漢堡、炸雞、方便麵…這麼多年都是被冠以標榜絕對的“垃圾食品”。
但吃貨們想說：漢堡薯條和炸雞，蛋糕可樂冰淇淋，春風十里和百里，都不如你，不如你。
很多朋友一聽小編要講垃圾食品了，紛紛表示求放過，再說下去，這嘴和腸胃就要打架了。
放心，小編今天是站在你們這邊的，什麼垃圾食品！小編今天要幫垃圾食品證明，其實它們不垃圾。
想吃燒烤、炸雞嗎？看完這篇，讓你理直氣壯的吃！
接下來你將看到的是：
1.什麼是垃圾食品？
2.黑榜幾大“垃圾食品”，健康吃法推薦！
什麼是垃圾食品？
就垃圾食品這一概念，聽說最初是從世界衛生組織那傳過來的，還公佈了“十大垃圾食品”名單。
但是官方已經闢謠都說自己沒說過了。不過此後“垃圾食品”有關說法卻深入了人心。
但具體什麼是垃圾食品呢？其實一直沒有一個準確的定義。
不過根據公佈的那份清單，大家都紛紛默認了高糖、高脂、高熱量的食物就是垃圾食品。
要這麼說這些食物，它們確實不適合當代很多人食用。
但小編想說，在營養學裡，食品是從來不分好壞，區別只在於烹飪的手法與吃法上。
就像小編經常跟大家說的，多吃蔬菜和水果，但如果大家把水果榨汁，蔬菜沾油吃，那再健康的食物也沒辦法使你健康了。
所以換個思路，好吃的東西只需要在吃法上改變下，美味與健康其實是能同時擁有的。
黑榜幾大“垃圾食品”，健康吃法推薦！
油炸食品
上榜理由
一提油炸類食物的壞處，那估計每個人都能說出個一兩點。
不管是什麼食物經過高溫油炸之後，其熱量值和脂肪含量都會蹭蹭地往上竄。
不過油炸食物吃了容易讓人發胖還不是最恐怖的。
最可怕的是，它們還是各種致癌物的聚集地。
像土豆、肉片等含澱粉、脂肪和蛋白質都高的食物，不就是大家平日最愛吃的幾種油炸美食嘛？
一口下去，你可知道要激活多少癌細胞呢？
但營養師眼中
油炸食物，也不是絕對的垃圾食品。
為了減少致癌物質的產生，大家想吃可以選擇在家自己用油烹飪，另外，在油炸肉或者土豆、藕這類蔬菜時，在外層裹上一層面粉，吃的時候剝去面殼吃就會好很多了。
另外，油炸食物的高熱量也並不是讓大家就一定要遠離。
大家可以給自己定一個頻率，比如一個月吃個2~3回就好。
不過，體重已經超重或肥胖的人群，還是應該少吃，最好是不吃。
先把體重減下來才是最重要的！
醃製食品
上榜理由
日常中，大家比較喜歡把一些白菜、芥菜、黃瓜等蔬菜拿來醃製，其中加入適量的鹽，密封於罐中數日後食用。
但許多研究者發現，這種製作食物的過程，不僅會大量損失食物中的維生素，而且還會產生一種叫作亞硝酸鹽的物質。
這種物質是一種潛在的致癌物質，食用具有增加胃癌、食道癌、膀胱癌等發生的風險。
但在營養師眼中
醃製食品中會產生亞硝酸鹽是很難避免的一個過程，但有數據證明，這個亞硝酸鹽的量並不是一層不變的。
在食物醃製的第7~8天達到一個高峰，但在20天左右其量會降到一個低點，
而且其含量一般都會低於國家制定的亞硝酸鹽的安全標準（30~70mg/kg）
所以大家喜歡吃醃製食品的話，最好在醃製20天后再食用。食用前用清水適當清洗。
另外，由於亞酸鹽在胃酸作用下，易形成致癌物亞硝胺，所以不建議把醃菜當做主菜來食用。
當調味小菜還是非常不錯的。
方便麵
上榜理由
小時候，小編可愛吃方便麵了，但每次都得躲著母上大人。一被逮到，就是一通說。
還不就是因為，方便麵是油炸的嗎？而且那會的新聞還總是“黑”它。
說它裡面的配料、油脂等都不好，整個泡麵也沒啥營養。
但不得不承認的是，它的味道確實不錯，之前還有報道說，中國的方便麵在國外也是很受歡迎的。
可能正是因為好吃，而且熱量高，所以很多沒有自制力的大小朋友們喜歡拿它代餐吃，這才成為了方便麵必須被“拉黑”的原因。
但在營養師眼中
雖然方便麵屬於高脂，精白麵類。但不得不說，在提供熱量方面，方便麵小小的體積卻能提供比米飯更多的熱量。
所以特別適合戶外或者一些緊急情況下食用。
那非緊急情況下，就不適合吃方面了嗎？
當然不是，就熱量而言，方便麵足夠代餐食用了，但是營養方面，確實缺少的有點多。
建議大家吃方便麵時，泡麵第一道水過濾掉，料包不建議全放。
最重要的是搭配上一些蔬菜和雞蛋，或者來一小碟肉片，這樣搭配起來就合理多了。
不想長胖的話，建議大家先吃蔬菜。
燒烤類食品
上榜理由
一說到燒烤，很多人都在抹淚。吃的時候好開心，吃完就負罪感滿滿。
上火、長痘、熱量高、油脂高…這些都是燒烤食物最直接對健康不利的影響。
肉類，日常食用，它可以為身體提供優質蛋白質、維生素、氨基酸等營養。
但在燒烤這一過程中，營養成分幾乎都被破壞了，直接的燒烤高溫，還會導致食物脂肪焦化，肉類蛋白質產生一種叫做“苯並芘”的致癌成分。
就附著在食物表面，可謂是實實在在的垃圾食品。
但在營養師眼中
肉類或者其他食材直接用明火或者碳火燒熟，食用確實存在很多健康風險。
但這並非就完全否認了燒烤這一美食存在的意義。
大家不妨把食物用錫紙包起來，不讓明火與食物直接接觸。
當然如果是用電烤就不用擔心這個問題了。另外，將食物放在錫紙燒烤的過程中，大家可以塗上一些醬料，這樣可以避免食物烤焦。
最後在烤好的食物噴上檸檬汁或柳橙汁，也可有效減少致癌物二級胺的產生。
另外，一般燒烤的食物口味相對重，所以搭配一些新鮮蔬菜吃更為健康哦。
奶油製品
上榜理由
甜品、蛋糕，平常中我們見的最多的奶油製品。之所以被拉入垃圾食品黑名單，主要是其中奶油的成分，很多為人造奶油。
人造奶油不僅成本相對較低，而且用它做出來的食品口感更佳酥鬆、味美。
但人造奶油會因為植物油氫化不完全，容易產生反式脂肪酸。
反式脂肪酸，不是人體必需脂肪酸，具有讓人肥胖以及增加心血管疾病風險等各種危害。
其危害相對於普通的脂肪要高很多。
此外，像蛋糕、甜品一般糖分添加還不會少，這樣說完，是不是覺得吃一口蛋糕都是滿滿的負罪感啊。
但在營養師眼中
如果因為反式脂肪酸和高糖把奶油蛋糕、甜品等打入冷宮，那小編不得不說，那餅乾、巧克力、奶茶等都得一起打入了。
另外，其實很多天然食物也會含有反式脂肪酸。所以要做到完全不攝入基本是不可能的。
所以為了健康，唯一的方法就是少吃。世界衛生組織建議，每日反式脂肪酸的攝入量不超過總能量的1%。
按照一個成年女性的能量攝入1800大卡來算，一天攝入反式脂肪酸的上限就是2g。
所以對於蛋糕、餅乾、巧克力等零食，日常少吃最好。
偶爾吃一次也最好只選擇吃一種，而且攝入量也不宜過大。
冰淇淋
上榜理由
把冰淇淋準確分類的話，其實它可以劃分到乳製品一類。因為它主要的原料就是水、乳、蛋、油脂和其他食品添加劑。
看原料還感覺不到什麼，但冰淇淋其實屬於高糖類食物。
因為溫度低，所以味覺對於甜度會變得遲鈍一些，所以當你吃到一般甜度的冰淇淋時，說明裡面已經加入了的大量糖分。
一般冰淇淋的含糖量在12%~18%之間，比一般的甜飲料可都要高。
另外，冰淇淋也是反式脂肪酸的來源之一。因為其奶油的用料為了降低成本，就會用氫化植物油來製作，這樣對於有心血管疾病的人而言是非常不利的。
但在營養師眼中
冰淇淋還是有些健康成分的，比如它其中的維生素含量就不少，特別是B族一些維生素和維生素D。
另外，冰淇淋其實是蛋白質以及鈣的良好來源，有些鈣含量比普通牛奶還要高呢。
結合這些因素，小編建議冰淇淋是可以吃的，一次吃一份就好。而且吃了冰淇淋，就不建議再攝入其他甜飲料和點心了。
為減少對腸胃的刺激，吃的時候也要慢慢地吃，而且最好避開飯點。
另外，在看包裝時，建議看下營養標籤，如有標有氫化植物油、植物奶油、精煉植物油、固態植物油等之類的原料的話，就說明其中含有人造的反式脂肪酸，最好避免選吃這種。
好了，跟大家說了說完了上面的幾種垃圾食品，吃貨們有沒有很開心呢？
小編，還有漢堡、比薩這種食物呢，怎麼吃可以不那麼容易發胖啊？
對於這種典型的快餐食物，大家可以在吃之前來點富含膳食纖維的食物，比如玉米粒、蔬菜等。
這樣可以既維持飽腹感，又可以讓你對高熱量的吸收慢一點。
參考文獻
[1] 谷傳玲,營養師眼裡沒有垃圾食品 [J]健康與營養. 2016.9:52-53
[2] lady,沒有垃圾食品只有垃圾吃法 [J]美食. 2010.9:64-65
[3] 陳培毅,垃圾食品的健康吃法 [J]大眾健康. 2015.6:82-83
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