家裡有中老年人的，肯定對“五十肩”這個詞不陌生。所謂的“五十肩”指的就是肩周炎。
肩周炎，是炎症導致關節內外粘連，表現為關節活動受限、疼痛，肩膀好像凍結了一樣，動彈不得，所以也叫做“凍結肩”。
肩周炎好發於50歲左右，發病率女性高於男性。這是因為這部分人群的軟組織開始發生退行性變化，對各種外力的承受能力變弱。
《生命時報》採訪專家，教你通過練習8個動作緩解肩周炎。
受訪專家
肩周炎一般有三大臨床特徵：一是疼痛，二是活動功能障礙，三是肌肉萎縮。
病程分為三期，即急性期、粘連期、恢復期，總病程約一年左右，經過及時治療與積極的鍛鍊可以減輕痛苦，有利於縮短病程。
誤區1：
自行貼藥膏
多數人選擇自己貼藥膏、用跌打酒，或隨意服用止痛藥。
止痛藥或膏藥只能起到局部暫時緩解或控制疼痛的作用，但引起疼痛的根源沒得到妥當處理，這種治標不治本的做法反而引發慢性肩痛。
誤區2：
許多患者只要疼痛稍有緩解，就立即停止物理康復治療或藥物治療。
病灶處的炎症或損傷可能只恢復了一部分，很容易在短期內反覆發作。
誤區3：
肩痛＝肩周炎
很多人以為肩痛、肩關節活動受限就是肩周炎。
其實，並不是所有肩痛都是肩周炎，肩袖損傷、骨關節脫位等也可造成肩痛，應到正規醫院確診。
誤區4：
怕痛不運動
肩周炎的治療原則就是：活動，活動，再活動。
因為只有活動鍛鍊才能把肩關節粘連的韌帶、軟組織一點一點撕裂開。
在進行鍛鍊時，想“解凍”處於“凍結”狀態的肩關節，勢必要經受“皮肉之苦”，至少要堅持兩週有效鍛鍊，疼痛才能有所緩解，必要時還要配合熱療、熱敷，增加局部血液循環。
如何預防肩周炎？
- 生活中避免肩部過度勞累，比如去買菜時，儘量用購物車替代購物袋，避免提重物。
- 注意肩部保暖，防止肩關節長時間受冷風吹，冬天披個披肩或圍巾，夏天在空調房裡不要坐在冷風口前。
- 保持良好姿勢，比如在操作電腦時，應讓肩膀保持放鬆，避免長時間聳肩。
- 要加強營養，老年人重視補鈣。
堅持8個動作緩解“肩周炎”
肩周炎的恢復過程長，患者需堅持鍛鍊。下面介紹8個常用的鍛鍊動作，每天都要練習。
1 彎腰晃肩
每組30次，2~3組/天
向前彎腰約45度，患臂伸直做肩關節環轉運動，動作幅度由小到大，由慢到快。
2 爬牆運動
每組30次，2~3組/天
面牆而立，雙手或單手扶牆，手指沿牆面爬行而上，使上肢儘量舉高，在引起疼痛的最高位停止，然後緩慢放鬆復原。
3 體後拉手
每組30次，2~3組/天
坐或站位，雙手向後，由健側手拉住患側手腕部，逐漸向上拉動，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢放鬆復原。
4 外旋鍛鍊
每組30次，2~3組/天
坐或站位，患側握拳曲肘90度貼近身體，然後以身體為軸向外打開，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢復原。
5 雙肩內收外展運動
每組30次，2~3組/天
坐或者站位，雙手交叉放在頸後，曲肘向前，慢慢打開肘關節，儘量使兩側手臂與身體平行，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢復原。
6 甩手鍛練
每組30次，2~3組/天
站立或彎腰約60度，患臂前後擺動，動作幅度由小到大。
7 扶持下牽拉
每組30次，2~3組/天
先用雙手面向或背向扶持固定物體（如桌邊、窗臺等），然後做下蹲運動，用身體牽拉患肢儘量向上舉直，到明顯疼痛時停止，然後緩慢復原。
8 展翅
每組30次， 2~3組/天
站立位，伸直手臂向兩側外展，在引起明顯疼痛的最高、最大角度停止，維持10~15秒，然後緩慢復原。
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