跑步這個最簡單的運動，無人不知，無人不曉。大家都知道跑步可以減肥，增肌心肺功能。作為一種健身運動的同時，也代表了一種陽光的生活方式。
隨著這幾年國家發展體育事業，倡導全民健身，以及各地發展馬拉松跑步。跑步更被大眾所接受。
但是很多時候我們的跑步，真的就是隨意的跑，而沒有在意是否正確。對於跑步這件事，“快”的反義詞不是“慢”，而是“傷”。因此正確的跑步才能讓你享受跑步帶來的益處。
今天就來講講如何正確的跑步，通過這篇文章你瞭解：
第一，正確的呼吸方式
第二，正確的跑步姿勢
第三，幾種錯位的跑姿
正確的呼吸方式
通常我們將跑步作為有氧運動，既然是有氧運動，那麼氧氣的供給就非常重要，如何正確呼吸呢？
1．口鼻並用呼吸
通常我們是用鼻子吸氣，但在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要採用以口代鼻、口鼻並用方式，這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現，同時增加散熱。在寒冷的冬季，運用以口代鼻、口鼻並用的呼吸方式時，啟口不能太大，儘量保證吸入的空氣由口腔加溫後進入咽喉。（當你用嘴大口吸氣時，尤其冬季，很容易喉嚨乾燥，導致吞嚥不適。）
2．控制呼吸頻率
呼吸頻率通常在跑步2～4分鐘後穩定；呼吸深度在3～5分鐘後穩定。跑步時，我們都希望可以吸入更多氧氣、呼出更多二氧化碳，通過加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好？當然不是！
氣體進出肺部還會經過呼吸道，也就是說你吸入的每一口氣並非全部進入肺部，因為呼吸道會佔用一部分氣體容積，當呼吸頻率過快時，這部分容積（專業術語叫解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。假如解剖無效腔是150毫升，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。
另外呼吸頻率太快會造成膈肌痙攣，岔氣。呼吸頻率太深太慢也會使呼吸效率降低，研究建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次用時2秒以上）。
3．偏重深呼氣
跑者往往認為應當強調深吸氣，認為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量。也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑者在跑步過程中儘可能把呼吸重點放在深呼氣上。
4．結合跑步節奏
跑步時通過週期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調。建議採用2～4步一吸氣，2～4步一呼氣的方法練習。具體來說，你可以採用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以採用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。另外我們強調呼氣，
因此不建議進行，3步一吸，2步一呼的吸氣大於呼氣的方式。正確的跑步姿勢
我們都知道跑步時由於自身重力，以及向下的加速度，地面對於我們腳的作用力會達到我們自重的2-3倍。如此大的衝擊力，對於身體的壓力是很大的，如果都是用骨骼直接對抗，受傷的風險就非常大。如何正確的緩衝掉這個力，很大一部分是由於著地方式來決定的。
對比兩種著地方式的，一種腳後跟著地，一種前腳掌著地
可見採用前腳掌著地的方式可以起到良好的緩衝作用。這是由於，前腳掌著地的方式通過具有良好彈性的足弓筋膜，跟腱，小腿肌肉代替腳後跟吸收了衝擊力。另外這些彈性組織在延展後又會將彈性勢能釋放，增加我們跑步向前的動力。
那是不是我們跑步都需要以前腳掌著地的方式來呢？
其實不然，跑步時落腳的方式是會根據我們跑步速度的變化而變化的。我們通過觀察著名田徑運動員王田的跑步姿勢得出，當配速在6:00（1KM用時6分鐘）相對不快時，她採用的是全腳掌外側先著地，再過渡到內測。同樣也做了一個著地緩衝。
分析原因，由於速度不快，腳掌著地時間較長，前腳掌落地的方式反而會使小腿，足踝部肌肉長時間緊張。另外這種外側先著地的方式，並非刻意為之，我們人體在抬腿並且放鬆的情況下，內測由於足弓的存在，外側就是會比內測低。因此這種方式就是一個很自然放鬆的方式。當配速達到4:00時我們發現王田出現了前腳掌著地的方式。並且是前腳掌外側先著地，再過度到內側以及腳後跟。當配速再提高到3:30時，著地方式與4:00一致。
再者就是在落地時，膝蓋保持彎曲，通過著地時膝關節的彎曲和隨後的關節積極下壓，來增加緩衝作用，保護膝關節。
速度越快軀幹前傾越大？
在不同配速下著地點位置幾乎沒有變化，都不在重心的正下方，而是再重心前方一些。這是因為，如果速度越快，身體前傾角度越大，必然使身體有發生轉動的趨勢，這就迫使背部肌肉要更加用力才能防止身體轉動，這無疑是畫蛇添足，白白增加能耗，所以速度越快，身體前傾越大的觀點是不成立的。
小腿摺疊角度
我們看到不同配速下小腿摺疊的角度也有所不同，研究發現，小腿的摺疊並非都是肌肉主動發力的結果，更多的是由於速度加快後，扒地蹬伸時的慣性作用，使得小腿自然反彈上抬，大腿後側順勢發力收縮，完成了所謂的小腿摺疊跑。
蹬伸比較
膝關節下壓緩衝結束後，就開始進入蹬伸階段，該階段是跑步時身體產生向前動力的最主要的階段，通過整個身體後側鏈上臀肌、大腿後群肌肉、小腿肌肉的協調發力，扒地蹬伸，產生向前運動的強大動力。在配速是6:00時，在腳離地瞬間，蹬伸最大角度為172度，而在配速是4:00時，蹬伸最大角度減少至159度，說明大腿後蹬幅度進一步加大，延長了肌肉做功距離，進而產生了更大的前進動力。
6：00配速
4：00配速
擺腿比較
隨著提拉摺疊，大腿開始前擺，帶動身體向前。從下圖可見，在慢速時，大腿前擺角度不大，與軀幹呈128度，而隨著速度加快，軀幹與大腿角度減少至116度，說明在4:00配速時，大腿前擺幅度加大，大腿前擺幅度加大自然帶來更大步幅。但大腿前擺同樣並非刻意地前擺，而是蹬伸以及小腿提拉摺疊的慣性和主動發力相結合引起的。
6：00配速
4：00配速
擺臂比較
上肢擺臂具有平衡下肢的作用，因此當左腿向前邁出，右臂就會向前擺出，同時左臂向後擺出，用於平衡擺腿帶來的身體轉動慣量。從下圖可以看到，從6:00到4:00配速，上肢前擺幅度並沒有增加，均為32度，但上肢後襬幅度從61度增加至66度，這跟速度加快後，同側腿前擺腿幅度增加帶來同側手臂後襬幅度增加，用以平衡轉動慣量有關。
6：00配速
6：00配速
4：00配速
4：00配速
6：00配速
6：00配速
4：00配速
4：00配速
至此，我們分析了正確的跑步姿勢。簡單的概括為下圖。
我們再來看看幾種錯誤的跑法：
以下是6種常見的錯誤跑姿。
1．左右擺臂
正確擺臂方式應該是前後擺臂，左右擺臂無法起到平衡身體、增加助力的作用。
2．膝蓋內扣
不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步來容易出現膝蓋內扣的現象，這是最應避免的錯誤跑姿，因為這種跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，長此以往，不是膝蓋出問題，就是足踝出問題。跑步時膝蓋要正對腳尖。
3．膝蓋過伸
所謂膝蓋過伸，是指跑步時甩小腿跑。在單腳著地時，著地點明顯在身體重心前方很遠的位置，且腳跟著地，這樣容易把來自地面的作用力不經緩衝直接傳遞到膝蓋，導致膝蓋受力過大，長此以往，膝蓋難免出問題。正確的著地方式應當是著地瞬間，著地點在重心正下方，至少不能距離重心太遠。
4．身體後仰
重心位於後面，等於起到剎車作用，也就是說每跑一步產生的是向前的動作，但由於身體後仰抵消了一部分向前的動力，等於自個兒跟自個兒較勁，力氣都白白消耗在這上面，難怪跑步那麼費力。跑步時軀幹包括整個身體的正確姿態是身體輕微前傾，利用重力產生一部分向前的動力。
5．含胸弓背
跑步是全身運動，絕不僅僅是下肢運動，上肢、軀幹都參與到跑步當中。良好的軀幹姿態對於動作穩定至關重要，如果無法保持軀幹挺直，而是含胸弓背，不僅影響呼吸，也大大降低了跑步效率。所以，挺胸收腹絕不是一句空話，而是跑步時軀幹的動作要領。
6．骨盆上下襬動
跑步時應當保持骨盆穩定，這樣下肢前後擺腿才有穩定的支撐。如果核心不穩，骨盆上下襬動，也就是屁股一扭一扭地跑，顯然是錯誤跑姿，不僅降低了跑步效率，也容易導致下肢受力不均衡，一側身體承重過多，久而久之傷痛自然就出來了。
跑步有著數不清的益處：最重要就是讓你健康，而不正確的跑步卻會讓你受傷。看似簡單，好像每個人都會的跑步其實也有很多學問，正確的跑步姿勢可以：第一節約能量，第二減少傷痛，第三損耗最小，第四效率最高。希望大家學會正確的跑步，享受美好健康生活。
閱讀更多 健身教練馬爺 的文章
