一、 跑步之前你需要注意的
二、 跑步前後的20個拉伸方法
三、 跑步減肥瘦身的正確方案和步驟
跑步幾乎是所有運動中,最簡單、最廉價、最快速的讓你達到瘦身效果的運動方式,你可以隨時隨地,只需要一雙合適的跑鞋
一、 跑步之前你需要注意的
1,跑步膝、跑步姿勢和受傷之間的關係
跑步膝是由膝關節髕骨不斷磨損引起炎症導致的,
而這最根本的原因是不當運動姿勢、運動過量等引起的。
很多人都認為跑步很傷膝蓋。
事實上,有長期研究證據表明,跑者膝關節炎症發病率和不跑步的人相比更低。
一項跟蹤相同一批人群長達18年的研究表明,跑步的人膝蓋炎症發病率為20%,而不跑步的人這一數字為32%。
美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現,只要一開始膝關節很健康,跑步就不會明顯增加關節炎風險,有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。
2, 跑步速度 、跑步減肥還有心率
對於大多數人來說,理想的減肥速度是6-9km/h。
雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量 ,但是沒辦法長時間保持,所以最好的都是保持勻速
在我們的跑步減肥方案中,心率的監測,是衡量跑步效果的最重要因素
這個數據可以直接體現出你的運動強度和預期效果。
心率計算
一、%APMHR公式
最大心率值(APMHR)=(220-年齡)
跑步減肥心率=70%~85%APMHR
二、Karvonen公式
HRR(儲備心率)=APMHR(最大心率值)-RHR(安靜心率)
跑步減肥心率=(HRRx(50%~85%)運動強度➕RHR)
由於人的心率受到性別、年齡、是否鍛鍊等情況影響
所以目前更建議用Karvonen公式,可以更加精確的確定減脂心率區間
3,跑步時間、每週和每天
跑步跟其他所有事情都一樣,不是一朝就能完成的,一定要循序漸進
最開始每天20分鐘,到30分鐘,再不斷增長到60分鐘,
每週至少是三次以上的跑步量,如果能每天都能跑,瘦身速度將會達到最快
二、跑步前後的20個拉伸方法
1.胸部
兩手放在背後交叉互握,身體向後方伸展,並將胸部挺起。
2.肩背部
雙手交叉互握,向頭頂上方伸直,維持數秒。
3.上半身
手臂向上伸直,雙手互握,將身體彎向一側,然後彎向另一側,重複數次。
4.肩背部與上半身
一隻手朝頭上伸直,彎曲手肘,手掌觸碰肩胛骨,另一隻手握住手肘部位並往一側拉,身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。
5.肩背部與上半身
一隻手臂抬高伸直貼向胸部,另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身,並維持幾秒。然後換邊重複。
6.大腿(前側)
彎曲單邊膝蓋,將腳置於腰部側面。維持此動作,將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。
7.大腿(前側)
彎曲單邊膝蓋,以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上,另一隻手握住腳尖,將腳後跟推向臀部。
8. 大腿後側與膝蓋內側
坐姿,雙腿併攏並往前伸直。挺直背部,以雙手觸碰腳尖。技巧
9.腰部與大腿後側
雙腳併攏站好,將上半身向前傾。儘量用手去觸碰地面,碰不到也沒關係,膝蓋保持伸直。
10.膝蓋內側與大腿後側
交叉雙腳,伸直後腿的膝蓋,將身體重心放在前腳,將身體前傾。左右腳交替進行。
11.小腿肚與大腿後側
雙腳向外張開,手掌置於地面,重心集中在手上,將膝蓋伸直後上下活動腳尖。
12.腰部與大腿後側
坐姿,雙腿打開伸直膝蓋,雙手儘量去拉住腳尖,拉不住也沒關係。
13.跟腱與小腿肚
雙手放在前腿的膝蓋上,後腿向後伸直,腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。
14.大腿後側與膝蓋內
側拉伸雙腳張開與肩同寬,做下稍微彎曲膝蓋,雙手抓住腳尖,頸部頭部向下壓,以幫助腿部肌肉伸展。
15.腰部與大腿內側
坐姿,單腿伸直,另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。
可以增加難度,將原本伸直的腿也向內彎曲。
16.小腿肚與膝蓋內側
坐姿,單腿膝蓋向內側彎曲,另一隻腿向外伸直,用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。
17.大腿(前側)
單腿向後方彎曲,用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢,再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。
18.腳踝
坐姿,單腿伸直,另一隻腿彎曲,將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。
19.腳踝
雙腳併攏下蹲,雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地,下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。
20.小腿與大腿(前側)
臉朝下趴在地上,單腿彎曲,同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。
三、跑步減肥瘦身的正確方案和步驟
5~10分鐘熱身
開始5分鐘讓雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走。
讓身體先動起來接著慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。
這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動,手不要握拳,
要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉麵,有往下壓的感覺。
身體一定要保持放鬆狀態
後5分鐘逐漸從快走向慢跑過渡
這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。
雙手的動作可以輕鬆地轉回到身 體的兩側,然後有節奏地擺動。
10~60分鐘正式階段
從10分鐘開始逐漸增加速度,到達預計跑速,或者指定心率區間。
對於初級還是無經驗的人來說,最好的方式是達到指定心率,然後維持心率不變
一直到跑步結束,最好的跑步減肥時間是60分鐘左右。
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