

人體免疫系統活力的保持有賴於食物中源源不斷的蛋白質、維生素、微量元素等,換句話說,合理、均衡的營養供給是增強抵抗力的基礎,任何營養素的缺失,都會造成身體健康的“短板”。

多樣化的膳食是均衡營養的前提,而具體怎麼吃,則要講究“一多二搭三簡化”

1 一多:充足的蛋白質

在所有營養當中,蛋白質是機體免疫防禦功能最重要、也是最主要的物質基礎。因為對付細菌、病毒等外來侵略物的免疫球蛋白、白血球、白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等,它們的產生及構成

最主要的原材料就是蛋白質

但這並不是說飲食要以高蛋白為主,只要保證每日總熱量攝入10%~35%來自蛋白質即可,因為長期過量蛋白質反而可能加重腎臟負擔,甚至引起骨質疏鬆

健康的人可以參考“1+1、2+2 吃法”——每天適量吃主食之外,補充1袋牛奶,1個雞蛋;2兩瘦肉,2兩豆腐,不算其他食物,就能夠達到每日所需。

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

2 二搭:葷素搭配、粗細搭配、幹稀搭配葷素搭配

葷菜主要能提供蛋白質和脂,可以選擇脂肪量相對較低的瘦肉、禽類、魚等。建議成人每日攝入魚蝦、禽肉50克~100克,畜肉50克,蛋類25克~50克

而各種新鮮蔬果富含多種維生素和無機鹽,有益健康。比如:維生素A是身體所有粘膜組織的“保護神”;維生素C能刺激抗體與白細胞的產生,直接殺死病原體;鋅是許多酶的活性成分,能調節免疫功能。

根據《中國居民膳食指南》建議,成人每天推薦攝入300-500克蔬菜,200-350克新鮮水果

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

粗細搭配

精細類糧食由於過度加工,裡面的B族維生素、礦物質、膳食纖維等有所流失,所以一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為,也可以每週吃兩次粗糧

薯類如紅薯、土豆等,也可以代替部分主食

幹稀搭配

主食應根據具體情況採用幹稀搭配,這樣一來增加飽感;二來助於消化吸收

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

3 三簡化:“烹調”簡單化

“烹”多選擇清蒸、白煮、涼拌

的方式,以最大限度保留食物營養,減少脾胃負擔

“調”要少鹽、少糖、少油蔥蒜辣要適量

每人每天食鹽不超過5克;而攝入量應控制在50克以下最好不超過25克

的每日攝入量應在25克左右老年人、血脂異常人群和肥胖人群,每日攝入量需降到20克。並且要注意用油多樣性,如:橄欖油涼拌,花生油煎炒。

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

2 睡眠:時間充裕,質量優質

如果以每天睡眠8小時計算,一個人一生的三分之一時間都會在床上度過。而現代醫學研究也表明,人體經過睡眠可以重新積聚能量,促使身體組織生長髮育和自我修補,增強免疫功能,增強對疾病的抵抗力

好的睡眠要滿足兩個條件:時間充裕和深度睡眠

1 時間充裕

熬夜、晚睡會使得人體代謝率降低,血液中的有害物質不斷累加,容易出現發熱、感染、腸胃不適等免疫功能低下症狀,引起各種疾病,甚至增加癌症、心肌梗死等風險

長期睡眠不足

,會導致體內免疫細胞數量銳減。芝加哥大學的研究人員發現,相對於每天睡7~8小時的人,每天只睡4小時的人,血液裡的流感抗體只有前者的50%

但睡眠時間過長,也不利於人體健康。每天睡眠時間超過8小時,患糖尿病的風險增加3倍多;超過9個小時的人群,中風危險比睡7個小時的人高出70%。

因此一般儘量不晚於23點睡覺,7點前起床,也不睡回籠覺。如果前天熬夜了,可以利用隔天中午的午休時間,進行20-30分鐘的睡眠,這樣不僅能調節身體狀態,也能減少熬夜帶來的傷害。

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

2 深度睡眠

人的睡眠週期大致分為三種:淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠。三種模式不斷循環,每種約90分鐘,也就是說每晚要經歷4~5次深度睡眠。

也只有在深睡眠的狀態下,大腦皮層才會處於充分休息狀態,對消除疲勞、提高免疫起作用。深度睡眠時間越長,睡眠質量越高

因此,對於那些睡眠質量不高的人,小編奉上了這款黃金助眠粥。

做法:先將一小碗小米洗淨入鍋,煮開後倒入一小碟蓮子,煮開後約20分鐘加入紅棗調節口感,大約30分鐘後,粥已熬製粘稠,將一根香蕉切片,臨出鍋前放入,兩三分鐘即可盛起食用。

小米中富含色氨酸,能輔助合成五羥色胺,提高睡眠質量;蓮子中含有一些鎮靜物質,如芳香甙;而香蕉中的鎂能緩解緊張情緒、輔助提高睡眠質量。

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

3 科學運動

科學、適當的運動能改善中樞神經系統等功能,

促進全身血液和體液循環以及新陳代謝,延緩機體組織的老化和免疫系統功能的衰減進程

運動免疫學研究發現,適度運動會增加嗜中性白細胞、巨噬細胞以及NK細胞等免疫細胞的數量;美國國家醫學圖書館一項報告顯示,運動能夠加快白細胞的流通速度,提高免疫系統檢測疾病能力

1 運動堅持“一三五七”法則

*堅持每天運動一次,連續運動30分鐘,劇烈運動可以縮短到15分鐘;

*每週至少運動五天,運動心率為(170次-年齡)次/分,是一個合適的運動指標,可上下浮動10次左右。

由於現在處於非常時期,因此小編推薦給大家幾個在家就能做的增肌動作:

①放不下

坐在椅子上,雙腿伸直交叉,用下面的腿抬起上面的腿,重複15次後換腿進行。也可雙人配合,一人將腿放在另一人的腿上,下方的腿抬起上方的腿,每15次為一組,交替進行,可鍛鍊股四頭肌。

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

②分不開

雙人對坐,一人夾住另一人的膝蓋,對抗10秒,可鍛鍊臀部肌肉。每15次一組,每天3次。

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

③坐不住

雙人對坐,同時抬起雙腳,腳掌相擊,可鍛鍊腹肌。每15次一組,每天3次。

疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质

小夥們,疫情期間大家要做好防護,好好愛護自己哦。大家在生活中有什麼不懂的記得在吉林鄉村廣播的微信上問智慧佳佳,讓我們明天見~

明天見吧!

文字來源:吉林鄉村廣播綜合BT

V我是大醫生官微整理

圖片來源:吉林鄉村廣播綜合BTV我是大醫生官微整理

吉林廣播電視臺|吉林鄉村廣播


分享到:


相關文章: