夏季酷热，有的人没有胃口吃饭，有的人为了健康，有的人为了增肌减肥，他们都不约而同的选择用沙拉代替了正餐。沙拉都含有丰富飞维生素和膳食纤维，能增加我们的肠胃蠕动，可以预防便秘，降低胆固醇。沙拉的热量很低，所以可以很好的起到减肥的功效。
有人把吃沙拉戏称为“吃草”，其实沙拉可不仅仅是吃素那么简单。一份完美的沙拉，是由蔬菜、水果、谷物、薯类、豆类和低脂肉类组成的，完全可以代替正餐，并且比正餐更营养更健康。
富含维生素的蔬菜类占25%
沙拉得首先选择一个基底：一般可以选择奶油生菜、苦菊、红叶生菜、牛心菜、芝麻菜、冰草等，生菜是最常见的选择，挑选生菜时，建议选用叶子较小且褶皱多的品种，不苦，爽脆，适合生吃。芝麻菜，有一股诱人的香味，微苦，夏天吃非常清爽。冰草也是近几年比较流行的基底，就是价格有点贵。
另外甘蓝、圣女果、黄瓜、芦笋、菜、秋葵、西蓝花、芹菜也是选择比较多的蔬菜。豆类营养丰富，饱和脂肪酸含量较低，是人体优质的蛋白质来源。素食者，在沙拉中加些豆类，如毛豆、荷兰豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质，保证营养均衡。
富含膳食纤维的谷薯类占20%
有富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮，或山药、土豆、红薯、紫薯、烤南瓜等薯类，可促进肠胃蠕动、助消化。这里还想强烈推荐加点藜麦或者奇亚籽，这都是高蛋白、低热量、零胆固醇的“全能”食物，有很强的饱腹感，是减肥时期的不二选择。
优质的脂肪和蛋白质25%
一份完美的沙拉可不能少了肉类和蛋白质，鸡胸肉、鸭脯肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、牛肉、风干火腿肉、虾、各式奶酪都是必不可少的，否则饿的更快，吃得更多。全素的沙拉吃几顿就腻了，不如每次加一种肉类，口感立刻丰富起来。
五颜六色的水果占20%
可以选择的水果很多，比如牛油果、橙子、胡萝卜、迷你水萝卜、草莓、葡萄、无花果、芒果、哈密瓜、蓝莓、苹果等。加一些色彩斑斓的水果、蔬菜，会让沙拉好看又好吃，而且营养更丰富。但是减肥的沙拉最好选糖分少的，这里强烈推荐牛油果，这是是一种高能低糖的水果。脂肪量比较高，其中含有大量的不饱和脂肪酸，有健胃清肠的作用，还能降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统，对人的身体十分有益。
富含微量元素的坚果类占10%
在沙拉中加入腰果、开心果、杏仁、核桃仁、南瓜子、玉米片、松子仁等坚果作为点缀，不仅能丰富口感，耐咀嚼，还使人有饱腹感，有效控制体重。坚果富含维生素E和各种微量元素，而其中的多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏。加了坚果的沙拉更好吃。
选择低卡的沙拉酱
吃沙拉还有一个误区，就是因为听说是沙拉而放松警惕，忽略其中热量较高的酱汁和某些食材。减肥的沙拉酱首选热量不高的油醋汁、柠檬汁、蜜蜂芥末汁等，但如果是传统的沙拉酱，以蛋黄、奶油为原料的甜味奶油类酱汁，比如蛋黄酱、千岛酱和凯撒沙拉酱、白芝麻酱，可都是高热量的酱汁，是减肥的大敌。橄榄油、亚麻籽油、椰子油都是优质的油脂，有利于心血管健康，可代替传统沙拉酱。喜欢重口味的朋友也可以尝试泰式甜辣酱、傣味南眯、酸辣酱等，也可以用低糖的酸奶直接浇在沙拉里，别具风味。
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