春日越來越暖，衣服越穿越少，可自己這一身白花花的肉可怎麼露啊？不少人又開始把減肥作為當前頭等大事來抓了。坐辦公室的朋友，每天邁開腿可能沒有時間，但是管住嘴總可以吧？上網一搜，各種減肥食譜琳琅滿目，看起來都效果顯著，隨便挑兩種試試？殊不知，有些不科學的網紅減肥食譜不但不能減肥還會要命啊！
×吃肉減肥法，吃出直腸癌！
近日，長江日報一則新聞引起熱議，武漢26歲的孫女士盲目相信網上熱傳的減肥食譜，每天把牛肉當作主食，米飯、麵條這類碳水化合物完全不沾，如此堅持了半年，出現便血、肚子疼等症狀，去醫院檢查，被確診患上了直腸癌。醫生分析，孫女士年紀輕輕就患上直腸癌，與她平日飲食偏愛吃肉有關，高熱量的肉類在被細菌分解後，會產生許多致癌物質，加之這些物質不是可溶性纖維素，大便腸溶性不夠，導致大腸蠕動慢，積壓在腸中，刺激腸粘膜，產生癌變。另外，過多攝入飽和脂肪酸、動物油脂也可導致大腸癌病發。可怕的是，如此傷身的減肥方法，到現在還在被很多網友效仿著。
網上有不少類似的吃肉減肥法，被網友追捧。網頁截圖
×輕斷食減肥法，恐傷害腸胃！
輕斷食減肥法也稱間歇性斷食，這種減肥方法是由英國醫師首先提出的。一週七天，拿出其中兩天輕斷食，只攝入平常飲食的四分之一，其餘五天維持正常飲食習慣。
這種看似科學的減肥方法，很多科研機構對其所帶來的副作用及本身的安全性也有很大爭議。若斷食日攝入過少也有可能導致在非斷食日暴飲暴食、傷害腸胃等。且此種方法也需因人而異，對於新陳代謝低和容易低血糖的人就不適用。輕斷食法短時間內會很有效果，但也只是一時之策。
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健康減肥我們該怎麼吃？
民間最為流行的幾種減肥方法有：只吃粗糧不吃細糧、生吃蔬菜不放調料，用代餐替代正常飲食，還有簡單粗暴的把一日三餐減成兩餐等，這些方法經過口口相傳，幾乎身邊所有減過肥的朋友都曾嘗試過一二，但是這些方法是對的嗎？我們請北京積水潭醫院營養科趙霞主任告訴你答案。
√粗糧不是減肥法寶
首先要了解一下粗糧的熱量。100克大米的熱量是347千卡，而100克高粱米則是360千卡，100克薏米是361千卡。其實粗糧跟大米的熱量差不多，之所以說粗糧能減肥，是因為粗糧含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的升高，增加飽腹感，並不是因為它們熱量低。
粗糧質地粗糙且口味單一，難以下嚥，很少人能堅持只吃原味粗糧。所以很多人會在粗糧中加入些大量糖、油，或者把粗糧加工得過於精細來改善口感，雖然這樣口味會大大改善，但是會使粗糧中的脂肪和糖分增多，也增加了熱量。而過於精細減少了膳食纖維，對於想要減肥的人來說並沒有達到減肥的效果。
胃腸功能較弱的人，如天天以粗糧為主食容易引起腹脹，脹氣、造成消化不良，甚至影響日常生活工作。
√生吃蔬菜不科學
選擇烹調方式，一般是“減肥流水線”上的第一道程序。有人建議生吃蔬菜且加工程序越少越好，目的是為了減少油脂及調味品的攝入，降低熱量而減重。趙霞主任指出，從營養學角度分析，這樣的飲食方式是不科學的。
從胃腸功能來講，減肥時提倡吃生蔬菜，如果是少量，對於消化吸收未必會帶來明顯的影響，但是大量食生菜，改變了減肥者的日常飲食習慣，有可能使消化酶的活性有所降低，胃腸消化能力減退。比較好的方法是和減肥前後的烹調方式相差不要太大，這樣便於減肥飲食實施，減肥後體重也不宜出現反彈。
√適度油脂和調味品不可少
油鹽醬醋，是生活中的基本調味品。其中的鹽就是人們生活中最常用的一種調味品。它的作用絕不僅僅是增加食物的味道，它是人體組織中的一種基本成分、對保證體內正常的生理、生化活動和功能起著重要作用。正常情況下人體新陳代謝每天都會有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外，因此需要膳食給予補充。當氣溫較高運動出汗時也要注意補充調味品鹽。一般成年人的食鹽攝入量以每天5g-6g為宜。
而油脂其實可以促進一些蔬菜中營養素的吸收利用。比如，胡蘿蔔所含的β-胡蘿蔔素需要在加熱並和足量脂類一起吃才能很好的被人體吸收，保證健康。
√晚上不吃飯其實會掉肌肉
經常聽說：“我正減肥呢，不吃晚飯了。”從短期看，每天少吃一頓飯確實會讓體重快速下降，但是不吃晚飯最直接的結果就是身體能量與營養的攝入總量一下少了三分之一。會導致營養不良，能量缺乏。人體能量缺乏會對全身細胞造成打擊，短期內會消耗大量肌肉細胞，身體疲憊沒精神，長期下來疾病就會找上你。
專家支招做出真正的減肥食譜
看了這麼多，各種方法都被pass了，如何制定一份專屬自己的、安全有效的減脂餐或增肌餐呢？趙霞主任說，
一份健康的減肥食譜，
比例要科學、食材要多變，你要做到以下三點 ↓
一、計算標準體重確認自己是不是胖？
標準體重（公斤）=身高（釐米）- 105。如果實際體重與計算出的標準體重相差在10%以內，則屬於正常的體重範圍。如果實際體重超過標準體重20%則為肥胖，在10%至20%之間為超重。以做文案工作的S為例，她身高160公分，體重65公斤，按第一個公式計算出S的標準體重應為160公斤-105公斤＝55公斤，而她的實際體重為65公斤，超過標準體重18%，屬於超重體型。
二、計算自己每日需要的總熱量
根據本人的活動強度以及體重屬於什麼類型，用公式計算出每日需要的總熱量，見下表：
每日熱量攝入標準表（千卡/公斤標準體重）
每日需要的總熱量＝標準體重×每公斤體重所需熱量數
S從事的是輕體力勞動，按照上表我們選擇每公斤體重所需熱量為25千卡，因此，她每日需要的總熱量為55×25＝1375千卡。
三、選擇一天的飲食食材
來自食物的三大供能物質是：碳水化合物、蛋白質和脂類。減脂要選擇合理的飲食配比。S宜選擇低熱量高蛋白膳食減重，她的飲食結構應規劃為：碳水化合物:蛋白:脂類=5:3:2的比例。
碳水化合物熱量：1375×50%=687.5千卡
碳水化合物又可分為主食、水果、蔬菜，各佔1/3的熱量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是錯誤的。因為每種碳水化合物除了熱量外，還要考慮它們當中的其他營養物質（如微量元素等）。優質碳水化合物食材有穀物糧食、新鮮蔬菜和新鮮時令水果。
蛋白熱量： 1375×30%=412.5千卡
優質蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆製品等。蛋白豐富的食物可放在訓練運動後的那一餐。
脂類熱量：1375×20%=275千卡
植物油（900千卡/100克），此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。其他含優質脂肪的食材有核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅果。
把所選的這些食材，根據不同的熱量攝入合理安排到一天的各餐當中就可以制定出適合自己的減肥食譜了。容易飢餓的人可以分為一天5餐至6餐。不必再用其他高熱量的糖類、油類的調味品。
最後，專家再次強調，減肥不能急功近利，應該培養健康的生活方式，在不損害身體的前提下，循序漸進才算成功。
新京報記者 江明明 編輯 趙昀 校對 李立軍
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