肩周炎又稱為肩關節周圍炎，俗稱五十肩，以肩部逐漸產生疼痛，夜間尤為明顯，日益加重，是一種引起的盂肱關節僵硬的黏連性關節囊炎，表現為肩關節周圍疼痛，如不得到有效治療，肩關節各個運動方向主動和被動降低，並向頸部和肘部放射，還可能出現不同程度的三角肌萎縮。
此症狀一般出現在中老年居多，軟組織退行性變，對各種外力承受能力降低。長期不良姿勢，肩部長期進行勞累，肩部急性挫傷牽拉不當等。
怕冷，這個現象尤為明顯，即使在夏天，肩部也不敢直接吹冷風。
臨床上一般將肩周炎分為三期。
1：急性期：又稱疼痛期，肩部疼痛為主，持續2~9個月。
2：凍結期:又稱僵硬期、慢性期、有明顯的關節活動受限，關節幾乎不能活動，持續4~12個月
3：恢復期：又稱緩解期，解凍期，變現為軟組織攣縮，黏連解除，炎症逐漸消退，活動逐漸恢復。
一旦引起肩關節周圍炎，不僅自身狀態差，生活質量大大降低。
如何有效自我康復肩周炎，下面一系列動作希望能幫到您。
1：首先牽拉一下我們的肩關節附近的肌肉
1：單手水平橫位於胸前，另一側手在肘關節處朝胸口施壓，拉伸肩後束肌肉。持續一分鐘
2：拉伸前束肌，握緊拳頭母子伸出，旋轉手臂母子朝下挨在牆上身體往前傾斜，如沒有拉伸感身體微微外轉，持續一分鐘。
2：訓練肩前屈。
準備彈力繩，自然站直腳踩踩住繩子一端，手臂伸直肘關節保留微屈，抓住繩子向上抬起手臂，彈力不能太大也不可能太鬆。
抬起時肘關節保持一個位置不要亂動。訓練3-5組每組12-15次換一側。
3：訓練肩外展肌
手臂屈肘關節約120度角，掌心朝下抓住彈力繩，大臂在身體的正側面抬起，抬起肩關節約大於90度左右。輕抬慢放，3-4組，15-18次換一側
正面觀
側面觀
4：訓練肩關節後伸
挺直腰背目視前方，身體微微前屈，抓住彈力繩肩關節做後伸訓練。運動過程中身體保持正中位不可向一側傾斜。3-4組每組15-20次換一側。
5：訓練外旋肌
將彈力繩一端固定，位約手臂肘關節的高度，身體自然站立，肘關節呈90度大臂貼緊側腹部（模特肌肉太近貼不緊），手抓住繩子水平向外牽拉到極限停住2秒在慢慢放回，過程中保持彈力繩有拉力。15-20一組，3-4組換一側。
6：訓練內旋肌
跟上圖動作至細節一模一樣，就是發力方向是反的，一個是朝外牽拉，此圖是朝內牽拉。組數上圖一樣。
7：訓練肩胛骨穩定
雙手撐地，手臂垂直於肩關節正下方，類似於俯臥撐姿勢，只做肩胛骨的收縮，難度太大可不做。每天活動3-4組，約20次每組
前面觀
背面觀
以上就分享到這裡了，不用每天練，每個星期練3-4次，每次把一系列動作做完就可以了，慢慢堅持下去會出現效果的。如疼痛嚴重者量力而行，不可強制訓練，應當優先諮詢醫生。堅持下去哦，加油吧。
閱讀更多 運動損傷康復江秋 的文章
