掌上春城讯失眠最惨的不是失眠本身，而是你已经被失眠缠上，居然还以为自己只是简单的睡不着，你对对手的力量一无可知。
近日，《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》发布。《白皮书》显示，疫情期间全国各省市居民熬夜的前三名依次是江西省、陕西省和四川省，最不熬夜的是北京市。疫情期间，全国居民平均睡眠时间超过8小时，但中国居民的人均睡眠时间从晚上10点到11点，往后推迟了2个小时左右。
近年来，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。世界卫生组织2012年的数据显示，中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%，高于世界平均水平的27%。
你是睡不着还是失眠？
►入睡困难：入睡时间超过30分钟；
►睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒；
►睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；
►早醒、醒后无法再入睡；
►总睡眠时间缩短：通常少于6小时；
►日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。
欢迎加入失眠大军~
睡眠的这几个误区，你有吗？
晚上没睡好，白天可以多补觉？
很多人有这个误区，用一整个白天来补晚上没睡好的觉，结果是越睡越没精神。事实上，频繁无规律地更改睡眠作息，容易导致生物钟紊乱，让人更难获得补充精力的睡眠，长期下去还会对生理和心理产生负面影响。
睡眠时间越长，质量越好？
优质睡眠主要标准是：入睡轻松、睡中香甜、睡后清醒。所以，并不是睡得越多越好。
8小时睡眠定律是真的吗？
每个人所需要的睡眠时间，跟年龄也有关系。
年龄在60岁以上的人群，日常睡眠时间在7~8个小时之内就可以；
年龄在18~64岁的人群，睡眠建议在7~9个小时之内；
相对而言，青少年和老年人是最需要睡眠的一类人。
每个人对睡眠长短的感知不一样，有的人要睡饱8小时才够，而有的人睡5个小时就精神充沛，所以不要为了睡觉而睡觉。
睡不着喝牛奶有用吗？
牛奶中的色氨酸确实有助睡眠，但是一杯牛奶的色氨酸含量非常有限，远远达不到立竿见影的效果。所以，喝1杯没有用，不用想了，2杯也没有。
晚睡的害处
耳聋耳鸣
睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
容易肥胖
熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。
皮肤受损
皮肤在晚10—11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
心脏病风险
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
容易抑郁
长期持续熬夜看电脑或者电视，会让人疲劳、精神不振、食欲下降，更重要的是睡眠质量亮起了红灯，变成白天睡不醒，晚上睡不着。之后，身体的长期疲劳和不适，再夹杂一些工作和生活压力的情绪，一旦失眠，就会陷入对生活的恐惧，并将生活细节中的痛苦夸大，久之会导致抑郁。
怎样保证高质量的睡眠？
选择舒适的床品
应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。
选择材质合适的床品，摸起来顺滑、舒适，可以让人身心愉悦。记得要经常清洁、除螨！
选择合适的床垫和枕头
选择软硬适中的床垫，可以让脊柱的压力得到缓解；选择高度合适的枕头，可以避免过高或过低带来的不适感，让脖子更舒适。
屏蔽噪音
如果无法改变环境音，可以选择耳塞或白噪声机器。
保持卧室黑暗无光
多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。
建议卧室安装遮光窗帘，如果无法保证，可以佩戴眼罩睡觉。
保持卧室干净清爽
每天开窗通风，注意清洁，让卧室保持干净清爽的状态，优质的环境有助于提高睡眠质量。
睡前一小时不要玩手机
一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。
调整失眠方法有哪些？
第一招：心理暗示
给自己心理做暗示。必须明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。
第二招：转移注意力
关闭电子产品。睡前玩手机、平板电脑等电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%。
计划明天要做的事。把次日要做的事在笔记本上做简单的整理规划，了却“心事”再上床睡觉。
准备好第二天的衣服。每天睡前为自己第二天的衣着做好“规划”，可以省掉很多纠结。
热水泡泡脚。晚上用热水泡脚可使人产生困倦感。注意热水温度以40℃左右为宜。
听轻柔音乐。使心灵放松平静，有助于促进睡眠。
创造黑暗的睡眠环境。在完全黑暗的环境里入睡能对褪黑激素的分泌产生影响。睡前记得关掉小夜灯、拉好窗帘。
第三招：做一做身体放松操
头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。
脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后。将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
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