日常的跑步訓練中

大家都會記錄自己的跑步數據

例如時間、距離、配速、步頻……

然而有一項重要的數據

卻往往最容易被忽略

那就是心率

俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運動強度的重要指標，運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。那些在跑道上發生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。

那麼什麼是心率？為什麼要關注心率？如何利用心率指導訓練？

心率的量度及應用

靜態心率RHR（Resting Heart Rate）：

靜態心率是你在靜止休息沒做任何動作時的心率，理論上也應該是心率的最小值。

測定靜態心率最佳的時機是每天早晨睡醒起床前。在喜歡跑步的人群裡，一般來說身體素質越好靜態心率越低，說明心跳力度很足，輸血效率高。因此可以說靜態心率是一個直觀反映人體機能水平的指標。五次獲得環法自行車賽冠軍的西班牙車手米格爾安杜蘭的靜態心率僅有28次/分鐘，只有普通人的一半。

除了身體素質本身，還有很多其他因素會影響靜態心率，比如飲食、睡眠質量、酒精、咖啡，服用的藥物等等。因此在測定靜態心率時需要挑選最能代表身體普通狀態的時機，並且儘可能多測量幾次取平均。

測定安靜心率的最佳時機是晨早臨起床之前，其他時間則需要在安坐 5 分鐘後才可進行，否則會導致測定結果偏高。測量時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，測定完整的一分鐘以內的脈搏。

運動心率：

運動心率即人體在運動時保持的心率狀態。無論是有氧運動，還是無氧運動，都需要一個合適的心率才能達到較佳的冬運效果。

保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。如果心率過高，會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶等；心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛鍊效果。

最大有氧心率MAF（Maximum aerobic heart rate）：

上世紀90年代開始流行於耐力運動的心率訓練法，顛覆了“高強度訓練=好成績”的舊思想。以提高有氧系統為目標，帶來成績的提高、體脂的減少、防止傷病和等一系列好處等。同時有氧速度也會提升，帶來整體的健康。

最大心率：

最大心率是指你在做劇烈運動時，把心臟功能發揮到極限時的心率。

每個人的最大心率基本上是由基因決定的，很難通過後天的訓練改變。除非遇到及其緊急的情況，平時很少會讓心臟在極限狀態下運轉（長時間維持最大心率也很危險，有可能引發心臟驟停，類似發動機爆缸……）。隨著年齡的增加，最大心率的數值會逐漸降低。

很多區分以心率值有氧運動和無氧運動的界限的經驗公式，都由最大心率為標準乘以一定的百分比，因此瞭解自己的最大心率有助於指導接下來的訓練強度和目標。

對於大多數人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~220次/min。

測定最大心率的方法主要包括以下幾種：

• 在實驗室的壓力測試中測量最大心率；

• 以最大力量進行運動（最經常做的運動）並記錄最大心率。這種方法能提供一個相當精確的最大心率，但此方法很難正確操作，不建議未經訓練的個人使用。

• 利用心率表測試出最大心率值預測出個人最大心率。

• 根據公式來計算最大心率。利用這種方法所測定的最大心率為估算值，易於操作，同時也是普通運動者最常用的一種測定最大心率的方法。

過去，運動者常使用的“最大心率=220－年齡”的公式存在較大的偏差，因此，運動學家推算出了一條更為準確的新公式：

最大心率 = 205.8－0.685 ×年齡

心率區間對身體的影響

在跑步過程中，心率反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等。

心率在120~140次/min之間

攝氧量最大，當心率達到140次/min以後，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。

心率在120~150次/min之間

為跑步有效價值範圍。心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛鍊效果不明顯。

心率在120~180次/min之間

跑步心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/min為輸出量最大，鍛鍊效果最好。低於120次/min或高於180次/min的心率，脈搏輸出量都將下降。

心率在140~160次/min之間

為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。

心率在150~180次/min之間

能提高無氧代謝能力，同時發展有氧代謝能力，能有效的提高心血管系統和呼吸系統的功能。

心率在170次/min-180次/min之間

是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高髒血容量，有助於心肺功能的提高與發展。

心率在180次/min以上

是最大限度發展在氧供應不足條件下的工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

MAF心率

MAF心率是MAF訓練法的基礎，與基於220-年齡的最大心率傳統經驗公式相比，更具有指導意義

1. 180 - 年齡。
2. 在步驟1得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。
3. a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。
4. b.如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5.
5. c.如果你堅持訓練（每週至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
6. d. 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。
7. 
   

舉例說明：假如你30歲，屬於上述(b)描述的情況，你的數字是 180-30=150，然後150-5=145.即心率150（150次/分鐘）。

在此例中，訓練時的最大心率即為145。此時有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎。高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不確定自己屬於兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結果指導訓練。若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，亦或是遇到本文沒有涵蓋的問題，那麼也許需要進一步諮詢熟悉耐力運動領域的相關專家。

心率區間對運動效果的作用

根據不用心率區間內人體內代謝循環及能量消耗的狀況，我們可以推算出不同心率區間下的不同運動效果。

熱身放鬆區：50%~60%最大心率

熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓機體逐漸適應即將進行的較激烈的運動，從而預防運動傷害的發生。

健身後的放鬆運動可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，運動的心率逐漸減慢，升高的血壓逐漸降低，興奮的情緒逐漸平靜。這個個過程中心率應該保持在最大心率的50%-60%之間，過低會使身體需要更長的時間發熱，過高則強度太大。

脂肪燃燒區：60%~70%最大心率

運動者進行跑步時的主要能量來源為脂肪和碳水化合物，在這個區域內，身體主要是通過燃燒脂肪的方式為運動供能，所以脂肪燃燒區是對想要通過運動減輕體重的人來說是最重要的區域。事實上，這也是大部分低強度鍛鍊者最常處於的心率區域。

如果我們進行跑步鍛鍊的目的是有效減少脂肪或者控制體脂率，那麼將心率控制在最大心率的60%-70%，並且儘可能地保證穩定的訓練時間，就會獲得理想的鍛鍊效果。

糖原消耗區：70%~80%最大心率

隨著跑步強度的增加，碳水化合物所供應的能量相應增加，當進入糖原消耗區，心率升高到最大心率的70%-80%，雖然會繼續燃燒脂肪，但是此時碳水化合物成為主要的供能物質。

在糖原消耗區的跑步訓練是一種很好的有氧訓練，可以提高鍛鍊者的心臟容量，增加每搏輸出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效鍛鍊心肺功能。

乳酸堆積區：80%~90%最大心率

剛開始進行鍛鍊是，只要頻率和訓練時間多一些，就能得到快速的提高，但隨著運動者經驗的增加和身體素質的提高，訓練量的增加對運動能力的影響越來越小，這時訓練強度僅僅保持在糖原消耗區就不夠了，我們不得不增加在乳酸堆積區的訓練。當心率達到最大心率的80%以上，訓練強度從有氧轉為無氧，乳酸堆積量增加。而提高身體消除和容納乳酸鹽能力就需要在最大心率的80%-90%區域內靠短時間的間歇訓練來實現。

身體極限區：90%~100%最大心率

在比賽中，當運動者為了取得更好成績而必須百分之百的發揮自己的能力時，運動心率會接近甚至超過最大心率。在90%~100%最大心率區域進行訓練，會更快的耗盡體內的糖原，堆積更多的乳酸，當糖原逐漸耗盡時，無論多強的意志力都無法補充身體所缺乏的能量的。如果頻繁且長期地接近這種身體極限，身體將很難適應這種壓力，因此在絕大多數情況下，我們應該將訓練心率控制在90%最大心率以下。

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