慢跑是一項健康的運動
一、跑步是一種全身運動,它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛,使肌肉纖
維增多,蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。
二、骨骼是身體的支架,人體活動的槓桿。處在生長髮育期的青少年,堅持跑
步能改善血液循環,增加骨細胞營養物質的供應,提高骨細胞的生長能力,從
而促進了骨的正常發育。老年人,新陳代謝減弱,肌肉逐漸萎縮,骨骼出現退
行性改變,骨與關節疾病也越來越多。堅持跑步能加強新陳代謝,延遲骨骼的
退行性改變,預防老年性骨與關節病的發生,從而使您延緩衰老。
三、心臟是全身血液供應的總樞紐,生命的動力。長期堅持跑步,會使您心肌
強壯有力,蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運動員的心臟
比一般人大,外形豐滿,搏動有力。一般人心臟容血量為765—785毫升,而堅
持鍛練的人容血量可達1015—1027毫升,心跳可比正常人減慢10—20次/分,這
樣心臟的工作就減輕了負擔。另一方面,跑步能增強心臟的耐受力,大家知道,
一般人當心跳超過100次/分時,就會感到頭昏、心慌、氣喘;而長期跑步的人,
可忍受到150次/分。
四、人的生命活動一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸
機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步,能使呼吸肌發達,肺活量
增加1—2升,有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
五、跑步可以使胃腸蠕動力增強,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,
從而增加了食慾,補充了營養,強壯了體質。
六、跑步對婦女來說,有助於調節月經,減少婦科疾病。美國婦產科醫生香戈
介德對1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經週期進行了調查,發現26%
的月經失調的婦女恢復了正常週期,17%的閉經婦女恢復了月經。這是因為跑
步增加了新陳代謝,促進了消化吸收,調節了神經系統功能,改善了內分泌功能。
七、跑步能磨鍊人的意志和毅力,增強韌性和耐心,提高靈敏度,促進對環境
的適應能力。長期堅持運動的人,在完成定量工作時有三大特點:一是行動快;
二是潛力大,能發揮最大的機能潛力去完成任務;三是恢復快,疲勞消除快亦
徹底,能迅速恢復到平靜水平。
一般來說鍛鍊最佳時間是下午3-5點,晚上晚飯後2小時也不錯,我就是選擇這個時間跑步的。
如果這些時段沒時間,那就選擇早晨,不過最好在早晨出太陽以後跑。
跑多久可以根據自己的身體情況決定,但最好每天能連續跑20分鐘以上,每週跑3-5天。強度在跑5分鐘後額頭和後背微微出汗那個速度即可,如果用心率來測,最好讓脈搏保持在120-180次/分鐘之間。
當然,一開始跑不了那麼長時間,可以慢慢來,開始可由快走向慢跑過度,或者間隔跑,等適應了再連續長時間跑。可以每週增加3-5分鐘,直到達到自己滿意的時間。如果是健身跑,開始不必在意跑的距離和速度,只要達到時間即可,等跑得差不多了,再根據自己的體能和興趣進行速度與距離的提高。
跑步要注意步伐和呼吸,步伐要平穩,身體儘量不要亂晃,呼吸最好用鼻吸,用口鼻配合呼,在能6步左右完成一次呼吸,要深沉。
另外跑步最重要是要選一雙合適的鞋,強度不大可以選普通慢跑鞋,不要穿布鞋、籃球足球鞋等,容易傷腳和膝蓋。
希望大家開啟自我鍛鍊和成長。
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