讀書提升認知，知識改變命運
01
每週六，我們會分享一本認知負擔沒那麼重的書，之前我們分享了品鑑紅酒的《微醺之美》和修煉聲音的《你真好聽》。
今天我們要再分享一本大部分人都會需要的書《肥胖代碼：減肥的秘密》。
減少熱量攝入理論的作用就像一座修了一半的大橋，多項研究成果證明，減少熱量攝入不能使體重長期下降。
少吃多運動的方法也是無效的，或者患者無法堅持。健康專家們不會放棄這個熱量模型，那麼他們怎麼做呢？
當然是指責患者！醫生和營養師們一起指責、嘲笑、貶低患者。
他們對減少熱量攝入理論趨之若鶩，因為這樣可以推卸責任，將肥胖症形成的原因歸咎於患者缺乏意志力或者是太懶惰。
在這本書中，作者解釋了肥胖的根本成因，以及為什麼少吃多動的熱量消耗理論，無法讓你從根本上減肥成功。
這本書會為你開闢一個新天地，讓你瞭解關於肥胖的各種誤解傳說和真正有效的減肥之道。
02
作者說，肥胖症是脂肪組織激素失調的表現。
你的身體像室內恆溫器一樣，會自動維持體重設定點的穩定，體重設定點過高就會引起肥胖症。
如果現在的體重低於設定值，身體就會產生飢餓感並減緩新陳代謝速度並試圖增加體重，以達到該設定值。
因此，進食過量和減緩新陳代謝是肥胖症的結果，而不是原因。
我們為什麼會變胖？我們變胖是因為身體的體重調節器的設定點過高。
為什麼設定點過高？因為胰島素水平過高。
肥胖症的核心是激素問題。
一切與人體新陳代謝相關的方面，包括體重的設定點，都受激素調節。
重要的生理數據，如肥胖度，並非受每天攝入的熱量和運動影響，而是由激素精準而嚴格地進行調節。
我們既不能有意識地控制心跳頻率、基礎代謝率、體溫和呼吸頻率，也不能有意識地控制自己的體重。
這些生理數據，包括體重，都是由身體自動調節的。激素通知我們餓了（生長激素），也會通知我們吃飽了（多肽YY和膽囊收縮素）。
激素可以增加能量消耗（腎上腺素），也可以降低能量消耗（甲狀腺激素）。
肥胖症是由激素失調產生的脂肪堆積過多造成的，熱量攝入與消耗不過是導致肥胖的直接原因而已。
所以，肥胖症是由激素失調引起，不是由熱量攝入與消耗不平衡造成。
少吃和運動自然不會對減肥有太大的幫助，這也是多數人無法減肥成功的根本原因。
03
既然如此，肥胖症的關鍵就不在於熱量平衡，而在於激素平衡。
治療肥胖症最關鍵的問題，就是如何降低胰島素水平，因為高胰島素水平會導致體重增加；而選擇不同的食物對胰島素水平的升高大有影響。
但同時，你忽視了提升胰島素水平的一個重要因素——胰島素抵抗。
就如同，抗生素導致抗生素耐藥性，加大劑量導致更強的抵抗，病毒導致病毒抗體的出現，加大劑量導致更強的抵抗，胰島素也導致胰島素抵抗的出現。
糖尿病人的實驗表明，胰島素注射量越大，胰島素抵抗的情況就越嚴重，兩者間存在直接的因果關係，就像影子和身體一樣不可分割。
即使血糖水平控制得很好，糖尿病的病情卻愈加嚴重，患者的體重也有所增加。
儘管他們每天攝入的熱量減少了1293千焦，但平均體重增加了約8.7千克。
所以，熱量攝入與體重增加沒有關係。胰島素不僅導致胰島素抵抗的出現，而且引起體重增加。
胰島素水平越高，胰島素抵抗就越嚴重；胰島素抵抗越嚴重，胰島素水平就越高。
這樣週而復始，形成一個惡性循環。
胰島素抵抗與持續時間有關，而與飲食無關。
這一惡性循環持續的時間越長，情況就越嚴重，肥胖症具有時間依賴性就是這個原因。
長期肥胖的人幾十年處在這個惡性循環之中，導致胰島素抵抗非常嚴重，胰島素抵抗又促使胰島素水平升高，這與個體採用哪種節食法無關。
即使你採用不同的節食法，胰島素抵抗仍會使胰島素水平升高；高胰島素水平使體重保持高位，體重設定點過高，你的體重不可避免地會增加。
肥胖讓人變得更胖，肥胖的時間越長，徹底減肥越困難。
04
高激素水平本身不會導致激素抵抗，出現胰島素抵抗一定有兩個必要條件：高激素水平和不斷的刺激。
在出現胰島素抵抗時，兩個因素對胰島素抵抗產生了重要的影響：膳食結構和進食時間。
1.食物的成分對胰島素水平有影響，精製碳水化合物會導致胰島素迅速升高。
2.高胰島素水平的持續時間在胰島素抵抗的發展過程中起了關鍵作用。
這是關於進食時間的問題，或者說“什麼時間吃”的問題。
這兩個因素都同等重要，但我們將大量時間和精力用於研究應該吃什麼，卻幾乎沒有花時間想想應該在什麼時間吃。我們只看到了問題的一半。
這也是為什麼少食多餐是錯誤的。
因為只要你進食，就會刺激胰島素分泌，你吃的次數越多，胰島素越難降低，這就更容易造成胰島素抵抗。
總結一下，肥胖症是由多個重疊通路導致的，這些通路的共同點是：高胰島素產生的激素失調。
以下四種原因都可能導致高胰島素水平：
1.對某些患者來說，糖和精製碳水化合物是主要問題，低碳水化合物節食法是最好的選擇。
2.對另一些患者來說，主要問題可能是胰島素抵抗，改變就餐時間或者間歇性禁食可能更有效。
3.還有一些患者的主要問題，可能在於皮質醇帶來的壓力，這時採用正念冥想緩解壓力或者改善睡眠的方法會相當有效。
4.缺乏膳食纖維可能也是一些患者的病因。
由於每個人高胰島素水平的致病原因不同，根據個體情況調整治療方案就非常重要。
如果長期睡眠不足導致體重增加，則減少精製穀物的攝入可能起不到什麼效果。
如果攝入的糖分過多是主要問題所在，那麼採用正念冥想的方法不會特別有用。
不是每個人都應該少吃多動，找到你自己肥胖的根本原因，你才能減肥成功。
05
如前所述，多種方法可以達到控制胰島素分泌來減肥的目的，每一種方法都應該好好利用，作者介紹了以下具體步驟：
第一步：減少多餘糖的攝入。
糖會刺激胰島素的分泌，加工食品中糖的濃度比天然食物中糖的濃度要高得多，比如各種糖漿。
第二步：減少精製穀物的攝入。
精製穀物刺激胰島素分泌的能力高於幾乎其他所有食物。
如果減少精製穀物的攝入量，可大大降低減肥的難度，粗糧是很好的選擇。
第三步：適度攝入蛋白質。
應該將攝入的蛋白質總量，控制在總能量攝入的20%～30%。
在以高蛋白食物為主的節食法中，人們一般以蛋白或者瘦肉為主要食物。這種節食法可選擇的食物非常有限，而且很難長期堅持。
第四步：增加天然脂肪的攝入。
三大營養素，碳水化合物、蛋白質和脂肪，膳食脂肪對胰島素的刺激最小。
因此，膳食脂肪不會使人肥胖，反而可能有潛在的抑制肥胖的作用，例如橄欖油和堅果。
第五步：增加相關保護因子的攝入。
膳食纖維可減少碳水化合物對胰島素的刺激，因此它是肥胖症患者的主要保護因子之一。
大量研究和觀察報告證實，膳食纖維具有降低體重的效果。
天然的全食物含有大量的膳食纖維，但膳食纖維往往在加工過程中被去除了。
水果、漿果、蔬菜、全麥食品、豆類、堅果、燕麥等都含有大量的膳食纖維。
此外，為了打破胰島素抵抗的循環，你必須讓身體經常處於胰島素水平極低的狀態。
通過攝入適當的食物可以防止胰島素水平過高，但沒有辦法降低胰島素水平。
有些食物防止胰島素水平升高的能力比其他食物強，然而所有食物都會促進胰島素的分泌。
如果所有食物都會提升胰島素水平，那麼降低胰島素水平的唯一辦法就是完全不吃任何食物。
這就是我們尋找的答案，簡單來說就是禁食，這可以打破胰島素抵抗的惡性循環，減輕體重。
作者在書中給出了24-36小時間歇性進食的食譜，還回答了禁食過程中你可能產生的問題，又對降低皮質醇的方法，即冥想和睡眠做了闡釋。
如果感興趣，推薦你繼續閱讀這本書。
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