富含“抗性澱粉”的食物（減肥代餐）真能高效減肥嗎？健康頭條網

許多朋友都有類似疑問：如果以吃進去的總熱量計算，粗糧、雜糧的熱量也不比日常的米麵低，所謂吃粗糧有利減肥，是不是抗性澱粉在起作用呢？

其實，關於抗性澱粉的研究已經有了很多年了，但很多人還不瞭解，只是在商業概念的營銷中才知道有“抗性澱粉”這樣的東西存在。他們說：抗性澱粉比較耐消化，吃了不怕肥，如果把抗性澱粉提取出來，只吃它的製成品作為代餐，就能高效減肥！但……事實真的嗎？既然大家都關心這類問題，我們今天就來聊聊，抗性澱粉究竟能不能幫你減肥。

現在立即告訴你最簡單的答案：能！不過……要看你怎麼吃。如果吃得不對，非但不能減肥，還會給你造成額外的問題。

問題一：澱粉分幾類？

【必答】澱粉如果以消化的時間來分，可分為：快速消化澱粉、慢速消化澱粉、難消化的抗性澱粉。快速消化澱粉像是煮好的粥、濃湯等等，很快能被人體消化吸收；慢速消化澱粉需要大約100分鐘，即將近2小時的消化時間；抗性澱粉在腸道中停留的時間最長，可能長達2～7小時不等。

問題二：什麼是抗性澱粉？特性是什麼？對身體有何好處？

【必答】抗性澱粉是一種特殊的碳水化合物，對人體的健康作用與其它膳食纖維相似。大多數碳水化合物或澱粉都是通過小腸被人體消化和吸收，但抗性澱粉可以“抵抗”住小腸的消化，來到大腸，然後被分解。在這一過程中，它會被自然生長在我們腸道中的“益生菌”消化，成為它們的能量來源，這些“益生菌”便是有助腸道健康的有益細菌。

抗性澱粉的特性：食物中的抗性澱粉經常在加熱過程中被破壞，但您可以在烹飪後讓食物冷卻來“重新獲得”食物的抗性澱粉。

抗性澱粉的好處：抗性澱粉停留在腸道中的時間長，讓人會有飽足感，不容易餓，就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢，血糖不會像坐過山車一樣快速升降，從而避免血糖快速轉換為脂肪堆積，因而不容易發胖。科學研究顯示，富含抗性澱粉的“天然食物”能幫助我們：控制血糖，改善腸道菌群、預防便秘和腸癌，促進心臟健康。

對一般人來說，每天建議的攝入量是15-30克。

問題三：吃富含抗性澱粉的食物就能降低每天攝取的熱量嗎？

【必答】未必。想忽悠自己身體？沒那麼容易。人體對熱量攝入變化有感知能力，科學研究發現，如果熱量降低了，就會啟動“補償”的機制，具體措施是提升你的食慾，從而增大食量。在可以隨便吃，不計算熱量的情況下，就算吃富含抗性澱粉的食物，熱量攝入也並不會明顯降低。你從習慣的白米、白麵之類主食，換成雜糧主食後，會明顯有飢餓感。可能就是因為吃進去的澱粉當中，抗性澱粉比例太大了，容易感覺飢餓。

需要提醒：主觀評價的飽餓程度，和你下一頓會吃多少食物，沒有直接的關係。吃抗性澱粉後感覺比較飽，或餐後不容易餓，也不等於一天中你就會少吃東西。

控制每天熱量攝取的總量才是真正有效減肥的王道。

問題四：吃抗性澱粉的減肥代餐好，還是直接吃雜糧好？

【必答】肯定是後者更好！理由有3個：

1、當你把天然食物中的抗性澱粉提取出來，加在各種食品當中，其實它的營養價值降低了；

2、天然的全谷雜糧食物，營養價值比較高，在替換精緻米麵後，熱量的變化不劇烈，身體感覺會比較舒服。吃了含抗性澱粉的天然雜糧，食物的能量密度下降了，咀嚼性提高了，飽腹感增強了。雖然食慾也有一定程度的增加，但反應不強烈，這就容易達到減肥的效果了；

3、長期吃“抗性澱粉+膳食纖維+維生素”混合成的“減肥代餐”會損傷腸胃的“平滑肌”，導致消化不良的問題。

“減肥代餐”的糊狀物好像方便攜帶，搖一搖就能即衝即食，但因為少了牙齒的切碎和腸胃的研磨，用進廢退，長期下來人體正常的消化系統會退化，後面可能會招致許多其它身體的問題。哪怕吃減肥代餐，一是不要三餐都替代了，二是不要長期吃用。

問題五：吃抗性澱粉的食物有什麼需要注意的？

【必答】想控制體重，無論用增加運動的方式，還是用控制飲食的方式，都要記得一個原則：不要劇烈改變自己現有的生活習慣，追求短期效益往往都是得不償失的。這可能會造成後期體重的強力反彈，或者身體健康的嚴重問題。為了減肥，把身體搞垮了，還有什麼價值。還是那一句：各種體型的人都可以擁有健康的人生。

推薦3種含有大量抗性澱粉的天然食物：

1、燕麥：燕麥是一種全穀物，富含抗氧化劑，是我們添加抗性澱粉的最方便的方法之一。每100克煮熟的燕麥片可含有約3.6克抗性澱粉。