你好！我是福爸，職業是醫生和臨床營養師，分享有用有趣的營養和健康知識。
科學減肥必須吃主食，但是主食結構需要調整，粗糧雜糧要超過主食總量一半以上。原因就在於雜糧升血糖速度慢，富含膳食纖維，能夠明顯增強飽腹感，同時雜糧的營養也更加全面豐富。今天福爸就和大家聊一聊最適合減肥者吃的3種麥。
莜麥
莜麥是一種低糖、高蛋白的食物，蛋白質含量遠超大米和麵粉。莜麥中的B族維生素和維生素E含量也較為豐富，而且富含鎂、鋅、鉀等微量元素，營養十分豐富。莜麥脂肪含量其實挺高的，但是主要是油酸和亞油酸，能夠降低人體血液中的膽固醇含量，可以減少心腦血管疾病。莜麥一般做成莜麥面吃，莜麥麵粉熱量：366千卡/100克。做成麵條煮熟後會吸收大量水分，熟莜麥麵條100克（2兩）只有大約100大卡。由於莜麥膳食纖維含量非常高，是普通麵粉的2倍多，所以飽腹感遠遠超過普通麵條，是減肥者的理想主食。
燕麥
燕麥的熱量和莜麥差不多，367千卡/100克。但是燕麥的膳食纖維和蛋白質含量比莜麥還要高，其中大部分是可溶性膳食纖維，能夠延緩小腸對食物的吸收，從而有利於平穩餐後血糖，飽腹感非常強。燕麥中還富含不飽和脂肪酸，有利於降低膽固醇。鈣含量豐富，是補鈣防止骨質疏鬆的佳品。對於減肥的人來說，用燕麥做早餐代替粥麵包這樣的細糧，可以明顯減少熱量的攝入，還不覺得餓，歷來被全世界的營養學家所推崇。
蕎麥
蕎麥的特點是超高的膳食纖維低脂肪，熱量比前兩種麥要低一些，324千卡/100克。蕎麥所富含的膳食纖維使得飽腹感非常強烈，可以改善人體的糖代謝，降低餐後血糖。蕎麥還含有多種植物營養素，例如黃酮、蘆丁等，具有抗氧化，保護血管，降低膽固醇等作用對於減肥者來說，早上吃蕎麥麵可以減少熱量攝入，同時能長時間平緩地提供血糖，減少午餐時的飢餓感，避免午餐大吃大喝。
減肥的人主食中加入這3種麥，可以使餐後血糖平緩上升，避免血糖過高轉化為脂肪。同時又能長時間維持血糖水平，加上豐富膳食纖維帶來的飽腹感，使得減肥者不會有強烈的飢餓感。
我是福爸，專注臨床營養十餘年，主修疾病營養支持、體重管理和母嬰營養。
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