減肥最快樂的事
應該就是付出的努力
在數據上得到體現
但是常有人在減到某個時期後
開始發現
體重不降了
體脂也不動了
怎麼努力都收效甚微了…
其實這就是到了減肥瓶頸期
本期體管課
我們一起學習
如何克服瓶頸期
讓你減肥瘦不停
為什麼會出現減肥瓶頸期？
當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作減肥瓶頸期。
如果你符合以下其中一種情況，那說明你已經處於減肥瓶頸期，需修正減肥計劃：
1.減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上；
2.每天都吃得很少，但體重卻毫無動靜；
3.有良好的運動習慣，體重卻沒有變化。
突破瓶頸期的關鍵
說一千道一萬，想要突破瓶頸期，重點還是打破身體的“自我調整”，改變身體代謝低迷的狀態，關鍵就在於全面提升新陳代謝水平。
如何提升新陳代謝水平
01
少食多餐
身體在飢餓時會減少能量消耗，以保證身體正常活動，所以每餐飯之間間隔太久更容易導致身體開啟自我保護機制，而如果把3餐的食物分成4-5餐，可以在保證熱量不變的前提下使身體維持較高的代謝水平，幫助減肥。
02
喝足量的水
喝水可加速新陳代謝，研究表示，每喝0.5升水能在10分鐘內加速30%的新陳代謝率，喝水還能幫助排出體內毒素，減輕身體負擔。《中國居民膳食指南》推薦成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯）。
03
睡夠8小時
熬夜、不按時睡覺，就會導致新陳代謝失調，影響到身體脂肪和能量的代謝，無形之中拖慢你的減肥速度。所以保證良好的睡眠是健康減肥的基礎。
04
拒絕節食
很多人在面對瓶頸期時一心急就會嘗試節食，但是當人的熱量攝入過低不能滿足基礎代謝時，身體就會開啟自我保護模式降低基礎代謝，反而讓你得不償失，更難突破瓶頸期。
可以簡單計算你的基礎代謝率：
男性＝22.3X體重（公斤）
女性＝21.2X體重（公斤）
05
調整運動計劃
其實，克服平臺期最好的方法是隨之變化和調整訓練計劃，加大運動強度和控制熱量的攝入。平時你只靠同一種有氧運動減肥，如跑步、游泳，此時便可嘗試再加入一種運動或是換一種新的有氧運動，並且再加入局部的無氧運動，如仰臥起坐、啞鈴。無氧訓練不僅讓你的身材曲線更趨結實，而且你的肌肉也不會流失及萎縮。
在減肥平臺期內加大運動的強度和密度可以提高人體的新陳代謝率，令熱量的消耗提高，減低人體保護功能對熱量下降的適應性，可以有效縮短“停滯期”的時間。
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