我們通常練的深蹲，科學的講應該叫“槓鈴後蹲”，它能有效的發展整體力量和肌肉維度，但還有一種深蹲，就不常見了，叫做前蹲，當然在大眾健身房你也見不到。
前蹲是一個專項訓練動作，做的時候看上去動作就很漂亮，跨步、提槓……如果你想練高翻，掌握前蹲是必要條件。
當然，作為健美愛好者，覺得自己的大腿練了幾年，進展不大，想增粗和刻畫線條，前蹲也是不錯的選擇，因為前蹲能重點和深度刺激股四頭肌。
一、深蹲和前蹲的區別
先上圖
我們很明顯的看到，前蹲在到最低點時，踝關節角度小於後蹲，而膝關節角度小於後蹲。相比後蹲，前蹲時身體與地面夾角更大，所以脊椎壓力小得多，但由於前蹲伸髖佔比後蹲小，能使用的重量就不大了，但是無論何種蹲姿，重心始終在腳中部。
二、動作要領
前蹲從託舉方式來看，主要分為兩種：舉重翻腕式和十字交叉式。這也是我們健身愛好者常常不能習慣深蹲的原因，光掌握這個託舉動作，可能就要花一個月時間。 
翻腕式對肩腕柔韌要求較高，一般人沒有足夠的關節活動度不建議使用，而且手腕疼的厲害，但另一種交叉式託舉，要求上背的收緊，小編覺得自己更適合後者，但是有些柔韌性良好的女生，可以考慮前者，只是注意剛開始使用空杆子，不需要加重量。
注意一點：前蹲不論採用哪種託舉方式，對肩背的支撐力量要求很高，一般人前蹲突破不了，瓶頸也往往在此。
1、握姿要求
前蹲，槓鈴與身體有五點接觸分別是：雙手、雙肩、脖子。手的要求，只是四指搭在槓鈴上，防止槓鈴向前滾動，這裡小拇指脫扣也能接受。雙肩是真正承重的是，重點部位是三角肌前束，脖子是倚靠著，平衡作用。
這個動作對很多初學者來講不太容易掌握，主要原因是腕關節柔韌差，這柔韌性啊也不是一天天可以改善的，所以咱們慢慢來做，選個輕一點的槓鈴，壓一壓手腕，努力向上頂肘，快的話一個星期之後，差不多習慣了。
2、站姿要求
俗話說得好“力生於足”，這個足部啊，全腳掌一定要著地，把身體重心壓在後腳跟，腳尖向外打開與膝關節方向一致。前蹲站距與肩同寬，一般來說，女生站姿窄一點也沒啥問題，因為天生骨盆構造的原因吧。男性同胞咱們還是站寬一點，不然蹲到底部骨盆翻轉的話，腰可就彎了，呵呵。
三、訓練安排
小編不建議把前蹲當做練腿的重點項目，更不建議前蹲做到力竭。因為我們知道，人體的伸髖力量大於伸膝力量，而前蹲是以伸膝主導的，顯然它不太符合人體的需求，這裡注意一點，“不太符合人體需求”就容易逆天——受傷。而且說實話，前蹲對手腕也沒好處，有損傷哦。
四、注意安全
我們接著說，前面談過雖然前蹲五點支撐，其實脖子和雙手是不承重的，僅僅是把槓鈴卡在它該在的位置上，真正承重的是雙肩，維持肌肉就是三角肌前束，但這是一個小肌群，你就可想而知了。這是有一個比較悲慘的事實，前蹲訓練，最先扛不住的竟然不是目標肌群（股四頭肌），而是維持肌肉群，如果扛不住了，訓練質量就一般般了。所以前蹲適合做少次數、小組數的訓練，如果說為了增加力量和肌肉維度的，咱們還是老老實實後蹲吧。 
綜上所述
前蹲的缺點：負重不夠大，技術要求高，柔韌性要求好，對上背肌肉和胸椎力量要求也高。當然優點是，前蹲能夠有效的鍛鍊到人體的前側鏈條，同時也能發展上肢伸胸椎能力，對深蹲、硬拉的力量表現都有提升作用。
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