什麼時候吃？進食早餐後5小時後之內
吃什麼？低澱粉的午餐
減脂需要進食脂肪
減肥在戒掉加工澱粉，例如方便麵和餅乾後，我們要進一步控制進食澱粉的份量，改為利用脂肪去提供能量，好讓身體習慣燃燒脂肪。如果你是第一次聽到“減體脂需要進食脂肪”，不要驚訝，這個觀念的確與傳統透過計算卡路里和避開高脂肪食物的減肥方法剛剛相反。
需要訓練肌肉的健身運動員，在他們減脂增肌的期間，通常會把他們餐單轉成高脂餐單。這樣做的目的是讓他們的身體習慣由脂肪提供能量，從而讓身體好好利用體脂，作所有普通正常生活的活動，留待之前儲備的肝糖於高強度比賽時使用。
你我並非專業運動員，我們只是想要減去肚腩、修身而已，更加不想練肌肉變金剛芭比，所以不會建議轉高脂飲食的。不過，要成功減體脂，一定要改變我們習以為常的飲食習慣，才能讓身體加快自己燃燒脂肪的。
外食午飯很多都是少肉少菜高澱粉
很多人，尤其是上班族都習慣外出午膳或者叫外賣，所以我們要先主力改變午餐的食物。快餐店及普通餐廳的選擇，大部分都是高澱粉的。目測每份午餐，例如碟頭飯、意粉、拉麵等，澱粉食物佔多少成比例？很可惜，大部分都佔了五六成以上，有些甚至佔九成，例如炒飯。
從前外出吃午餐，大多數只是不夠蔬菜，但現在租金高，肉的分量也越來越縮小，為了讓客人填飽肚子，只有將澱粉的份量加大，所以現在很多快餐店和餐廳裡，“少肉少菜高澱粉”已經是常態了。
要成功減脂，就要摒棄以往傳統“減肥少吃肉”觀念，這裡的改變指的多吃蛋白質及天然脂肪，減少澱粉。外出午膳時，減少進食澱粉食物，從而減少身體以澱粉提供能量。
午餐減不到澱粉，晚餐可以嗎？
如果午餐外出減不到澱粉，晚餐才減可以嗎？建議主攻午餐，是因為大多數人有外出吃午飯的習慣，而快餐店和餐廳的午餐多是高澱粉，所以希望大家在公司附近尋找較健康的選擇。減澱粉，是為了繼續讓身體自燃體脂，及減少胰島素轉化多餘澱粉及糖從而囤積脂肪的機會，這個跟我們的血糖飆升及胰島素上下有很大的關係。從下面的圖可看出，一頓高澱粉午餐，兩小時內足以讓血糖及胰島素飆升。晚餐減澱粉當然好，但已經改變不了午餐帶來的負面影響。所以，大家真的要努力在公司附近試著找健康的午餐。
如何在點選午餐的時候控制澱粉？
以下有幾個選擇午餐時的貼士：
1、選擇有一定分量的天然肉類，如豬、牛、雞、海鮮（素食者可以選擇豆腐或素肉）和蔬菜的碟頭飯。建議是“三分一守則”，即澱粉只佔整餐的三分之一。茶餐廳和快餐店的午飯，如果做不到“三分之一守則”，但可以的話，儘量選擇澱粉食物只佔一半或以下的選擇，能減多少就減多少。
2、多點一碟菜，和同事分享
3、加高蛋白質食物，例如到了拉麵店，可以加溏心蛋或枝豆，快餐店午餐可以加多一隻煎蛋。
4、儘量避開以下高澱粉選擇：①炒飯、炒麵、炒粉、粥等②很多醬汁的意粉套餐，例如肉醬意粉、白汁雞肉意粉等。
午餐飯盒mix & match守則
當然，最好就是準備自家的午餐飯盒。準備午飯時，謹記“三分一守則”，即是澱粉、蔬菜、蛋白質食物的比例各是三分之一。
增肌減脂期間，午餐也需要進食約20克蛋白質
設計你的午餐飯盒
1/3蛋白質（要能夠提供約20克蛋白）的選擇
重要：要知道飯盒的容量
重點一是用容量而非重量去計算自己的食量，因為使我們覺得飽的，是由於進食了足夠容量的食物，而非足夠重量的食物；重點二是學習目測自己的食物分量和營養素，因為沒有稱，你怎麼知道100克是多少？反而，目測容量卻容易掌握。
為方便你掌握午餐飯盒的份量，你先要清除自己飯盒的容量。購買飯盒的時候，其包裝通常都會註明容量是多少的。例如我的飯盒有兩層，每層都是2杯份量（即每層可容納約500毫升的容量），所以如果我打算帶2杯分量的沙拉菜，便只需要將其中一層填滿。每次準備飯盒的時候，都用飯盒作為量杯：填滿半層，即是1杯；填滿全層，就是2杯，非常簡單。
即使你早已丟去飯盒的包裝，也不要緊，可以取一個量杯，然後用水量度飯盒的容量。掌握飯盒的容量，也有助你之後掌握目測飲食分量的技巧。
至於為什麼會推薦選擇一個分開兩層的飯盒？因為飯盒這樣分開，一層裝熱食，可以放進微波爐翻熱，另一層則儲存冷凍食物，例如沙拉和水果。
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