最近余文樂胖了上了熱搜，
而旁邊妻子王棠雲，明顯狀態好很多。
網友們也調侃，
兩個人同框像是差了輩分（太狠了）。
也有網友跟著自嘲，
哎，就像春節宅了20天的自己。
確實如此，由於過節期間，
健身房不開門，外出跑步也不方便，
不少小夥伴不僅運動少了，
還在家吃了睡睡了吃，
這肚子上的肉肉真沒少囤。
讓你在家就能高效減脂，
它就是——跳繩。
跳繩的起源
跳繩起源於中國，
在古代被叫做“投索”、“跳索”、“跳白索”等，
直到民國以後才改稱為“跳繩”。
最初人們在編結繩索過程中，
通常會有一些跨越繩索的動作。
這些動作，讓小孩子們感到很有趣，
就用更短的繩子在旁模仿玩耍，
於是就逐漸產生了跳繩這種活動。
南北朝時就有史料記載，
“遊童戲者好以兩手持繩，拂地而卻上跳”。
為什麼跳繩，你值得擁有？
練遍全身
跳繩作為一項全身的運動，
從上到下幾乎所有肌群都能刺激，
從股四頭肌、小腿，
再到上半身的肩膀、肱二頭肌、
肱三頭肌、核心都有參與。
高效燃脂
對於大門不出二門不邁，
卻又想瘋狂甩脂的寶寶來說，
跳繩真是諸位的燃脂救星！
如果以中等速度跳繩，
30分鐘大概可以消耗400大卡的熱量，
相當於慢跑60分鐘哦！
隨時隨地都能進行
不管外面是不是颳風下雨，
健身房開或不開，都沒有關係。
只要一根繩子，
不到一平米的地方，就能鍛鍊。
居家、酒店、甚至辦公室走廊都可以，
只有十幾分鍾也沒問題，
這對沒有大塊時間運動的上班族和學生黨來說，
真的是非常友好了。
如何確定跳繩的長度？
先別急著開始跳，
確定合適長度的跳繩很關鍵。
不同人身高臂展差異很大，
因此對跳繩長度要求也不同。
建議儘量選擇較長的可調節式跳繩，
然後調試至合適的長度。
具體應如何確定長度呢？
（1）腳尖踩在跳繩的中點處，
雙手拉直跳繩，並保持手柄的穩定。
圖片來源：masterofmuscle.com
（2）跳繩的手柄的頂部應位於腋窩處，
或者鎖骨下方6英寸（15cm）左右的地方。
圖片來源：masterofmuscle.com
（3）反覆調試跳繩長度，直到合適為止。
圖片來源：masterofmuscle.com
如何開始跳繩？
1、雙腳站立，核心收緊，
保持上半身抬頭挺胸，眼睛直視前方。
切記用前腳掌起跳和落地，
而不是全腳或腳跟落地。
跳起在空中時，保持自然微曲的姿勢，
不要大幅度彎曲身體，呼吸保持自然有節奏。
2、向前搖繩時，大臂靠近身體兩側，
手肘稍外展，上臂近似水平。
運用手腕的力量，而不是整個手臂，
擺動作外展內旋運動。
注意事項
要穿運動鞋
不要因為在家跳繩，
就連鞋子都不講究了！
拖鞋、赤腳真心不安全，
為了避免扭傷拉傷等運動傷害，
建議穿有彈性的運動鞋。
並且完整包裹整個腳掌。
地面平坦，不要太硬
跳繩對場地要求不高，
但最好還是平坦、不是特別硬 的地面。
塑膠跑道的硬度是最適宜的。
如果在家裡，
也可以在腳下墊一張薄薄的瑜珈墊。
跳躍幅度適中
很多人為了增加難度，
特意跳特別高，
甚至還有意屈腿增加離地高度。
其實這樣並不安全。
正確的姿勢就是雙腳離地，
繩子剛好能通過就可以了。
跳躍幅度越大，膝蓋和腳踝反而更容易受傷。
保持前腳掌起跳和落地，腳後跟處於離地的狀態，
這也降低膝蓋傷痛的風險。
不適宜人群
跳繩運動跳躍幅度不大，
如果不可以做劇烈誇張的動作，
其實對膝蓋的衝擊並不大。
但是膝蓋受過傷，或體重較重的人群，
還是建議謹慎選擇。
更多跳繩動作解鎖
對於跳有餘力的小夥伴，
大家可自行學習解鎖更多動作，比如：
交叉跳
反向跳
開合跳
單腳跳
水平跳
還有...花式跳
不要忘記拉伸放鬆
和其他運動一樣，
跳完繩不要馬上停下來。
完成一組拉伸訓練，
能使肌肉徹底放鬆，緩解運動後的痠痛。
這裡推薦即刻運動的徒手拉伸放鬆課程哦！
送給伸手黨的訓練方案
如果嫌勻速跳繩沒有挑戰，
這裡推薦大家2套變速跳繩方案，
幫助大家加倍減脂。
方案1：
1分鐘慢，1分鐘快；
30秒左腿跳，30秒右腿跳；
1分鐘開合跳完成跳繩。
以上為一個循環，
根據自己時間安排更多循環往復。
方案2：
2分鐘跳繩，20個俯臥撐（或跪姿）；
2分鐘跳繩，40個深蹲；
2分鐘跳繩，30個卷腹；
2分鐘跳繩，每條腿15個箭步蹲。
以上為一個循環，
大家根據自己時間安排更多循環。
最後，囤了春節膘的小夥伴不要著急，
雖然最近不方便出門，
但只要善用小器械和即刻運動APP，
搭配健康均衡的飲食，
相信你在家也能收穫好身材的！
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