【100天减肥配餐范例第18天】
2017年下半年写了100天的减肥配餐范例，这次又开启新一轮的100天了，今天记录的是第17天；健康减肥，该怎么吃？不知道的话可以跟着我来学习搭配减脂餐；更多搭配也可以看之前的文章；
今日减脂课堂：缓解便秘的对策
有读者留言说，减脂期遭遇了尴尬，几天没有正常如厕，进行一番深入沟通后，发现了她的问题根源所在，那今天我就跟大家聊聊，其实按我们教大家的饮食结构，特别多的反馈就是之前很久的便秘消失了，现在排便很通畅，但也有个别童鞋的长期便秘没有得到缓解，或者膳食结构不合理导致了便秘~一起找找原因；如果是长期的便秘大家也别急于短期就缓解了，没有这么神奇的事情，一定是长期的饮食和生活习惯的调整，才可能有效改善，另外也可能是病理或其它原因，我们今天从饮食角度分析一下；
1、油脂摄入不足：减肥期是不是吃油越少越好呢？当然不是，有的人减肥自己要求严格，很少摄入油脂，吃菜都是水煮菜、水煮鸡胸肉，这是不可取的，我们说控油控盐，建议油不要超过25g，盐不要超过6g，但不能断油，所以基本保证油脂的摄入，改善措施就是可以吃一些炒菜，如果水煮菜，建议淋点橄榄油，建议每天早餐或加餐安排点坚果，比如安排点核桃，增加有益脂肪的摄入！
2、膳食纤维摄入不足或过多，饮食不均衡是导致便秘的原因之一，不均衡的饮食过导致膳食纤维摄入不足，蔬菜、杂粮、薯类、杂豆、水果都富含膳食纤维，膳食纤维可以有效的促进肠胃蠕动，有很好的吸水性，能增加粪便体积，改善肠道菌群，帮助排便；同时膳食纤维是把双刃剑，因为有很好的吸水性，饮水跟不上，也会造成便秘；因此一定注意饮量~因此建议大家在膳食中安排红薯、玉米等杂粮薯类，蔬菜保证绿叶菜(500-700g)的摄入，水果可以安排猕猴桃，火龙果一类的~
3、 饮水过少：充足的饮水对便秘有很好的缓解作用，尤其是我们在这种膳食纤维丰富的饮食情况下，吸水性很高，必须有充足水分的支持；日常建议饮水不低于1500ml，如果膳食纤维丰富的饮食，建议饮水量达到2000ml左右为宜
4、长期肠道菌群紊乱：人体肠道内分布很多有益菌和有害菌，均衡的饮食才会维持肠道的健康，如果饮食不均衡、精神压力大、睡眠不足、或因疾病吃一些激素、抗生素类的药物，都会引起肠道菌群的紊乱，导致便秘；这时我们需要调整自己的生活状态，可以饭后喝杯酸奶，必要时可以在医生的指导下服用益生菌改善肠道环境；也
可以试试低聚果糖、乳果糖类的产品~ 综上所述，大家饮食中多吃杂粮杂豆，如糙米、红豆、绿豆、芸豆等，菌藻类，如木耳、海带、口蘑等，以及蔬菜和水果；水果可以安排火龙果、猕猴桃、草莓这些带小籽的水果，同时注意补充充足的饮水，保证2000ml以上甚至更多；早起先喝一杯温水，午饭或晚饭后喝一杯酸奶，注意增加油脂的摄入，蔬菜尽量别吃生冷的，早起和睡前空腹顺时针按摩肚子100下，养成良好的排便习惯，不要给自己过多的精神压力，保证充足的睡眠，愉快的心情，避免久坐，适量运动，综合的调理。
【均衡减肥配餐范例】
接着给大家分享范例，按范例这样吃，几乎不会出现便秘的症状~
这些范例并不是十全十美的，但却是最真实的；
健康减肥，没有捷径，好好吃饭，这样的减肥不会很快速，但是对自己的健康负责，而且你会发现除了体重下降外，还有收获很多很多~
详细的三餐搭配原则解读可点击之前写过的文章：
一周减脂餐示例及营养分析，来看看健康减肥餐的正确打开方式（苗妈）
一、早餐搭配范例：
早餐通常赶时间；所以既要营养又要快捷！早餐建议家里备牛奶、燕麦、鸡蛋；然后睡前准备点蔬菜，第二天早餐炒一下；一般10分钟左右可以搭一份营养早餐了；早餐基本搭配：主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜，当然，鸡蛋可以替换其它蛋白质来源食材，牛奶也可以放加餐喝，坚果、水果可以放加餐吃等~
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二、午餐搭配范例：
午餐搭配要点：杂粮主食+优质蛋白食材+均衡的蔬菜；吃8分饱为宜
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三、晚餐搭配范例：
晚餐重要的是吃6分饱，睡前有适度饥饿感~
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四、吃动平衡，饮食运动全记录
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希望通过今天的分享，给你带去灵感和坚持的信念！
健康减肥，瘦的漂亮，瘦的自信！！！
明天继续分享100天减肥配餐范例第19天
更多减脂餐范例：
1、一周减脂餐示例及营养分析，来看看健康减肥餐的正确打开方式（苗妈）
2、100天瘦身记起航篇：妈妈们，你只需要成为最好版本的自己
3、100天减肥饮食全记录第2天:减脂期每天要喝多少水？
4、100天减肥配餐范例第3天：减脂期三餐的比例是什么样的？
5、拥有饱腹感的减肥配餐范例第4天：减肥，饮食最重要！
6、拥有饱腹感的减肥配餐范例第5天：快速减肥，坏处一箩筐！
我是儿童营养师闫玲玲，国家高级营养师，个人V信：helloyingyang；80后妈妈，从事营养工作6余年，擅长儿童功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发；享瘦减脂营创始人，已指导700余名产后妈妈健康瘦身！做一名接地气的营养师是我的目标；希望我的食谱能带给你灵感，我的文字能带给你温暖；
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