健身經驗之分享——抗阻力訓練、拉伸、跑步中不同呼吸方式的運用

呼吸，這個我們無時無刻不在進行的動作，正是這一呼一吸才讓我們的生命得以延續。而在健身和運動中，呼吸不僅是維持生命活動的基礎，其中也蘊含著如何控制，有效利用呼吸來得到更好的運動表現的技巧。當然不同的運動方式，所用到的呼吸方式也有所不同。BOB今天就來分享一下健身，抗阻力運動，拉伸和跑步中呼吸技巧的運用。

一.抑制呼吸的優缺點

對於健身者，抑制呼吸是有益處的自然現象，這主要表現在以下幾個方面:

①能夠獲得力量:吸氣時肌肉力量是最小的，屏住呼吸時肌肉的力量才能更好地表現出來。例如:蘇炳添在百米起跑的時候是有意識的抑制呼吸。

②屏住呼吸時能夠提高運動的反應能力和動作的準確度。

③抑制呼吸可以增加用來保護脊柱的腹內壓力（負重深蹲要藉助腰帶也是一樣的道理）。

抑制呼吸並不只有其優越性，還會有許多潛在的危險：

①它加快了由大重量鍛鍊引起的窒息現象；尤其是呼吸暫停會對心臟產生一定的壓力，身體健康的人能承受這種壓力，但心臟有問題的人，這樣做無疑是很危險的。

②加強了肌肉和大腦的疲勞感

為了減少不適感，同時也是為了降低閉氣的危險性，一定要學會呼吸，這樣就可以保持最佳鍛鍊成效了。

屏住呼吸的時間儘可能短，為此它要與動作中最難的階段保持一致，然後稍微呼出一點點氣。

二.不同健身方式,不同的呼吸方式

①抗阻力運動(超負荷的抗阻力運動和常規抗阻力運動)

抗阻力運動就是我們在健身房進行各種動作鍛鍊時，對抗阻力做運動的過程。其實我們日常生活中都會發現，當我們想舉起某個重物的時候，都會不由自主的控制呼吸，那麼在健身房做的抗阻力運動也是如此，

a.超負荷的抗阻力運動(短暫的屏住呼吸讓力量爆發)

例如在大重量的負重深蹲中，起身的過程運動員絕對是要抑制呼吸的。因為屏住呼吸時肌肉的力量才能更好的表現出來，另外因為超負荷的重量需要脊柱的支撐所以動作的穩定性，準確性一定要高。而抑制呼吸正好達到這樣的效果，就像深蹲中最常用的輔助裝備腰帶，也是通過增加腹內壓來獲取肌肉力量和保護脊柱的。抑制呼吸也是同樣的道理。

小貼士：當你增加重量鍛鍊自己的絕對力量而不是增肌的時候你會不自覺的抑制呼吸，當你增肌訓練每組最後將要力竭的時候你也會不自覺的抑制呼吸。

b.當我們做常規的抗阻力運動時(發力時呼氣，讓增肌進行到底)

因為選擇的重量我們本身可以應對，再加上吸氣時肌肉的力量是最小的，所以只需要“發力時呼氣，鼻吸口呼”就可以達到我們的訓練要求，只是在接近力竭的時候你可能會稍微控制呼吸，

②長跑等耐力運動時的呼吸方式(均勻的腹式呼吸讓耐力持久)

做相對輕鬆或者很耗時間的運動時，為了不缺氧窒息，應該儘可能地勻速呼吸，如在長跑運動中，抑制呼吸則是大忌，因為抑制呼吸的時間越長，肌肉就越容易疲勞，而長跑正是耐力的較量。所以長跑中應該調整好呼吸，進行勻速呼吸，其中最好的呼吸方式應該是腹式呼吸(下文會介紹)，相對於我們經常用的胸式呼吸，腹式呼吸讓我們的呼吸更徹底，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

③短距離衝刺時的呼吸方式(短暫的屏住呼吸獲得瞬間爆發力)

長跑時需要均勻呼吸，來提高自己的肌肉耐力，而短距離衝刺的過程中就不會這樣去呼吸了。首先在起跑的那一瞬間由於要想在最短的時間內獲得最大的爆發力，最大的加速度。只有屏住呼吸時肌肉的力量才能更好的表現出來。想想你起跑的時候，如果你此時在吸氣，那你的起跑絕對是失敗的。

④腹式呼吸讓拉伸更放鬆

眾所周知拉伸時為了讓我們全身得以放鬆，而同時大家也都知道深呼吸會讓人冷靜，感到輕鬆。那麼也就是說深呼吸是拉伸的必要條件，那麼如何進行深呼吸，這裡就必須要談到腹式呼吸。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。吐氣時橫膈膜將會比平常上升。換成通俗易懂的話就是:吸氣時讓腹部凸起，呼氣時將腹部收縮凹入，在一吸一呼中能感受到較大的腹部起伏。這樣的呼吸方式就是腹式呼吸。腹式呼吸不僅氣體交換更徹底，同時也會讓肌肉得以放鬆。

拓展:腹式呼吸的練習方法

可以採用仰臥的姿勢，首先正常的深呼吸讓身體得以放鬆。然後將雙手放在腹部(給自己觸覺上的提示和便於觀察腹部變化)，腦海裡要想著腹式呼吸的動作模式“吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部凹陷”。然後調整呼吸節奏，均勻而緩慢的吸氣，主動讓自己的腹部慢慢隆起至最大程度，隨後均勻而有控制的呼氣，讓自己的腹部慢慢凹陷。你一定會感覺到這種呼吸是更深層，更徹底的呼吸。循環往復，多加以練習腹式呼吸就會慢慢成為習慣。當然腹式呼吸的好處遠遠不止於此，這裡不過多講解了。

總結:

①吸氣時肌肉力量最小，屏氣時肌肉力量得以最佳表現。

②超負荷的抗阻，衝刺等在短時間內獲得力量的運動，屏住呼吸的時間儘可能短，為此它要與動作中最難的階段保持一致。

③超負荷的抗阻，跑步的起始和衝刺階段需要短暫的屏住呼吸；常規的抗阻力訓練和長跑等耐力型運動，發力時呼氣，保持呼吸均勻即可。

④拉伸運動中則應該採用均勻細長的腹式呼吸。

⑤對於呼吸不應該循規蹈矩，能夠保持力量和達到當下訓練效果是最重要的。

以上就是BOB對於健身中不同運動形式的不同呼吸方式的選擇進行的分享，一切理論均來源於實踐。歡迎大家評論區補充你的運功呼吸經驗。