夏季酷熱，有的人沒有胃口吃飯，有的人為了健康，有的人為了增肌減肥，他們都不約而同的選擇用沙拉代替了正餐。沙拉都含有豐富飛維生素和膳食纖維，能增加我們的腸胃蠕動，可以預防便秘，降低膽固醇。沙拉的熱量很低，所以可以很好的起到減肥的功效。
有人把吃沙拉戲稱為“吃草”，其實沙拉可不僅僅是吃素那麼簡單。一份完美的沙拉，是由蔬菜、水果、穀物、薯類、豆類和低脂肉類組成的，完全可以代替正餐，並且比正餐更營養更健康。
富含維生素的蔬菜類佔25%
沙拉得首先選擇一個基底：一般可以選擇奶油生菜、苦菊、紅葉生菜、牛心菜、芝麻菜、冰草等，生菜是最常見的選擇，挑選生菜時，建議選用葉子較小且褶皺多的品種，不苦，爽脆，適合生吃。芝麻菜，有一股誘人的香味，微苦，夏天吃非常清爽。冰草也是近幾年比較流行的基底，就是價格有點貴。
另外甘藍、聖女果、黃瓜、蘆筍、菜、秋葵、西藍花、芹菜也是選擇比較多的蔬菜。豆類營養豐富，飽和脂肪酸含量較低，是人體優質的蛋白質來源。素食者，在沙拉中加些豆類，如毛豆、荷蘭豆、青豆、黑豆、黃豆或豆乾可攝入植物性蛋白質，保證營養均衡。
富含膳食纖維的谷薯類佔20%
有富含膳食纖維的玉米、蕎麥、高粱米等粗糧，或山藥、土豆、紅薯、紫薯、烤南瓜等薯類，可促進腸胃蠕動、助消化。這裡還想強烈推薦加點藜麥或者奇亞籽，這都是高蛋白、低熱量、零膽固醇的“全能”食物，有很強的飽腹感，是減肥時期的不二選擇。
優質的脂肪和蛋白質25%
一份完美的沙拉可不能少了肉類和蛋白質，雞胸肉、鴨脯肉、雞蛋、三文魚、金槍魚、牛肉、風乾火腿肉、蝦、各式奶酪都是必不可少的，否則餓的更快，吃得更多。全素的沙拉吃幾頓就膩了，不如每次加一種肉類，口感立刻豐富起來。
五顏六色的水果佔20%
可以選擇的水果很多，比如牛油果、橙子、胡蘿蔔、迷你水蘿蔔、草莓、葡萄、無花果、芒果、哈密瓜、藍莓、蘋果等。加一些色彩斑斕的水果、蔬菜，會讓沙拉好看又好吃，而且營養更豐富。但是減肥的沙拉最好選糖分少的，這裡強烈推薦牛油果，這是是一種高能低糖的水果。脂肪量比較高，其中含有大量的不飽和脂肪酸，有健胃清腸的作用，還能降低膽固醇和血脂，保護心血管和肝臟系統，對人的身體十分有益。
富含微量元素的堅果類佔10%
在沙拉中加入腰果、開心果、杏仁、核桃仁、南瓜子、玉米片、松子仁等堅果作為點綴，不僅能豐富口感，耐咀嚼，還使人有飽腹感，有效控制體重。堅果富含維生素E和各種微量元素，而其中的多不飽和脂肪酸還能有效保護心臟。加了堅果的沙拉更好吃。
選擇低卡的沙拉醬
吃沙拉還有一個誤區，就是因為聽說是沙拉而放鬆警惕，忽略其中熱量較高的醬汁和某些食材。減肥的沙拉醬首選熱量不高的油醋汁、檸檬汁、蜜蜂芥末汁等，但如果是傳統的沙拉醬，以蛋黃、奶油為原料的甜味奶油類醬汁，比如蛋黃醬、千島醬和凱撒沙拉醬、白芝麻醬，可都是高熱量的醬汁，是減肥的大敵。橄欖油、亞麻籽油、椰子油都是優質的油脂，有利於心血管健康，可代替傳統沙拉醬。喜歡重口味的朋友也可以嘗試泰式甜辣醬、傣味南眯、酸辣醬等，也可以用低糖的酸奶直接澆在沙拉里，別具風味。
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