提到運動的準備活動,很多人就會想到慢跑、拉伸 等等。其實,這些都屬於傳統熱身方式,可以活動肌肉、降低肌肉黏滯性、提高肌肉的柔性。
近10年來,根據專業人士的不斷研究探索發現,在體育活動之前進行熱身練習,還有更多適宜的方法,例如:動態牽拉。
在訓練前進行動態牽拉,對關節與肌肉的熱身效果非常棒,用它代替傳統的熱身,也能使運動員獲得更多好處。接下來,就讓小P帶你進入,務必種草的動態牽拉課堂!
什麼是動態牽拉
動態牽拉是一種運動針對性的功能性拉伸練習,練習時應採用運動動作,以使身體能更快適應接下來的活動
動態牽拉的目的
準備活動可用於多項身體素質的適應性訓練,包括肌肉力量、耐力、柔韌性、協調性,矯正肌肉的大小失衡狀態;
動態牽拉的優點在於能夠快速、全面且充分地活動身體,合理有效的動態準備活動可以強化身體素質、提高運動表現、預防運動損傷。
一般健身愛好者的動態準備活動時間為10-20min,隨著運動能力的提高,準備活動也相應的延長。
動態牽拉的好處
1)改善關節活動範圍
2)促進主動肌與拮抗肌的快速放鬆
3)降低肌肉黏滯性
4)升高體溫,增加攝氧量
5)促使更多血液流向活動的肌肉
6)加強代謝,加大能量消耗
動態牽拉動作教學
抱膝提走
練習目的:提高腰部與臀部屈肌功能性運動幅度,並可提高動態平衡能力和體態控制能力
準備姿勢:自然站立、挺胸抬腿
動作過程1:左腿屈膝上提,雙手抱膝向上拉至胸前,同時,右腳腳尖踮起,身體垂直向上領起,力達頭頂,動作保持2s
動作過程2:緩慢放開左膝並向前邁左步,右腿提膝並重覆上一個動作,雙腿交替繼續練習
負荷:左右各3次
行進間四字伸展
訓練目的:提高臀部屈肌功能性運動幅度,提高單腿平衡能力
準備姿勢:自然站立、挺胸抬腿
動作過程1:左腿呈4字盤腿,右手抓左腳踝,左手抓脛骨中間位置,同時,右腳尖踮起,身體向上伸展,動作保持2s
動作過程2:鬆開左腳,左腳向前,右腳重複上述動作,雙腿交替練習
負荷:左右各3次
行進間股四伸展
訓練目的:增強臀部屈肌和股四頭肌柔軟性,提高單腿平衡能力
準備姿勢:自然站立、挺胸抬腿
動作過程1:左腿屈膝後襬,左手抓腳,同時,右腳尖踮起,動作保持2s
動作過程2:鬆開左腳,左腳向前,右腳重複上述動作,雙腿交替練習
負荷:左右各3次
剪蹲轉體
訓練目的:提高髖部屈肌和胸椎旋轉運動幅度,增強股四頭肌、臀大肌和核心區肌肉力量
準備姿勢:自然站立,挺胸抬頭,雙臂前平舉,雙手半握拳,大拇指朝上
動作過程1:左腳向前屈膝呈剪蹲位,膝關節於髖關節正下方下沉,離地面約1-3in;左腿膝關節呈90°。小腿與地面垂直,同時左側手向左後方扭轉上體,眼隨手動
動作過程2:右腳蹬地起身上步呈剪蹲位,同時右側手向右後方轉體,雙腿交替向前步練習
負荷:左右各3次
剪蹲側屈
訓練目的:提高髖部屈肌和脊柱側屈運動幅度,增強股四頭肌、臀大肌和核心區肌肉力量
準備姿勢:自然站立,挺胸抬頭,雙臂前平舉,雙手半握拳,大拇指朝上
動作過程1:左腳向前屈膝呈剪蹲位,膝關節於髖關節正下方下沉,離地面約1-3in;左腿膝關節呈90°。小腿與地面垂直,同時右側手經體側向對側屈
動作過程2:右腳蹬地起身上步呈剪蹲位,同時左側手經體側向對側屈,雙腿交替向前步練習
負荷:左右各3次
大跨步伸展
訓練目的:提高髖關節靈活性、大腿後側肌肉的運動幅度及核心穩定性
準備姿勢:並步站立,左腳向前大跨一步,俯身前腿屈膝,保證脊柱中立位,雙手放在腳兩邊,眼注視前方
動作過程1:手向上伸展,髖關節向下沉,保持3s,雙手觸地,前腳往後推,後腳向後踩,重心向前-向後-前,雙手撐地,將右腿往前跨還原站立
動作過程2:右腳向前跨一步,後面的動作同上,反覆交替練習
負荷:左右各3次
蠍式轉體
訓練目的:提高髖關節靈活性、胸椎旋轉靈活性及核心穩定性
準備姿勢:並步站立,左腳向左前方大跨步約45°,上步後,膝關節外展打開,俯身屈膝
動作過程1:右手撐地,左手肘關節觸地,呼氣向上伸展3次,雙手觸地,蹬地起身
動作過程2:右腳向右前方大跨步45°,後面的動作同上,反覆交替練習
負荷:左右各3次
毛毛蟲爬行
訓練目的:提高大腿後側肌肉及脊柱靈活性,增強肩關節穩定性、臀部與核心區力量等
準備姿勢:並步站立,雙手向上伸展,身體體前屈
動作過程1:雙手在地面儘量向前爬行,爬行到接近肩部位置做一個蛇式伸展,緊接著做一個A字支撐,雙臂伸直,逐步向前移動,儘量靠近雙手,雙膝挺直不屈,讓大腿後側肌群有牽拉感
動作過程2:雙腳前移儘量靠近雙手後,雙手緩慢儘量向前爬,直至還原準備姿勢,繼續 向前重複練習此組動作
負荷:左右各3次
訓練前
實踐這套動態牽拉動作
重視訓練前的熱身
更好的保護身體
和小P一起
Better Than Better
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