你今天是被什麼叫醒的？陽光還是鬧鐘？
書單君幾乎每天都是被自動開機後，微信的消息提示音叫醒的。
是的，書單君年方二八，但基本從畢業開始，就遵循了早睡早起的習慣，經常被身邊的朋友嘲笑為“老年人作息”。
我一直以為這種說法有點誇張，直到看完《2019年中國睡眠指數報告》，才知道國人平均入睡時間超過晚上12點，有30%的人每天睡眠不足6小時，而且越是年輕睡眠越紊亂，
80後最愛失眠，90後睡得最晚，00後賴床最久。可以說，有相當一部分年輕人睡眠質量堪憂。而在這些晚睡的人當中，居然有1/3都是主動熬夜。在知乎上，“如何克服強迫性晚睡”這個問題的關注人數，是“如何快速入睡”的三倍。
也就是說，對於很大一部分人來說，“我並不是睡不著，也不是不想早睡，而是我真的做不到啊！”
不熬夜，已經成為當代人最難做到的自律。
為什麼“睡覺”這件很自然的事情，現在會變成一種手機沒電後，才不得不進行的行為？
我們到底應該如何擺脫“強迫性晚睡”？
這些問題的答案，就藏在今天書單君和你分享的這本《睡個好覺》裡。
希望讀完這篇文章，大家今晚都能放下手機，睡個好覺。
我們為什麼要睡覺
我們都知道身體需要睡眠，卻不知道為什麼要睡。
拋開褪黑素、腺苷這些專業術語，用通俗一點的方式來講：睡眠就是一個人體自我修復的過程。
白天的時候，身體在使用的過程中產生了一定的磨損和垃圾，身體會在睡眠時分泌相關的激素來清除垃圾，恢復身體機能，就像是汽車的定期保養。
只不過我們的身體比汽車脆弱的多，每天都要保養。長期睡眠不足，身體就會罷工——內分泌系統紊亂，免疫力降低。我們的記憶、情緒和反應能力都會受到影響。
說白了，就是會變醜、變笨、加速衰老。
有人也許會覺得，晚上睡不夠，白天可以補覺啊。所以週末熬夜的人更多——大家都想著明天可以補覺。
可事實是，白天和晚上的睡眠質量並不相同。
人類日出而作，日落而息了幾千年，身體早就形成了跟自然相適應的生物鐘。書中指出：
“事實上，身體內的大部分系統在24小時中都有不一樣的運行模式。隨著多種激素分泌，血壓、心率也會隨之變化，來更加順應身體的需求。”
2017年諾貝爾生理學或醫學獎，就頒給了三位破譯了負責調節晝夜節律基因的科學家。
簡單來說，我們的生物鐘是寫在基因裡的，所以長距離跨時區飛行的人都要倒時差。
因為生物鐘決定了，晚上是身體深度代謝的時間，並不是說身體器官白天不工作，而是夜晚的工作效率更高，事半功倍。
而白天補覺，顯然就是事倍功半了，而且對“白天補覺”這種想法的依賴，還會加重熬夜狀況，形成惡性循環。
所以白天確實不懂夜的黑，黑眼圈再深也成不了國寶，熬夜這件事，靈魂熬得起，身體撐不住啊。
人生苦短，越睡越晚
其實大部分人都知道晚睡的危害，然而，短暫的心虛過後，他們還是選擇拿起手機。
沒辦法，熬夜這件事，真的太爽了——不管是情節緊湊的小說、電影，還是越夜越嗨的酒吧迪廳都是我的愛，連手機都比白天好玩了很多。
有意思的東西實在太多，所以一不注意，時間就溜走了。
如果說週五熬夜是為了週末補覺，那週日熬夜，則更多是不想面對即將工作的週一。我們理智上知道要早睡，但情感上還是不想跟世界說晚安——好像只要我不睡去，這一天就不算結束。
畢竟對於很多人來說，白天都忙於工作和家庭，只有萬籟俱寂的夜晚，才是屬於自己的時間，要是臨睡前不刷會手機，就覺得這一天都白過了。
而且一到晚上，整個世界都是我的，恍然有一種眾人皆睡我獨醒，遺世獨立的榮譽感。
所以很多半夜三更不睡覺的人，會到處在微博或朋友圈裡刷存在感——今天的熬夜冠軍就是我！
這種報復性熬夜其實是一種“掀桌”——白天被社會壓榨的太久了，晚上我就是不要好好睡覺，我要熬夜，我要狂歡，我要在黑暗中找回自我！
這種行為的背後是一種“補償心理”：當人們因生理或心理問題感到痛苦時，會不自覺用其他方式來彌補這種缺憾，藉以減輕或抵消不安，從而達到心理平衡。
雖然每天早上起床時，大腦拒絕開機的困頓和悔恨，都讓我們想打暈昨晚那個熬夜的自己，可是每到深夜，那種放縱的快感，又讓我們常常忘了今夕何夕。
在熬夜這件事上，大家非常默契地選擇了掩耳盜鈴，把阿Q精神發揮到了極致。
聽說手機屏幕傷眼，你換了個防藍光的貼膜。聽說熬夜傷身，你上網買了一堆保健品。
一邊沉迷熬夜，一邊醉心養生。就像只要在啤酒里加上枸杞，我們蹦的就是養生迪。
可是修仙雖爽，渡劫卻難。再貴的粉底也遮不住下垂的眼袋，再多的面膜也壓不下臉上冒出的痘痘。
所有熬過的夜，都會寫在你的臉上。
和毛髮日益稀疏的頭皮上。
破除謠言，睡個好覺
那是不是隻要我們“每晚十一點之前入睡，睡夠八個小時”，第二天就可以收穫一個元氣滿滿的自己了呢？
現實情況其實要更復雜一點，克利格教授在《睡個好覺》一書中指出，每個年齡段所需的睡眠時間都不盡相同：
睡眠時間也不是越多越好，2003年，一份針對7萬多名護士的研究結果表明，睡眠少於5小時的人比睡8小時的人，10年後患心臟病的風險會增加45%；而睡眠達9～11小時的人，患病風險則會增加38%。
除了年齡因素，個體的差異也很大，這種差異同時還表現在入睡時間上。
克利格教授將生物鐘分成三種：喜歡晚睡的“夜貓子”模式；早睡早起的“百靈鳥”模式；睡眠時間沒有規律的“時鐘錯亂”模式。
而檢驗睡眠質量的標準只有一個：早上醒來後可以很快清醒，並且白天基本不需要補覺（半小時以內的午覺是正常的）。
所以，“11點之前入睡的8小時睡眠”適用於大部分年輕人，如果你達不到這個標準，但身體感覺良好，那你的作息就是健康的。
對於長期睡眠不足的熬夜黨，書單君不建議一下子就把入睡時間提前到11點之前，你可以在現有時間上，以半個小時為單位逐漸提前，直到找到一個適合自己身體的入睡時間。
當然，作為一本睡眠讀本，書中也介紹很多快速入睡的方法。中心思想就是一個——放鬆。一個人在放鬆時，身體的緊張度會減小，不僅更容易入睡，也更容易獲得高質量的睡眠。
比如強調深呼吸的“定速呼吸法”：
平躺，一隻手放在胸部，一隻手放在腹部，慢慢地吸氣、吐氣，把肚子想象成一隻充氣的氣球。呼氣時，放在腹部的手可能要高於放在胸部的手（這個過程應該慢慢進行）。
還有強調想象的“意象誘導放鬆法”：
想象自己身處一個放鬆的場景中，比如沙灘上，或者一條灑滿落日餘暉的街道上。試著把注意力放在你想象的氣味、景物和聲音上，感受想象的意象。
除此之外，類似瑜伽放鬆的肌肉放鬆法、自我催眠法、冥想等等，這些都是經過研究後，驗證有效的放鬆方式。
與放鬆入睡相反的則是——睡不著的時候，千萬不要強迫自己入睡，這隻會加重身體的緊張和焦慮。
治療師一般會鼓勵那些半小時還無法入眠的人，起床做一些非刺激性的活動，比如讀幾段不那麼引人入勝的書，或者是一些簡單的家務，直到他們感到昏昏欲睡。
偶爾的失眠是很正常的事情，所以，放鬆點。
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說來有趣，我們小時候和父母吵完架，經常會把自己反鎖在房間裡不吃飯，最後餓的是自己；
長大後，我們跟自己的內心吵架，在一個又一個夜深人靜的晚上輾轉反側，最後困的還是自己。
在“跟自己過不去”這件事上，我們好像從未改變。
其實，晚睡解決不了任何問題，我們都清楚，熬夜無關努力，只是自控力太差。白天解決不了的問題，帶到夜晚也是一樣。
顏如晶在《奇葩說》裡說：“晚睡是惡習，早起是自律。”
一天24個小時是不會變的，萬物俱靜的不僅僅是深夜，清晨也是。如果以犧牲健康為代價的熬夜，是為了獲得快樂，那麼為什麼不在清晨二者兼得呢？
畢竟，早起冠軍比熬夜冠軍聽起來酷多了
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圖源 | 《辛普森一家》
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