你好！我是福爸，職業是醫生和臨床營養師，分享有用有趣的營養和健康知識。
今天聊的主題：科學減肥怎麼吃。
很多人減肥首先是去找方法，而減肥的方法有上百種，但不幸的是，大部分的方法都會導致你又餓又累，要麼會反彈要麼身體搞垮了。這肯定不是咱們想要的結果。福爸常常和減肥門診的諮詢者說：符合人體自然規律的減肥方法才是靠譜的。什麼是人體自然規律？就7個字：吃好、睡足、運動夠！很多人剛聽到福爸這麼說，都會有疑問，吃好睡足，這不是養肉的節奏嗎？福爸詳細講講這7個字的含義，讓大家可以科學的減脂。今天先講如何吃好。
吃好，不是隨心所欲的胡吃海塞，而是吃得營養均衡有益健康。只有符合人體健康要求的吃法才能長久。有好多奇葩的快速減肥方法就在"吃"上做文章，例如網絡上很紅的蘋果減肥法，每天只吃幾個蘋果加喝水，體重唰唰的掉。問題是，誰能一輩子這麼吃呢？能堅持一個月的都是神！然後實在堅持不住了，又恢復到原來的飲食習慣，體重又蹭蹭地上來了。減肥正確的吃法是這樣的。
1、要吃飽
當然不是吃到撐，而是七分飽，咱們老祖宗的養生秘訣之一就是飯吃七分飽。還不能餓得厲害，餓是人類最恐懼的感覺之一，一旦感覺很餓，那你離減肥失敗就不遠了。為了不餓，咱們一定要多吃幾頓。福爸一貫建議：減肥的人一天要吃5頓，早餐、10點水果、中餐、晚餐、20點堅果。
2、要吃全
所謂吃全就是品種齊全營養素全面。這一點可能又和大多數減肥者的觀念相沖突。體重能夠下降，必須消耗的熱量大於吃進去的熱量，所以咱們減肥就一定要控制總熱量的攝入。能產生熱量的營養素只有3種，脂肪、碳水化合物和蛋白質，毫無疑問，咱們首先要減少的就是脂肪，其次是碳水化合物，而蛋白質是萬萬不能少的。至於其它不產生熱量的礦物質、維生素、膳食纖維不但不能少，還必須全面，因為這些營養素對減肥有幫助，甚至是關鍵性的。
講到這裡有人會問，碳水化合物也就是主食可以吃得很少甚至完全可以不吃嗎？不吃主食減肥速度確實快，問題是帶來的副作用也是不小，因為人體消耗的熱量主要就是碳水化合物提供的，一旦缺乏會造成人體血糖下降，能量不足。血糖下降之後人就會本能地找吃的，導致減肥難以堅持。具體可以閱讀《連續三個月不吃主食，你的身體會變成這樣》。
3、要吃合理
也就是各種食物怎麼搭配，哪些多吃，哪些少吃，哪些不吃。
前面講到要減少脂肪，這一點毫無疑問。但是脂肪也是人體必需的，所以不能完全斷絕，只要少吃一點就行。只要做到3件事：少在飯店吃，炒菜少放油，少吃豬牛羊等含脂肪高的紅肉。注意，不是不可以吃肉，而是少吃。還有一個脂肪來源是堅果，含優質的不飽和脂肪和膳食纖維，福爸建議每天一小包。
主食這塊必須吃，而且早中晚三餐都要吃，只有這樣才能保證一天當中血糖波動小，不會過度飢餓。主食的品種選擇非常重要，粗糧的比例要達到一半以上。粗糧升血糖速度慢而持久，膳食纖維多有飽腹感，俗稱抗餓。
蛋白質類食物一定要多吃，不管你是減脂還是增肌，蛋白質絕對不能少。蛋白質會讓你胃口不那麼大，因為蛋白質是最能讓你產生飽腹感的食物。消化吸收蛋白質會消耗比較多的熱量，增加你的新陳代謝率，讓你的身體平均一天多燃燒80-100卡路里，所以福爸建議大家可以試著多吃蛋白類食物。蛋白質的來源只要記住6個字：蛋奶豆、魚蝦肉。
最後就是足量的蔬菜水果，低熱量，抗餓的健康食物，不多說了，大家都懂。
詳細餐單見《減肥的盆友千萬別照著做，否則3個月後要重新買衣服你別怪我》，裡面有詳細說明。或者關注@福爸聊營養，在微頭條裡會反覆給出食譜。
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