聽過許多道理，卻仍然過不好這一生
就像看過各種各樣減肥的理論
卻仍然甩不掉一身的贅肉
說起來，Keep君 已經做過太多減肥相關的科普
可是接觸到來自五湖四海
有著不同訓練飲食理念
以及年齡層次不同的 Keeper 後
發現你們果然，還是會經常「想太多」
喝水喝太多不會中毒
睡前吃東西不一定會長肉
當然，姨媽期暴飲暴食也不是真的不會胖
......
減肥路上，有些事情並不值得你擔心
想得越多，可能還會越胖
該吃飯好好吃飯，該運動好好運動
瘦，遲早會瘦的
Keep Q&A 第四期：健身不要想太多
▼
❶
Q：我想知道減脂期間可不可以喝奶茶？吃巧克力？吃大雞排？
A：你走路時候可以聽音樂麼？可以！你看天氣預報的時候可以發短信麼？可以！不過，走路聽歌可能會出現安全隱患，邊看天氣預報邊發短信可能導致沒聽到明天有冰雹，結果出門被「爆頭」。
可以，並不代表這樣做「好」。所以，能不能喝奶茶、吃巧克力、吃大雞排？能。但減脂期喝奶茶、吃巧克力、吃大雞排，肯定不是最優化的選擇。
你完全可以用更健康的食材來替代，或者自己動手做一些熱量低、味道也不錯的小吃來解饞。實在忍不住的時候，偶爾為之也是能接受的。多麼簡單的答案！
❷
Q：Keep君，那睡覺前到底能不能吃東西啊？
A：Excuse me？睡覺前你餓麼？如果餓，那就吃嘛！別隻看那麼多科普文章告訴你睡覺前可以、或者不可以吃東西，專家怎麼說你就怎麼做，結果活得亂七八糟。記住，營養學的最終奧義就是：「根據自身的需求和反饋進行不斷的調整。」
減脂最主要的是保持一定的熱量差，如果白天就吃了 2000kcal ，那晚上不吃也不會讓你更瘦。相反，如果每天五餐但總攝入熱量低於全天消耗熱量，總會有減脂的效果。
所以這個問題的答案應該是：能不能吃取決於你之前都吃了什麼，以及你在睡前想要吃什麼；決定你該不該吃的不是某個時間，而是你一天中已經攝入了多少熱量。當然吃什麼是需要注意的，推薦全麥麥片、紅薯、牛奶等睡前小食。
❸
Q：我喝很多水會不會水中毒？
A：哥們兒，你喝的化工廠排汙水麼？為什麼會中毒？愛惜自己是好的，但你這個叫杞人憂天。大家都是成年人了（未成年除外，雖然大部分都早熟），大膽假設，不如仔細求證。
人體每天大概需要 2500 毫升左右的水來彌補皮膚蒸發、呼吸、糞便、排尿等渠道的損失，除開自體產生、食物等獲得的水分，你需要額外攝入的也還有 1200 毫升。
多喝點水，總是沒錯的。作為運動人群，Keep君 給到大家幾點飲水建議：
① 運動前 30 分鐘補充 300-500 毫升液體，防止體溫過高，讓身體處於一個合適的水合狀態及溫度水平，有助於運動發揮。
② 運動中，每 15-20 分鐘應該補充 150-300 毫升的液體，但一般 60 分鐘內不建議超過 800-1200 毫升。
③ 運動後補水，同樣應遵循少次多量的原則，但沒有具體規範。
❹
Q：最近正在減脂期，請問吃白米好、糙米好還是紅薯好？
A：吃啥都好！白米營養價值較差，吃完血糖容易升高，不利於減脂，但口感好，容易消化；糙米營養價值豐厚、高蛋白、高纖維，吃完血糖平穩不易長胖，但口感差，大量吃不易消化；而紅薯作為一種相對理想的減肥食品，熱量也是比較低的。
不過，醫學裡有句話：拋開劑量談安全性就是耍流氓。同理，拋開攝入量，聊吃什麼好，是不合理的。 記住，健康的東西吃多了照樣會胖。量，很重要！
❺
Q：我是吃蛋白粉好，還是通過食物攝入蛋白質好？
如果你可以通過正常飲食獲取足量蛋白質（正常人群 0.8-1g/kg/天， 運動人群 1.5-2g/kg/天，訓練後 0.3g/kg），那麼你是沒有絕對必要吃蛋白粉的。但如果你屬於以下三種情況，適當地攝入一些蛋白粉也是有利的：
①【實在沒有時間吃正餐的人】兩塊全麥麵包，一勺乳清蛋白，一勺花生醬，不失為一個省時省力的好方法；
②【想最優化肌肉生長的人】健身後的 30 分鐘是一個促進蛋白質生成的黃金窗口，此時攝入吸收率最好的乳清蛋白是非常好的選擇；
③【懶人】如果你懶得做或吃正餐，且你的經濟條件允許，乳清蛋白粉可以代替膳食中蛋白質這一部分（僅僅是替代蛋白質這一部分）。
❻
Q：全用粗糧代替精糧真的沒問題嗎？不會造成月經紊亂嗎？
A：粗糧是個好東西，這個我真不騙你。當然，好東西也不能隨便吃，用粗糧代替精糧的過程中，你需要注意幾個關鍵點。
① 是否油脂攝入不足。
傳統的米飯麵條飲食習慣中，配菜通常富含大量的油脂，而在減脂期選擇粗糧如紅薯、芋頭等作為主食時，往往配菜或飲食中也會降低油脂的攝入量。因為沒有經過合理的計算，油脂攝入可能會出現顯著的不足，而油脂攝入量對於女性維持激素水平來說是至關重要的。
② 是否熱量過低。
什麼時候會想著要吃粗糧？很多人都是在減脂時期，這時候整體熱量控制比較低，尤其是碳水化合物。和一碗飯或一碗麵條相比，一個紫薯或一個土豆所含有的熱量明顯要低得多。你以為自己吃了很多，其實熱量攝入過低，這也是造成月經紊亂的一大誘因。
所以，如果吃粗糧不會讓你腸胃不適的話，那麼代替精糧是完全可行的。無論是全穀類、薯類、雜糧豆類，只要注意總熱量及脂肪攝入量不要過低，就不會有問題。
❼
Q：有人說姨媽來的時候吃多少都不長胖，是真的嗎？
A：我說「是真的」，你敢信嗎？姨媽期限定了女生每個月的節奏，姨媽影響著你的心情，也影響著你的生活。
有文獻指出，在姨媽期新陳代謝並沒有顯著改變，但是還有幾乎同等數量的文獻說姨媽期的新陳代謝會有稍許的下降。所以在姨媽期就給自己藉口胡吃海塞的同學們，不要再做夢了。
不過月經前兩週（也就是經後一週），由於雌激素水平增高，運動後燃脂效果更好，而且這段時間運動後過量氧耗（EPOC）也會增加，是減脂的黃金時期。
所以抓緊月經前的時間，好好減脂，在姨媽期好好休息、正常飲食才是王道。
❽
Q：真的很想瘦下來，也在努力，但就是控制不住我的嘴怎麼辦？
A：「為什麼我總是想吃？？？」這可能是所有減脂路上的 Keppers 都會面對的最為苦惱的問題。有的人天生嘴就閒不住，什麼鴨脖子、方便麵、泡椒鳳爪等，一日不見如隔三秋。
如果說飢餓感是身體自動反應的結果，那麼嘴饞則更多是由於心理的原因。很多時候你想吃，不是因為「餓」而是因為「饞」，找準想吃的原因就要對症下藥。餓了就吃，饞了就忍。
當然，如果偶爾吃一次，也無可厚非。但如果每週或每天都想吃高鹽高油的食物，還是要剋制一下自己。當飲食變成了一種「壓力宣洩」，變胖那是很自然的事情。
一次管不住，管兩次；兩次管不住，管三次。實在不行，把零食鎖起來，或者把買零食的錢上交（給 Keep君 也行），貌似都是不錯的選擇。
閱讀更多 Keep自由運動場 的文章
