很多減肥人群會發現，為什麼自己明明努力減肥了卻很難瘦下來呢？你很可能踩到了皮質醇的坑。

那麼，今天要和大家聊一聊：

控制飲食和身體的皮質醇水平有什麼關係？如何讀懂身體的不同階段？

皮質醇又被稱作“壓力荷爾蒙”

皮質醇已經是個老生常談的話題了，它能幫助我們對抗壓力環境。

例如在面對工作壓力或是缺乏睡眠時，我們身體中皮質醇的水平就會提升。

長期、高水平的皮質醇會導致高血壓和高血糖、產生胰島素抗性、性慾降低、甚至會引發慢性疾病（比如代謝綜合徵和II類糖尿病）。

當然你也不用害怕，這種情況不多見，最多也就是導致肥胖。

但我們也不能讓皮質醇水平太低。

皮質醇水平低了會導致疲勞、沒有胃口、低血壓、狀態下降等情況，也是會影響生活的。

索隊的建議：

很多健身愛好者喜歡誇大皮質醇的問題，比如說覺得“皮質醇就應該抹殺掉！”，或者是“我這麼胖肯定是因為皮質醇”。

其實未必是這樣，大部分健身愛好者受到皮質醇的影響很小，甚至那些訓練時長很長的人，也不用過度擔心皮質醇問題。

那麼，控制壓力=控制皮質醇？

沒錯的，其實想要控制皮質醇，就必須控制壓力。

但是2010年一篇名為《低熱量飲食會增加皮質醇水平》的研究[1] 引發了眾多媒體討論：作者將皮質醇視為減脂進入平臺期、反彈和容易失敗的元兇。

過多的有氧會提升皮質醇，加上減脂期間，我們的控制飲食（本身）也會提高身體壓力，這將導致皮質醇不可避免的提升。

真的嗎？

這時候似乎就出現了一個很有意思的問題：

一旦我們開始減脂，必不可少的是“控制飲食”，那代表了我們皮質醇一定有問題？

索隊覺得，未必這樣。

飲食控制對皮質醇，到底有怎麼樣的影響？

如何避免這些影響，保證我們更高效的減脂？

減脂說穿了，就是製造熱量虧空，也即支出大於收入。

而飲食控制，是減脂（熱量虧空）必備不可少的步驟。

我們要研究控制飲食對皮質醇的影響，需要我們更深入的去看不同情況下的飲食控制，帶來的皮質醇變化。

當然了，題外話：體重和體脂率也能通過身體對壓力的應激反應，來影響皮質醇水平，所以我們需要更嚴格的參考一些研究。

不同狀態下控制飲食，對皮質醇的影響

2016年的一篇系統綜述對比了短時間禁食和短時間控制飲食，發現：

短時間的禁食會較大幅度的增加血清皮質醇水平。

但是短時間的的控制飲食並不會顯著增加血清皮質醇的水平 [2]。

也就是說：

如果你只是在一段時間（比如像運動員備賽1-3個月）控制飲食，其實它對你皮質醇的影響，還不足以達到破壞減脂效果的地步。

當然，索隊說的是控制飲食，不是那種大幅度的節食！

那麼長期的飲食控制呢？

比如說長達幾年？

另外一篇研究顯示，為期2年的熱量限制並不會令皮質醇水平增高 [3]。

但是還有很多的研究表明長期的熱量限制會對皮質醇水平產生影響。

索隊更傾向於這樣的觀點：

長期的控制飲食，對皮質醇的影響是（大概率）發生的。

而且，長期控制飲食，本身也是不利於增肌減脂的（容易反彈、增肌也難）。

所以，短期的（減脂、備賽）控制飲食，是可以採用的。

下面這類人，會很容易受到皮質醇影響。

儘管研究表明，飲食控制對健康有益。

但低體重和低體脂人群則是另一回事了。

有證據表明，肥胖和體重過輕的人，皮質醇水平相對較高(體重不足的人皮質醇水平最高) 。

體重過輕的人從睡眠中醒來時，皮質醇的水平也會提高 [4]。

所以如果你瘦體重不大、脂肪不多，那你不要採用飲食控制

（PS：瘦體重其實指的就是肌肉）

這些發現表明，即使飲食控制不會使皮質醇水平提高。

但如果體脂和體重過低，就會有很大可能提高皮質醇水平。

研究表明，我們的中樞應激反應系統——下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA)的激活與低體重和低體脂有關 [5]。

體重或是體脂與壓力反應之間的負相關關係。

至少這解釋了為什麼我們在長期節食後會感覺疲憊。

如果不是熱量限制的問題，那就是低體重或低體脂的問題。

因此肌肉量大的人控制飲食減脂，反彈的幾率會小很多。

這不僅僅是肌肉消耗能量的原因，也是因為更好的控制皮質醇。

在決定是否要控制飲食之前。

先考慮身體成分、體重，不要忘記我們常說的“減脂一樣要做力量訓練”！

飲食控制產生的情緒變化，也會影響皮質醇水平

“控制飲食心理”對於我們來說都，可能本來就是一個巨大的壓力源。

例如，反覆節食會影響到你的情緒與壓力 [6]。

因此當我們控制飲食時，我們的心態會引發應激反應，繼而提高皮質醇水平。

尤其是飲食控制這個做法，在女性中尤其常見 [7]。

而男性和女性對壓力的皮質醇反應也不同 [8]。

因此，“節食的心態”對兩性的影響可能是不同的，但不要忘記的是：女性減脂本來就相對慢一些（激素水平、運動能力等差異），女性更加要控制好情緒。千萬不能急功近利、莽撞突擊！

我們可以選擇以開放的心態去對待每次飲食和鍛鍊，儘量不要因為減肥速度慢而產生焦慮情緒。

總結：根據你的情況，選擇好訓練和飲食，才能避免皮質醇的過度影響！

飲食控制並不是洪水猛獸。

在特定健身愛好者（有一定訓練經驗、有一定肌肉量）身上，飲食控制反而是減脂必要的手段。

但如果是完全沒有訓練痕跡的新手，依然建議從基礎的訓練開始，慢慢地過渡到飲食控制+減脂運動中來。

反覆的飲食控制，一定會影響健康！

健康體重水平的人，也不要長期使用飲食控制的減脂方式！

否則，會出現血壓、心率、血糖、血脂和胰島素方面問題，正常體重節食者比超重或肥胖節食者更容易出現以上情況 [9]。

最近的調查顯示，全世界有42%的成年人正在努力減肥 [10]，當你的體重或體脂已經很低的時候，節食會給你的身體帶來不必要的壓力。

為了控制皮質醇水平和整體壓力，請採取均衡飲食，勤運動多休息的健康減肥方式。

參考文獻：

1.Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c

2.Nakamura Y, Walker BR, Ikuta T. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction. Stress. 2016;19(2):151-157. doi:10.3109/10253890.2015.1121984

3.Fontana L, Villareal DT, Das SK, et al. Effects of 2-year calorie restriction on circulating levels of IGF-1, IGF-binding proteins and cortisol in nonobese men and women: a randomized clinical trial. Aging Cell. 2016;15(1):22-27. doi:10.1111/acel.12400

4.Monteleone AM, Monteleone P, Serino I, Amodio R, Monaco F, Maj M. Underweight subjects with anorexia nervosa have an enhanced salivary cortisol response not seen in weight restored subjects with anorexia nervosa. Psychoneuroendocrinology. 2016;70:118-121. doi:10.1016/j.psyneuen.2016.05.004

5.Deuschle M, Gilles M. Hypercortisolemic Depressed Women: Lean but Viscerally Obese? Neuroendocrinology. 2016;103(3-4):263-268. doi:10.1159/000437168

6.French SA, Jeffery RW. Consequences of dieting to lose weight: effects on physical and mental health. Health Psychol. 1994;13(3):195-212.

7.Kruger J, Galuska DA, Serdula MK, Jones DA. Attempting to lose weight: specific practices among U.S. adults. Am J Prev Med. 2004;26(5):402-406. doi:10.1016/j.amepre.2004.02.001

8.Reschke-Hernández AE, Okerstrom KL, Edwards AB, Tranel D. Sex and stress: Men and women show different cortisol responses to psychological stress induced by the Trier Social Stress Test and the Iowa Singing Social Stress Test. J Neurosci Res. 2017;95(1-2):106-114. doi:10.1002/jnr.23851

9.Montani J-P, Schutz Y, Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:7-18. doi:10.1111/obr.12251

10.Santos I, Sniehotta FF, Marques MM, Carraça EV, Teixeira PJ. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis. Obes Rev. 2017;18(1):32-50. doi:10.1111/obr.12466

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