新冠肺炎疫情防控期間，全民宅家，可是很多人的作息時間卻是混亂的。中國睡眠研究會與慕思近日聯合發佈的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習慣，16%的幾乎每天都熬夜，而有28%的人睡到次日9~12點；宅家前90%的人集中在20~24點就寢，全民宅家期間凌晨後就寢人數超過50%；用睡眠時間刷資訊的人越來越多，深夜1~2點用戶活躍度提升超過63%；有83%的受訪者因為睡眠問題，影響了白天的狀態。
“不同程度、不同原因的失眠問題在疫情期間都有。”中國醫師協會醫學科普分會精神心理專委會秘書長、北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇升在接受中國婦女報·中國婦女網採訪時表示，受新冠肺炎疫情影響，確實有不少人都在睡眠方面出現了問題。美國有線電視新聞網也報道稱，在疫情期間，睡眠不足並不能使事情變得更好，反而會導致體重增加、免疫功能失調、焦慮症等疾病。
復工了，你的睡眠也 “復位”了嗎？
宋崇升舉例說，一家企業員工小劉（化名），疫情期間每週去公司上班一天，最初小劉很享受這樣的日子，大部分時間可以睡到自然醒，晚上追劇、刷手機對第二天也沒有什麼大影響。但最近公司要求她每週去單位工作3天，儘管上班時間不是朝九晚五，但還是讓她有點不適應，上午趕到單位頭腦昏昏沉沉的。現在天氣轉暖，天亮得也早了，小劉更覺得缺覺，每到下午就犯困。睡眠受到困擾，情緒也自然受到了影響。
在宋崇升看來，疫情之下人們普遍遇到的睡眠問題可能與以下因素有關。
首先，疫情給很多人都帶來了心理衝擊。疫情作為一種應激反應，難免會對人的情緒睡眠帶來影響。這個影響對於疫區群眾或感染者及密切接觸者而言，更是導致睡眠問題的直接因素。
其次，疫情對人的生活方式也帶來了改變。比如工作量的減少，日常活動的不足，也會影響睡眠，這些都是睡眠問題的間接因素。比如前文的小劉，就是因生活節奏紊亂、體力活動欠缺帶來的睡眠問題。另外，現在已到春季，一些人的情緒、睡眠也會發生波動。尤其是對一些原本睡眠或情緒就不夠好的人群，季節變化的影響就更為明顯，季節因素是睡眠問題的背景性因素。
好睡眠也需要用心經營
如果睡眠出現了問題，有什麼好方法可以改善睡眠狀態？
首先，睡眠先睡心。“若要睡得好，先讓心情處於一個安穩放鬆的狀態。”宋崇升建議，人們白天儘量把該處理的事情處理得當，要麼儘量完成，要麼做好計劃安排，這樣在晚上睡覺的時候，就會基本處於心無掛礙的狀態。
其次，科學合理運動可促進睡眠。宋崇升說，“身體上的運動，會產生促進睡眠的必要物質；腦力活動也會促進睡眠，比如閱讀、思考、背誦等行為，均會加深睡眠深度。所以，一定要結合自己的實際，做些體力、腦力運動，這有助於延長睡眠時間，加深睡眠深度。”但他提醒大家，睡前幾個小時不建議進行大量複雜活動，以免讓自己過度興奮而影響入睡。
第三，作息規律不熬夜。宋崇升還強調，現在社會正逐步恢復正常運轉，大家必須注意，儘量不熬夜、不晚睡，中午不建議長時間午睡，午休時間以半小時以內為宜，而早上一定要按時起床，在固定時間起床，會保證人體生物鐘的穩定，有助於睡眠節律的保持。
中國睡眠研究會常務理事張斌教授建議，保持良好的心態，營造舒適的睡眠環境，也有助於良好的睡眠體驗。比如用調整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換床墊、床品等來助眠。
目前新冠肺炎疫情已在全球蔓延，不少人的焦慮情緒也日益加重。美國疾控中心建議，人們應保持適度運動、均衡飲食，多與他人溝通自己的煩惱。英國國家醫療服務體系（NHS）在網站上列出了多條針對失眠的建議，如加強鍛鍊、睡前洗個熱水澡，聽舒緩音樂，做瑜伽等等。
美國行為睡眠醫學專家溫迪·特羅塞爾表示，良好的睡眠是增強免疫系統的有效方法之一。制定有規律的時間表，減少在社交媒體上耗費的時間，是保證睡眠、維持身心健康的最佳方式。
許多人認為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而，哈佛醫學院研究者稱，睡前喝酒的確能幫助人入睡，但它會使人處在較淺的睡眠階段，並“極大程度地降低晚上的休息質量”。
睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發現反而會引起更多睡不著的焦慮。通常情況下，一個健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉反側超過這一時間，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起床做一些不動腦的事情，緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴重，比如存在入睡困難，持續早醒，並伴有焦慮心煩、高興不起來，或厭食、乏力等不適，則應警惕抑鬱的可能，應及時到精神專科就診。
補充6類營養素，調整飲食改善睡眠
遇到睡眠質量不好時，可否通過飲食來提高睡眠質量呢？解放軍總醫院第七醫學中心營養科主任劉昌娥表示，改善睡眠，要重視非藥物方法的作用，鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這6種營養素，對改善睡眠有著簡便、經濟、安全、有效的特點。
其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其製品、蝦皮等，如果身體缺乏鈣，會干擾深度睡眠，降低睡眠質量。
富含鎂的食材有蕎麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，鎂能調節大腦的神經中樞，如果鎂缺乏會造成大腦過度活動，明明非常疲憊卻怎麼也睡不著。
富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。
維生素C水平較低的人睡眠問題更多，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物。
色氨酸能促使腦神經細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其製品、豆類等食物。
維生素D攝入不足也會降低睡眠質量。劉昌娥說，除了通過適度曬太陽來補充維生素D外，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物，如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。
劉昌娥說，“要想獲得優質睡眠，應注意以下幾點：睡前不能吃得過飽；睡前不宜喝濃茶、咖啡、辣椒、油膩食物及過量飲酒等；規律作息時間，按時睡覺、按時起床；建立良好的睡眠習慣，睡眠環境一定要安靜、舒適；睡前不要在床上看電視、看手機。”
■ 中國婦女報·中國婦女網見習記者 陳姝
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