掌上春城訊失眠最慘的不是失眠本身，而是你已經被失眠纏上，居然還以為自己只是簡單的睡不著，你對對手的力量一無可知。
近日，《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》發佈。《白皮書》顯示，疫情期間全國各省市居民熬夜的前三名依次是江西省、陝西省和四川省，最不熬夜的是北京市。疫情期間，全國居民平均睡眠時間超過8小時，但中國居民的人均睡眠時間從晚上10點到11點，往後推遲了2個小時左右。
近年來，國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。世界衛生組織2012年的數據顯示，中國患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%，高於世界平均水平的27%。
你是睡不著還是失眠？
►入睡困難：入睡時間超過30分鐘；
►睡眠維持障礙：夜間覺醒次數≥3次或凌晨早醒；
►睡眠質量下降：睡眠淺、多夢；
►早醒、醒後無法再入睡；
►總睡眠時間縮短：通常少於6小時；
►日間殘留效應：次晨感到頭昏、精神不振、心理異常、嗜睡、乏力等。
歡迎加入失眠大軍~
睡眠的這幾個誤區，你有嗎？
晚上沒睡好，白天可以多補覺？
很多人有這個誤區，用一整個白天來補晚上沒睡好的覺，結果是越睡越沒精神。事實上，頻繁無規律地更改睡眠作息，容易導致生物鐘紊亂，讓人更難獲得補充精力的睡眠，長期下去還會對生理和心理產生負面影響。
睡眠時間越長，質量越好？
優質睡眠主要標準是：入睡輕鬆、睡中香甜、睡後清醒。所以，並不是睡得越多越好。
8小時睡眠定律是真的嗎？
每個人所需要的睡眠時間，跟年齡也有關係。
年齡在60歲以上的人群，日常睡眠時間在7~8個小時之內就可以；
年齡在18~64歲的人群，睡眠建議在7~9個小時之內；
相對而言，青少年和老年人是最需要睡眠的一類人。
每個人對睡眠長短的感知不一樣，有的人要睡飽8小時才夠，而有的人睡5個小時就精神充沛，所以不要為了睡覺而睡覺。
睡不著喝牛奶有用嗎？
牛奶中的色氨酸確實有助睡眠，但是一杯牛奶的色氨酸含量非常有限，遠遠達不到立竿見影的效果。所以，喝1杯沒有用，不用想了，2杯也沒有。
晚睡的害處
耳聾耳鳴
睡眠不足易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。
容易肥胖
熬夜的人經常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食慾不振，造成營養不均衡，引起肥胖。
皮膚受損
皮膚在晚10—11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2—3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。
免疫力下降
經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。
心臟病風險
長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。
容易抑鬱
長期持續熬夜看電腦或者電視，會讓人疲勞、精神不振、食慾下降，更重要的是睡眠質量亮起了紅燈，變成白天睡不醒，晚上睡不著。之後，身體的長期疲勞和不適，再夾雜一些工作和生活壓力的情緒，一旦失眠，就會陷入對生活的恐懼，並將生活細節中的痛苦誇大，久之會導致抑鬱。
怎樣保證高質量的睡眠？
選擇舒適的床品
應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。
選擇材質合適的床品，摸起來順滑、舒適，可以讓人身心愉悅。記得要經常清潔、除蟎！
選擇合適的床墊和枕頭
選擇軟硬適中的床墊，可以讓脊柱的壓力得到緩解；選擇高度合適的枕頭，可以避免過高或過低帶來的不適感，讓脖子更舒適。
屏蔽噪音
如果無法改變環境音，可以選擇耳塞或白噪聲機器。
保持臥室黑暗無光
多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。
建議臥室安裝遮光窗簾，如果無法保證，可以佩戴眼罩睡覺。
保持臥室乾淨清爽
每天開窗通風，注意清潔，讓臥室保持乾淨清爽的狀態，優質的環境有助於提高睡眠質量。
睡前一小時不要玩手機
一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。
調整失眠方法有哪些？
第一招：心理暗示
給自己心理做暗示。必須明確晚上是休息的時間，當大腦告訴你不能睡時，告訴自己：不能被這種思想和意識掌控，我已經很困了，應該馬上睡覺。
第二招：轉移注意力
關閉電子產品。睡前玩手機、平板電腦等電子產品能使褪黑激素分泌量減少22%。
計劃明天要做的事。把次日要做的事在筆記本上做簡單的整理規劃，了卻“心事”再上床睡覺。
準備好第二天的衣服。每天睡前為自己第二天的衣著做好“規劃”，可以省掉很多糾結。
熱水泡泡腳。晚上用熱水泡腳可使人產生睏倦感。注意熱水溫度以40℃左右為宜。
聽輕柔音樂。使心靈放鬆平靜，有助於促進睡眠。
創造黑暗的睡眠環境。在完全黑暗的環境裡入睡能對褪黑激素的分泌產生影響。睡前記得關掉小夜燈、拉好窗簾。
第三招：做一做身體放鬆操
頭部：分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘後放松。
肩膀：繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
手臂：將兩側小臂彎起來，放在身體兩側，靠近肩膀，然後整個手臂一起用力緊繃。
手部：雙手最大力氣握拳，一直到無法再握緊為止。
腹部：儘量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。
腿部：繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，並將腿伸直上抬。
腳部：將腳趾慢慢向下彎曲，彷彿用力抓地，保持10秒鐘後。將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然後放鬆。
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