隨著都市進程快速發展，越來越多人在電腦前伏案辦公，還有些人是從事體力勞動，長期重複一個動作，長時間不改變姿勢，很容易肩膀疼痛，甚至在接下去幾天依舊不會得到緩解。
有可能是得了肩周炎，不過好消息是一般而言肩周炎可以自愈。
現代醫學上成為自限性疾病，只要平時通過稍微的健身功能動作，很快就可以恢復如初。
而更多人基本是肩袖損傷，基本都是慢性疾病，一開始是隱痛、鈍痛，如果長時間不改善的話，很容易造成疾病加重，最終轉為急性疾病。
許多人對此並不會太過在意，認為反正不影響手臂的正常動作，而且我們上臂旋轉、外展也不收影響，稍微改變下姿勢也不再疼痛，這應該也會自愈。
況且仗著自己還年輕，沒有什麼大不了，只要週末多花時間休息下，疼痛就會小時不見。
其實這種想法是錯誤的，日積月累，一定會造成不可逆轉的傷痛，到了那時，再想改善，就會後悔不迭。年輕時別用生命去掙錢，不然年老時，就只能用錢去續命了。
第一組動作：啞鈴、槓鈴片前平舉
此動作主要是鍛鍊肩部三角肌前束，利用前平舉的動作，強化三角肌前束肌纖維。在鍛鍊過程中，保持腰背挺直，雙腳自然開立，下半身和軀幹都要保持穩定不動，如果第一次鍛鍊，可以靠著牆壁輔助鍛鍊。
抬起啞鈴、槓鈴片，前平舉，最高點就是手臂和地面平行即可，如果在家中，或者上班，可以用書本，或者其他重物鍛鍊。
第二組動作：拉力繩交替側平拉
此動作主要是刺激鍛鍊三角肌中束。雙手拉起器械的D形杆，雙腳踩實地面，身體前傾，交叉從腳下拉起拉力繩，最高點和地面齊平。如果沒有次此器械，可以用彈力繩輔助代替。
第三組動作：啞鈴俯身反向飛鳥
此動作主要是鍛鍊三角肌後束。雙手抓握啞鈴，身體略微前傾，雙腳與肩部同寬，脊柱伸直，膝蓋可以略微彎曲，頭部和腰背成一直線，做反向飛鳥動作即可。如果沒有啞鈴，可以用沙袋、書本、礦泉水代替。
第四組動作：啞鈴聳肩
其實這是許多人，哪怕沒有特意去學習健身房鍛鍊動作時，也會不由自主的放鬆肩膀鍛鍊的動作，的確，此動作可以同時調動三角肌的中束和前束，也可以緩解手臂長時間屈臂造成的痠麻，此動作可以穿插到上述三個動作之間，作為輔助鍛鍊動作。
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