很多人都酷愛跑步，即能減肥又能提升心肺功能，並且方便，不受時間地點的限制，想跑就跑。在跑步盛行的情況下，也多了一個名詞——跑步膝。
什麼是跑步膝
跑步膝學名叫髂脛束綜合症。是由於髂脛束與股骨外髁摩擦出現的以膝關節外側疼痛為特徵的症候群。
髂脛束共跨過兩個骨骼的突出點，即股骨大轉子和股骨外上髁。在這兩個骨突點上有薄薄的滑囊幫助肌肉潤滑。
當膝關節伸直時，髂脛束位於股骨外上髁的前側，膝關節屈膝30度時，髂脛束正好摩擦股骨外上髁，而膝關節繼續彎曲時，髂脛束會滑過股外上髁移到其後側。
髂脛束在股骨外上髁滑動過多或髂脛束過於緊繃時，會造成髂脛束本身或其下面的滑囊發炎導致疼痛。疼痛又造成肌肉緊繃摩擦的情形就更嚴重，形成惡性循環。
主要表現為：
1、膝關節外側刺痛
2、上下樓梯疼痛明顯
3、大腿外側緊繃
4、做髖關節外展動作時力量降低
5、嚴重時疼痛會放射至大腿及小腿外側，發生彈響
如何判斷自己是跑步膝
手指壓在股骨外上髁部壓迫髂脛束有明顯的壓痛。伸膝30時感覺疼痛最為明顯，出現摩擦感。
為什麼會出現跑步膝
1、髂脛束柔韌性較差
髖外展肌肉和髂脛束的柔韌性不足會增加髂脛束末梢和股骨外側髁的摩擦壓力，最常見於高強度或長距離跑步。
2、臀中肌力量不足
臀中肌的功能是穩定骨盆並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動。如果穩定髖關節的肌肉力量不足，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔。膝關節和股外側肌群多一份力量承受，自然而然膝關節會出現疼痛。
3、髖外展肌肉無力
髖外展肌群包括：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌。
與髖外展肌群對抗的是內收肌群，如果髖外展肌群無力，髖內收肌群將髖關節內收，這種情況下增加了髂脛束的張力。
4、不科學的訓練方式
超過自身能力的長時間跑步或者在跑步機上高強度跑步，會加重對髂脛束的刺激。過度訓練後，肌肉在未完全復原的狀態下繼續工作，肌力及肌耐力、柔軟度的狀態都不佳，會容易受傷。
5、不合適的鞋子
我們在不同路面上行走奔跑，做功不同。在柏油馬路上跑步，地面對膝蓋的衝擊力比泥土路面衝擊力大很多。
柏油路水泥對人體的衝擊大部分有鞋子吸收，當一雙跑鞋超過500公里，其吸收衝擊的能力會下降一半以上，鞋子的避震越差，下肢的關節，特別是膝關節承受的衝擊越大。
怎麼解決
1、放鬆拉伸臀部、髂脛束、大腿前側
放鬆臀部：
坐在泡沫軸上，雙手撐在身後，左腿翹右腿膝蓋上，身體重心沉到左邊。上下滾動，保持2分鐘左右，換另一側重複。
拉伸臀部：
仰臥，一隻腿放在另一隻腿膝蓋上。雙手抱住大腿後側，吐氣放鬆，讓大腿貼近上半身。感受臀部拉伸感，保持15秒。
放鬆髂脛束：
側身支撐，把大腿外側壓到泡沫軸上，上下滾動。在最最疼痛位置保持6個深呼吸，接著上下大幅度滾動。放鬆2分鐘左右，換另一側。
拉伸髂脛束：
手扶一把椅子，右腳向斜後方撤一步，雙腳交叉，身體重心向右下方沉。感受大腿外側拉伸感，保持15秒。
放鬆大腿前側：
趴在泡沫軸上，雙肘支撐身體，上下滾動。放鬆2分鐘左右。
拉伸大腿前側：
跪姿，腰背挺直。手抓住腳踝，重點向前向下沉。感受大腿前側拉伸感，保持15秒，換另一側。
2、加強臀中肌力量
蚌式激活
側身躺，屈膝，讓腳底、臀部、後背、頭呈一條直線。吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部發力讓膝蓋外展。吸氣回落，腿落至兩膝蓋3釐米距離。吐氣腹部收緊，臀部發力，膝蓋外展。15次一組，做4組。
注意：膝蓋外展時骨盆不要翻動，時刻保持垂直地面的角度。
側躺抬腿
側身躺，身體呈一條直線。吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部發力，讓腿抬離地面30度角位置。吸氣回落，吐氣臀部發力抬起。15次一組，做4組。
注意：整個過程骨盆不晃動，讓臀部先發力，並不是腿部力量去抬腿。
站姿側抬腿
站姿，手扶椅子。吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部發力，讓腿向側面打開。20次一組，做4組。
能找到臀部發力感，再套上彈力帶，增加阻力。
3、加強臀大肌力量
臀橋
仰躺，屈膝雙腳踩地，兩腳打開與骨盆同寬。吸氣不動，吐氣腹部收緊。臀部發力，讓身體一節一節離開地面，至膝蓋、腹部、肩膀呈一條平行線。在臀部收縮最緊的位置停留3秒，吸氣回落。吐氣繼續臀部發力頂起。15次一組，做4組。
彈力帶深蹲
套一個彈力帶在膝蓋下方，兩腳打開與肩同寬。吸氣，臀部向後坐，就像坐凳子一樣。腰背保持挺直，蹲至臀部略低於膝蓋位置。吐氣腹部收緊，臀部發力站起。直立時向前頂髖夾臀，感覺臀部收緊。20次一組，做4組。
箭步蹲
兩腳打開與骨盆同寬，向斜前方邁出一隻腿，腰背挺直蹲下，前後兩條腿都是大小腿呈90度夾角。吐氣腹部收緊，臀部發力站起。15次一組，做4組。
注意：下蹲過程中，膝蓋與第二腳趾保持一個方向，不要內扣。
總結：
跑步膝的成因不單單是跑步，更重要的是肌肉張力不均衡。除了休息，還要相應放鬆緊張肌肉，更重要的是強化薄弱肌肉！
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