很多人都酷爱跑步，即能减肥又能提升心肺功能，并且方便，不受时间地点的限制，想跑就跑。在跑步盛行的情况下，也多了一个名词——跑步膝。
什么是跑步膝
跑步膝学名叫髂胫束综合症。是由于髂胫束与股骨外髁摩擦出现的以膝关节外侧疼痛为特征的症候群。
髂胫束共跨过两个骨骼的突出点，即股骨大转子和股骨外上髁。在这两个骨突点上有薄薄的滑囊帮助肌肉润滑。
当膝关节伸直时，髂胫束位于股骨外上髁的前侧，膝关节屈膝30度时，髂胫束正好摩擦股骨外上髁，而膝关节继续弯曲时，髂胫束会滑过股外上髁移到其后侧。
髂胫束在股骨外上髁滑动过多或髂胫束过于紧绷时，会造成髂胫束本身或其下面的滑囊发炎导致疼痛。疼痛又造成肌肉紧绷摩擦的情形就更严重，形成恶性循环。
主要表现为：
1、膝关节外侧刺痛
2、上下楼梯疼痛明显
3、大腿外侧紧绷
4、做髋关节外展动作时力量降低
5、严重时疼痛会放射至大腿及小腿外侧，发生弹响
如何判断自己是跑步膝
手指压在股骨外上髁部压迫髂胫束有明显的压痛。伸膝30时感觉疼痛最为明显，出现摩擦感。
为什么会出现跑步膝
1、髂胫束柔韧性较差
髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力，最常见于高强度或长距离跑步。
2、臀中肌力量不足
臀中肌的功能是稳定骨盆并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。如果稳定髋关节的肌肉力量不足，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。膝关节和股外侧肌群多一份力量承受，自然而然膝关节会出现疼痛。
3、髋外展肌肉无力
髋外展肌群包括：梨状肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌。
与髋外展肌群对抗的是内收肌群，如果髋外展肌群无力，髋内收肌群将髋关节内收，这种情况下增加了髂胫束的张力。
4、不科学的训练方式
超过自身能力的长时间跑步或者在跑步机上高强度跑步，会加重对髂胫束的刺激。过度训练后，肌肉在未完全复原的状态下继续工作，肌力及肌耐力、柔软度的状态都不佳，会容易受伤。
5、不合适的鞋子
我们在不同路面上行走奔跑，做功不同。在柏油马路上跑步，地面对膝盖的冲击力比泥土路面冲击力大很多。
柏油路水泥对人体的冲击大部分有鞋子吸收，当一双跑鞋超过500公里，其吸收冲击的能力会下降一半以上，鞋子的避震越差，下肢的关节，特别是膝关节承受的冲击越大。
怎么解决
1、放松拉伸臀部、髂胫束、大腿前侧
放松臀部：
坐在泡沫轴上，双手撑在身后，左腿翘右腿膝盖上，身体重心沉到左边。上下滚动，保持2分钟左右，换另一侧重复。
拉伸臀部：
仰卧，一只腿放在另一只腿膝盖上。双手抱住大腿后侧，吐气放松，让大腿贴近上半身。感受臀部拉伸感，保持15秒。
放松髂胫束：
侧身支撑，把大腿外侧压到泡沫轴上，上下滚动。在最最疼痛位置保持6个深呼吸，接着上下大幅度滚动。放松2分钟左右，换另一侧。
拉伸髂胫束：
手扶一把椅子，右脚向斜后方撤一步，双脚交叉，身体重心向右下方沉。感受大腿外侧拉伸感，保持15秒。
放松大腿前侧：
趴在泡沫轴上，双肘支撑身体，上下滚动。放松2分钟左右。
拉伸大腿前侧：
跪姿，腰背挺直。手抓住脚踝，重点向前向下沉。感受大腿前侧拉伸感，保持15秒，换另一侧。
2、加强臀中肌力量
蚌式激活
侧身躺，屈膝，让脚底、臀部、后背、头呈一条直线。吸气不动，吐气腹部收紧，臀部发力让膝盖外展。吸气回落，腿落至两膝盖3厘米距离。吐气腹部收紧，臀部发力，膝盖外展。15次一组，做4组。
注意：膝盖外展时骨盆不要翻动，时刻保持垂直地面的角度。
侧躺抬腿
侧身躺，身体呈一条直线。吸气不动，吐气腹部收紧，臀部发力，让腿抬离地面30度角位置。吸气回落，吐气臀部发力抬起。15次一组，做4组。
注意：整个过程骨盆不晃动，让臀部先发力，并不是腿部力量去抬腿。
站姿侧抬腿
站姿，手扶椅子。吸气不动，吐气腹部收紧，臀部发力，让腿向侧面打开。20次一组，做4组。
能找到臀部发力感，再套上弹力带，增加阻力。
3、加强臀大肌力量
臀桥
仰躺，屈膝双脚踩地，两脚打开与骨盆同宽。吸气不动，吐气腹部收紧。臀部发力，让身体一节一节离开地面，至膝盖、腹部、肩膀呈一条平行线。在臀部收缩最紧的位置停留3秒，吸气回落。吐气继续臀部发力顶起。15次一组，做4组。
弹力带深蹲
套一个弹力带在膝盖下方，两脚打开与肩同宽。吸气，臀部向后坐，就像坐凳子一样。腰背保持挺直，蹲至臀部略低于膝盖位置。吐气腹部收紧，臀部发力站起。直立时向前顶髋夹臀，感觉臀部收紧。20次一组，做4组。
箭步蹲
两脚打开与骨盆同宽，向斜前方迈出一只腿，腰背挺直蹲下，前后两条腿都是大小腿呈90度夹角。吐气腹部收紧，臀部发力站起。15次一组，做4组。
注意：下蹲过程中，膝盖与第二脚趾保持一个方向，不要内扣。
总结：
跑步膝的成因不单单是跑步，更重要的是肌肉张力不均衡。除了休息，还要相应放松紧张肌肉，更重要的是强化薄弱肌肉！
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