都說減肥需要減少熱量的攝入，因此很多人為了減肥不吃飯或者吃很少的飯，完全把平時吃的最多的白米飯看成是減肥的大敵。
確實，白米飯的熱量挺高的，但即使減肥，我們的機體也是需要的呀。
今天就一起來看一下減肥期間每天可以吃多少碳水化合物，多少白米飯吧！
減肥就是要控制每日總能量的攝入，但最低不能低於每天的基礎代謝。
什麼是基礎代謝？
基礎代謝，是指人體維持生命所有器官所需要的最低能量消耗。通俗點說，就是你躺在床上什麼都不做，什麼都不想，全身肌肉放鬆時機體所消耗的熱量。
一般來說，女生的基礎代謝不會低於1200kcal，男生的基礎代謝不會低於1600kcal，個子越高、體重越大、越年輕的人基礎代謝就會越高！
減肥期間，每日總熱量可以等於基礎代謝消耗的熱量，我們今天就以最低標準為例，即女生每日總熱量為1200kcal，男生每日總熱量為1600kcal。
每日的總熱量如何分配呢？這是有標準的，可以產生熱量的營養素有3種，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪，而碳水化合物是最主要的提供能量的營養素，所以佔比最高。
正常人的三大產能營養素的供能比為：碳水化合物佔50%~65%，蛋白質10%~15%，脂肪20%~30%。
而減肥期間需要適當減少脂肪和碳水化合物的攝入量，增加蛋白質的攝入量，那麼供能比為：碳水化合物佔50%，蛋白質25%，脂肪25%。
因此可以看出，即使是減肥期間，碳水化合物的供能比也是佔到一半的，而米飯是主要的提供碳水化合物的食物，因此一定要吃。
碳水化合物對於減肥很重要！
1. 提供能量：為機體各組織提供能量，比如大腦、神經系統、心臟、肌肉等。
2. 節約蛋白質：如果碳水化合物攝入不足，機體就會分解蛋白質來提供能量，會造成肌肉的流失，基礎代謝降低，反而不利於減輕體重。
3. 幫助脂肪徹底氧化：脂肪在體內分解代謝，需要葡萄糖的幫助。如果葡萄糖不足，脂肪就不能徹底氧化，會產生大量的酮體，導致酮血癥和酮尿症。
4. 調節血糖，控制食慾：選擇合理的碳水化合物，有助於穩定血糖，延長飽腹感。
那減肥期間每天至少需要攝入多少碳水化合物呢？
具體計算方法不懂沒關係，你們只需要知道碳水化合物對於機體真的很重要，足量的碳水化合物反而有助於減輕體重。
女生每天需要攝入1200×50%÷4=150克碳水化合物；男生每天需要攝入1600×50%÷4=200克碳水化合物。
假設碳水化合物全部由米飯（每100克大米含77克碳水化合物）來提供，那麼女生每天需要吃190克大米（摺合成米飯相當於10兩左右）；男生每天需要吃260克大米（摺合成米飯相當於15兩左右）。
很多減肥小夥伴，一看肯定會嚇到，吃這麼多米飯還能減肥嗎！
當然減肥期間是不建議完全由白米飯來補充碳水化合物哦！原因主要是米飯屬於精細主食，消化吸收很快，飽腹感不強，很容易餓。
因此，減肥期間只是說要少吃米飯而不是少吃碳水化合物，建議減肥期間多增加一些粗糧、雜豆來提供碳水化合物，比簡單的只吃米飯營養價值更高，飽腹感更強，更易降體重。
減肥期間米飯可建議搭配以下粗雜糧一起吃
1. 粗糧如燕麥、黑米、紫米、小米、薏米等，煮飯的時候以1:1的比例與大米一起煮成雜糧飯，可以顯著增強飽腹感，降低總攝入量，控制體重（25克粗糧替換25克大米，等量替換即可）。
2. 雜豆如紅豆、綠豆、芸豆、花豆等，不但含有豐富的碳水化合物，而且含有豐富的蛋白質和膳食纖維，營養價值更高，飽腹感更強，減肥期間同樣適合多吃（25克豆子替換25克大米，等量替換即可）。
3. 玉米、紅薯、紫薯、土豆、芋頭等澱粉類蔬菜也富含碳水化合物，可以用來代替部分米飯（如100克紅薯可代替25克大米），同樣有助於降低體重。
最後總結：即使減肥期間，碳水化合物的攝入量也不能少，米飯照樣要吃，但是可以通過粗糧、雜豆、紅薯、玉米等代替一半的大米來提供碳水化合物，這樣營養價值更高，飽腹感也會更強，從而更有助於控制體重。
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