哈嘍，大家好！我是從193斤減到140斤的減肥大白姚小賤！
私教說過一句話：核心沒練好就隨便運動，難怪瘦得那麼慢！
可見核心訓練的科普還是很有必要的，所以小賤今天就特意給大家科普下核心了~
核心是什麼？
很多人覺得核心就是腹肌，事實上，核心並不是腹肌，更不是某一個肌肉群，它是一個強大的功能性組織，包含了整個軀幹。
它的作用之一是穩定軀幹、讓我們的脊柱處於中立位置。每日動作經常提到的“收緊核心，軀幹挺直”其實就是這個意思。
這也是為什麼一些虐腹動作和核心扯不上關係，是因為你在做卷腹、俄羅斯轉體等腹部動作的時候，軀幹根本就是不穩定的。
但是，我們也不是一直靜靜不動的。
我們需要行走、需要對抗外界的不穩定，需要輸出力量做日常活動。
舉個栗子
1：單手提重物行走的時候，你要對抗物體的重量防止身體向一邊倒：
如果你核心不穩維持不了，身體就會歪向一邊：
2：蹲下來搬重物的時候，你要對抗物體的重量，維持軀幹穩定：
如果核心不穩，身體會過度向前傾，彎腰駝背，十分傷腰：
3：平時走路、跑步、做跳躍類動作的時候，你要穩定上半身同時腿部蹬地發力：
如果核定不穩，你會發現動作做得很難看，不能順暢地擺臂帶動身體完成動作，嚴重的話甚至會受傷：
這幾個栗子告訴我們，除了維持軀幹穩定以外，核心還有一項強大的功能是：負責對抗外力，同時傳導力量，讓軀幹穩定發力。
沒有核心這個組織，力量是沒辦法傳遞出來的。
核心的作用是：
1、穩定呼吸系統：活著更輕鬆
2、穩定靜態軀幹：避開不良體態
3、動態傳遞力量：做每個動作消耗更多
總結成一句話就是：練好核心不僅能變美還能瘦更快！
怎麼練核心？
入門階段：穩定的呼吸
這裡說的呼吸指的是腹式呼吸，這是核心訓練最基礎的內容，我們要先掌握呼吸的正確方式。
所謂呼吸方式不對，運動效果減倍。
但是由於都市人的生活習慣，長期久坐圓肩駝背，導致大多數人都會過度使用胸式呼吸。
這種呼吸往往比較淺，吸氧量少呼吸頻率會比較快，久而久之會出現聳肩、肩頸痠痛的情況。
來看看正確的腹式呼吸：
平躺在地上，放鬆軀幹，把手放在腹部上，慢慢地用鼻子吸氣讓腹部隆起，但要保持胸廓不動。
如果還是找不到感覺的話，可以試試把一張紙放在腹部上，想辦法把紙“呼”起來。
基礎階段：靜力對抗，穩定軀幹
掌握了正確的呼吸方式之後，下一步就要學會在靜態中保持軀幹的穩定，和身體做對抗。
平板支撐：支撐類的動作其實很容易做錯，比如會過度上抬臀部或者塌腰：
正確的動作模式是頭部、上背、臀部要在一條水平線上，不聳肩，肩部和手肘在一條垂直線上。
跪式側撐：
進階階段：對抗外界，動態傳遞力量
這個階段需要我們主動控制身體，對抗外部的力量，維持軀幹穩定併發力。
Dead Bug
下背腰部緊緊貼在墊子上，練之前要保證下背和墊子一點縫隙都不能有。不要憋氣，結合腹式呼吸，
發力時呼氣，手臂腿部下放時吸氣，全程動作放慢。雙手持重物行走
這個動作看著簡單，其實要做好非常難。
你需要慢慢一步一步走，對抗重量。如果走得太快，重量會帶走你的軀幹導致過於前傾；如果走得太鬆垮，軀幹不夠緊繃，會讓你彎腰駝背。
建議大家可以在進行快走運動的時候雙手持重物。
高階階段：力量傳導
在日常生活中，下肢在很多時候也會參與發力。這個時候，核心就發揮了它的作用，把下肢的力量傳導出去完成動作。
這就意味著：全身發力=全身燃脂=全身都瘦
所以這一階段是可以瘦全身的：
壺鈴搖擺
要注意的是：這個動作不是上肢主導，不應該讓你的手臂過多參與，主要發力來於你的腿部、臀部，並保持軀幹穩定，不用俯身屈膝過多。
如果沒有壺鈴，可以用礦泉水瓶或者其他重物替代。
登山跑
雙手固定好，腰背保持中立位，不要塌也不要上抬。快速地交替換腿，就像用手在地上跑步一樣，力量不夠可以減少動作幅度，但要保持背部穩定。
核心訓練計劃
每組練完適當休息30秒，再開始第二組。這也是HIIT間歇性有氧的應用，如果覺得強度過大，可以適當調整組數次數。
看到這裡，我想你對核心這個概念已經有所理解，總結就是：
1、核心不是肌肉群，而是包含了整個軀幹
2、練核心要用腹部呼吸得足夠深
3、練核心要對抗外界的不穩定性
4、練核心要以全身性的動作為主，而不是局部的單一動作
核心力量的加強，有助於減少運動風險，讓我們在“邁開腿”時更加高效，把它練好了，還怕練不出馬甲線嗎？
祝大家都能擁有一個強大的核心！
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