【100天減肥配餐範例第18天】
2017年下半年寫了100天的減肥配餐範例，這次又開啟新一輪的100天了，今天記錄的是第17天；健康減肥，該怎麼吃？不知道的話可以跟著我來學習搭配減脂餐；更多搭配也可以看之前的文章；
今日減脂課堂：緩解便秘的對策
有讀者留言說，減脂期遭遇了尷尬，幾天沒有正常如廁，進行一番深入溝通後，發現了她的問題根源所在，那今天我就跟大家聊聊，其實按我們教大家的飲食結構，特別多的反饋就是之前很久的便秘消失了，現在排便很通暢，但也有個別童鞋的長期便秘沒有得到緩解，或者膳食結構不合理導致了便秘~一起找找原因；如果是長期的便秘大家也別急於短期就緩解了，沒有這麼神奇的事情，一定是長期的飲食和生活習慣的調整，才可能有效改善，另外也可能是病理或其它原因，我們今天從飲食角度分析一下；
1、油脂攝入不足：減肥期是不是吃油越少越好呢？當然不是，有的人減肥自己要求嚴格，很少攝入油脂，吃菜都是水煮菜、水煮雞胸肉，這是不可取的，我們說控油控鹽，建議油不要超過25g，鹽不要超過6g，但不能斷油，所以基本保證油脂的攝入，改善措施就是可以吃一些炒菜，如果水煮菜，建議淋點橄欖油，建議每天早餐或加餐安排點堅果，比如安排點核桃，增加有益脂肪的攝入！
2、膳食纖維攝入不足或過多，飲食不均衡是導致便秘的原因之一，不均衡的飲食過導致膳食纖維攝入不足，蔬菜、雜糧、薯類、雜豆、水果都富含膳食纖維，膳食纖維可以有效的促進腸胃蠕動，有很好的吸水性，能增加糞便體積，改善腸道菌群，幫助排便；同時膳食纖維是把雙刃劍，因為有很好的吸水性，飲水跟不上，也會造成便秘；因此一定注意飲量~因此建議大家在膳食中安排紅薯、玉米等雜糧薯類，蔬菜保證綠葉菜(500-700g)的攝入，水果可以安排獼猴桃，火龍果一類的~
3、 飲水過少：充足的飲水對便秘有很好的緩解作用，尤其是我們在這種膳食纖維豐富的飲食情況下，吸水性很高，必須有充足水分的支持；日常建議飲水不低於1500ml，如果膳食纖維豐富的飲食，建議飲水量達到2000ml左右為宜
4、長期腸道菌群紊亂：人體腸道內分佈很多有益菌和有害菌，均衡的飲食才會維持腸道的健康，如果飲食不均衡、精神壓力大、睡眠不足、或因疾病吃一些激素、抗生素類的藥物，都會引起腸道菌群的紊亂，導致便秘；這時我們需要調整自己的生活狀態，可以飯後喝杯酸奶，必要時可以在醫生的指導下服用益生菌改善腸道環境；也
可以試試低聚果糖、乳果糖類的產品~ 綜上所述，大家飲食中多吃雜糧雜豆，如糙米、紅豆、綠豆、芸豆等，菌藻類，如木耳、海帶、口蘑等，以及蔬菜和水果；水果可以安排火龍果、獼猴桃、草莓這些帶小籽的水果，同時注意補充充足的飲水，保證2000ml以上甚至更多；早起先喝一杯溫水，午飯或晚飯後喝一杯酸奶，注意增加油脂的攝入，蔬菜儘量別吃生冷的，早起和睡前空腹順時針按摩肚子100下，養成良好的排便習慣，不要給自己過多的精神壓力，保證充足的睡眠，愉快的心情，避免久坐，適量運動，綜合的調理。
【均衡減肥配餐範例】
接著給大家分享範例，按範例這樣吃，幾乎不會出現便秘的症狀~
這些範例並不是十全十美的，但卻是最真實的；
健康減肥，沒有捷徑，好好吃飯，這樣的減肥不會很快速，但是對自己的健康負責，而且你會發現除了體重下降外，還有收穫很多很多~
詳細的三餐搭配原則解讀可點擊之前寫過的文章：
一週減脂餐示例及營養分析，來看看健康減肥餐的正確打開方式（苗媽）
一、早餐搭配範例：
早餐通常趕時間；所以既要營養又要快捷！早餐建議家裡備牛奶、燕麥、雞蛋；然後睡前準備點蔬菜，第二天早餐炒一下；一般10分鐘左右可以搭一份營養早餐了；早餐基本搭配：主食+雞蛋+牛奶+蔬菜，當然，雞蛋可以替換其它蛋白質來源食材，牛奶也可以放加餐喝，堅果、水果可以放加餐吃等~
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二、午餐搭配範例：
午餐搭配要點：雜糧主食+優質蛋白食材+均衡的蔬菜；吃8分飽為宜
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三、晚餐搭配範例：
晚餐重要的是吃6分飽，睡前有適度飢餓感~
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四、吃動平衡，飲食運動全記錄
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希望通過今天的分享，給你帶去靈感和堅持的信念！
健康減肥，瘦的漂亮，瘦的自信！！！
明天繼續分享100天減肥配餐範例第19天
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我是兒童營養師閆玲玲，國家高級營養師，個人V信：helloyingyang；80後媽媽，從事營養工作6餘年，擅長兒童功能性食譜、瘦身食譜的研究與開發；享瘦減脂營創始人，已指導700餘名產後媽媽健康瘦身！做一名接地氣的營養師是我的目標；希望我的食譜能帶給你靈感，我的文字能帶給你溫暖；
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