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適度合理的運動能帶來最佳的健康收益，通常來說，運動量與健康之間存在量效關係，在一定範圍內，運動量越多，健康收益越大，因此從這個意義上說，我們鼓勵大家多運動。
隨著運動科學研究的不斷深入，最新研究發現即便是短時間、碎片化比如幾分鐘的運動也是有益健康的，所以並不存在運動量不足不能帶來健康收益這樣的說法。
也就是說，認為運動必須達到一定量才有效果的觀點已經過時了，但如果僅僅只是碎片化運動，而沒有整段時間的運動，那麼前者的健康收益也肯定不如後者，所以我們還是需要安排更多專門時間進行積極的體育鍛煉。
另一方面，雖然運動越多健康收益越多，但相對而言，運動越多發生運動損傷以及其他問題的概率也會有所升高，運動員往往受到傷痛困擾就是證明，很多跑者發生的傷痛很大程度上也跟跑量有關。
所以，把運動量保持在合理限度，不僅能取得最佳的運動效果，也能有效避免傷痛。
對於絕大多數大眾跑者而言，如何根據個人情況合理的控制跑量，在保持健康、提升耐力、避免傷痛等方面實現最佳平衡仍然是對於跑者的考驗。
保持健康的最低跑量
根據2018年美國身體活動指南，世界衛生組織身體活動指南的一致要求，為了保持健康所需要的最低運動量標準為：每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度活動，走路是最常見的中等強度活動，而跑步通常來說屬於大強度活動的範疇，也就是說每週跑步總時間達到75分鐘就足以有益健康。
75分鐘對於很多成熟跑者來說，只是一次跑步的正常跑量，但對於大多數人來說，每週跑步總時間達到75分鐘就相當不錯了。
這也就意味著每週跑步3次，隔天跑步，每次介於20-30分鐘，大約3-4公里左右，周總跑量達到10-12公里，月跑量達到40-50公里左右就能夠達標。
所以，對於初級跑者來說，從走跑結合開始，逐漸讓自己達到每週積累75分鐘跑步，應該是一個重要目標。
提升健康的最佳跑量
同樣根據2019年美國身體活動指南要求，如果能達到建議活動量的一倍，那麼就能夠獲得理想的健康狀態，由於建議活動量是每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度活動。
那麼理論上說每週積累300分鐘中等強度或者150分鐘大強度活動就能獲得更好的健康提升。
要實現跑步每週跑步150分鐘，你可以通過每次5次，每次30分鐘實現，但這個頻率對於不少人是達不到的，你可以選擇減少次數，每次3次，那麼每次跑步就要跑上50-60分鐘，這個要求其實也不算低。
美國身體活動指南只是對於活動總量提出要求，對於通過何種方式實現的，比如一名跑者是通過增加跑步次數，縮短跑步時間實現的，還是通過減少跑步次數，延長跑步時間實現的，並不是最重要的。
從健康收益上來說也是大致相當的，但不建議為了完成跑量，一次運動時間特別長，這樣容易導致過度疲勞。
從跑量上計算，每週150分鐘跑步積累的跑量大約在20-30公里左右，月跑量在85-125公里左右，也即100公里左右。
這個跑量對於初級跑者還是不太容易能達到的，對於成熟跑者來說，實現起來難度中等，而對於馬拉松跑者來說很輕鬆就實現了。
難道真的100公里就能實現最佳健康了嗎？
注意本文主要針對的是所有大眾，而不是特指大眾跑者，就整個人群來說，跑步愛好者其實沒有想象中那麼多，不能因為馬拉松動輒幾萬人參加，中籤就都中不了，就認為人人在跑步，這顯得過於理想。
每個城市除了跑步聖地跑者較多之外，在其他地方你真正又能看到多少大眾跑者呢？健走的人比跑步的人多幾倍都不止吧。
正如前文所說，運動量越大健康收益越大，大眾跑者因為已經習慣和適應了跑步，當然可以跑得更多，健康收益也就越多。
但就整個社會人群來說，如果能有更多人達到保持健康的所需要的50公里最低月跑量，進而達到實現最佳健康所需要的100公里月跑量，就能大大提升整個人群的健康水平。
我們不可能要求人人都去達到成熟跑者動輒兩三百公里的月跑量，即便是成熟跑者，月跑量能到200公里以上的比例也僅僅20-40%左右。
所以說，讓更多人跑起來，先達到基礎跑量，進而實現最佳跑量，更為現實。
健康跑步的最高安全跑量
過量的跑步不僅容易導致傷痛發生，對於心臟也有可能是一種過度負荷。
首先跑步傷痛絕大部分都屬於勞損性損傷，跑步是單一動作不斷重複的運動，那麼這樣的連續負荷就有可能在某些身體局部。
比如膝蓋、小腿、跟腱、足底等部位累積，當超過身體承受和修復能力的時候，就會引發勞損。
近期歐洲一項針對34名男性精英跑者（年齡為40±8歲）的研究發現了精英跑者潛在的心臟風險。
這批跑者的馬拉松平均完賽成績為3.7±0.4小時，最大攝氧量為53.7±6.9ml/kg/min，其平均周跑量為56.5±19.7公里。
科學家們採用彩超檢測了受試者的心臟形態和結構，並選取了一批沒有鍛鍊經歷的普通人作為對照。結果發現與對照組相比，跑者心房普遍增大，左心室壁增厚（可以視作心肌肥大）、左心室重量增加。
心臟彩超檢查顯示總計6名受試者心臟有一些異常改變，科學家們還讓這部分受試者接受了心臟磁共振檢查，結果發現其中有1人出現了明顯的病理性心臟改變——表現為肥厚性心肌病，而這種病是猝死的誘因之一。
這反映了大眾跑者在長期承受大運動量負荷時，心臟發生了不正常的形態改變，也就是說這種改變不一定都是健康的，而有可能是病理性的。
經過研究，科學家們普遍認為大眾跑者安全跑步的最高跑量標準：每週跑量不超過90-100公里，換算為月，也即月跑量達到360-400公里是安全跑量的上限。
能達到這個跑量的跑者大約佔跑者比例的10%不到，也並不是太多。要實現如此大的跑量，首先你需要有足夠時間，此次你要有很好的耐力，第三你要耐得住長時間。
周跑量100公里基本上意味著你可能需要天天跑步，每天要跑15公里左右，雙休日還要進行20-30公里的拉練才能實現，這個跑量可謂相當大。
歐美習慣於用於英里表達，最高跑量用英里表示周跑量不要超過60英里（1英里等於1.6公里），國外有一種流行觀點：60/60/60的安全跑步標準。
3個60的含義是：
1、周跑量不要超過60英里；
2、跑步時心率不要長時間超過60%最大攝氧量，注意60%最大攝氧量不等於60%最大心率，60%最大攝氧量相當於75%最大心率，長時間處於高心率區間對於心臟並不都是好的作用；
3、每次跑步時間一般不建議超過60分鐘，因為時間過長、量過大的運動容易造成免疫系統功能下降而引發感冒。
這是安全運動的60/60/60法則，當然如果每次跑步不超過60分鐘，心率不超過60%最大攝氧量，一般來說，周跑量也就不會超過60英里。
這裡的60/60/60法則對於跑者還是很有指導價值。
總結
讓更多人跑起來比讓更多人跑得更遠，對於提升整個人群的健康水平，其實更有價值。
你可以這樣理解，讓一個人從零公里到每月跑50公里，對這個人的健康價值，比讓一個人從每月跑50公里到每月跑100公里要大。
跑步有兩件頗有難度的事情：
一是讓更多人跑起來；
二是讓跑者避免過度的跑量崇拜。
從促進大眾健康角度而言：
最低月跑量50公里；
最佳月跑量100公里；
最高月跑量400公里。
你每個月跑量多少？
說說你近期是如何安排訓練的？
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