(本文是減肥減脂必讀第三步，承上步飲食篇)

（四）找到適合你的週期性運動習慣

減肥減脂是七分吃，三分練，別以為練只需要投入三分精力，就可以忽略掉，雖然它不需要投入過多精力，但是它給你的回報卻驚人的高。同飲食一樣，我們細說一下“適合”“週期性”“習慣”。

1 適合：首先，我們每個人身體情況都不一樣，這裡有天生的體質差別，也有後天的個人際遇，也有的人身患一種或者多種疾病，這就需要每個人根據需要找到適合的運動。

其次，我們每個人性格也不一樣，有的人性子慢，有的人性子急，有的人害羞，有的人活潑，有的人暴躁，有的人平和，有的人喜歡大開大合激烈運動，有的人喜歡不疾不徐一板一眼，這就更需要每個人根據性格找到適合的運動。

通用的運動方式就是跑步，快跑，慢跑，變速跑。不愛跑步就跳街舞。不愛街舞可以游泳。不愛游泳可以玩輪滑。不愛輪滑還可以玩滑板。不愛滑板還可以騎自行車。不愛自行車可以登山。不愛登山可以跑酷。不愛跑酷可以練瑜伽。不愛瑜伽可以練武術。不愛武術可以散打。不愛散打你玩拳擊。不愛拳擊可以練氣功。不愛練氣功可以練健美操。不愛健美操可以擼鐵。不愛擼鐵你還可以散步。天底下運動方式多了去了，總有一款適合你。

舉個例子，有的人體弱，這就不推薦自行車輪滑等帶器械的運動，以及游泳這種需要調節水溫還可能凍感冒的運動，一般體弱最好跑步或者練習太極拳。首先不要覺得太極拳只有退休老頭老太太玩，那是你不瞭解太極拳，太極拳看似慢，實則運動全身，而且慢只是其形，在這個慢裡，你要做的是以意領氣，做到心到身到氣到，一套太極拳打下來，全身筋骨肌肉都訓練到了，而且氣走全身，堅持時間長了，寒暑不侵絕非小說杜撰，延年益壽也是大概率，配合太極站樁與運氣心法，妙處不可盡言。現行通常的簡化太極拳是建國後從楊氏太極拳刪減技擊成份後保留的一部分能保健健身的套路。想實戰就學老架、推手和炮錘。對於體弱多病的人來說，練習太極拳等內家拳是最好的方式，也是最快改變體質的方式，不過一般體弱的人，剛開始是絕對無法打完一套太極拳的，因為會很累，我高中二年級體弱，當時老先生這麼告訴我的，當時試了下，確實不行，一半都沒打到，覺得吃力。如果練習太極或者大成拳、心意拳等內家拳或者氣功站樁，冬天初始注意保暖。

說下我自己的親身經歷吧，我早年最重的時候197斤，是的，你沒看錯，身高176cm，體重197斤，讓我減肥的原因很簡單，因為我彎腰想去繫鞋帶卻夠不到自己鞋帶。當我決定減肥的時候，我仔細考量了幾乎所有的運動方式。

首先排除了登山、滑雪等需要外出場地的方式，因為北京山和滑雪場地都在幾十公里甚至幾百公里之外，我無法每天趕過去。

然後排除了散打、跑酷、拳擊、街舞，瑜伽等運動方式，因為我沒有老師，而且不想每月花幾千塊錢請老師，而且我不喜歡對抗性強的散打等運動，也不愛稍微有風險的跑酷，肢體協調原因也不愛跳舞和瑜伽。

然後我又排除了自行車、擼鐵等器械類運動，一是器械佔地方，二是我並不想增肌，三是自行車冬天沒法騎，需要太多防護。

然後我又排除了游泳，因為第一，我不會游泳，第二，我周圍沒有游泳館，第三，我無法做到每天下班打車到游泳館游泳，我沒那個時間，第三，因為冬天游泳很容易著涼，第四，以前在南方得過溼疹，雖然後來好了，但是不敢頻繁長時間接觸水，溼氣入侵不好。

然後我又排除了太極拳等武術，因為這東西需要老師教，我沒有時間去學，凡是需要運氣走穴位的功夫，我都不敢貿然練，出了岔子就難辦了。

最後我把目標鎖定在了跳繩和跑步上，跳繩場地需要也不大，四平米就足夠，跑步就更自由了，不僅可以路跑，還可以原地踏步跑，還可以在跑步機上跑。但是跳繩需要跳繩器材，雖然可以不用跳繩，原地踏步假跳繩，但是跳繩初期如果不注意，容易傷到小腿筋骨，對於當時197斤的我來說，這無法接受，所以我選中了跑步。

選中了運動方式，我就開始了跑步，但是明顯我高估了自己，當時是3月底，我第一次跑，居然只跑了不到10米就氣喘的受不了，無奈只能停下歇息，旁邊幾個散步的剛開始以為我要開始狂奔了，結果跑幾步停下來喘氣，他們哈哈大笑，這對於我相當打擊，好丟臉，居然跑了不到10米，還被人這樣嘲笑，放棄的念頭在腦海閃過，但是僅僅是閃過，我知道，笑是別人的，身體是我自己的，跑出來的健康是我自己終生受益的，於是我歇好了繼續跑，跑了10米再歇歇，就這樣，一週下來，我可以跑50米而不氣喘了。

後來第二週，我堅持每天跑100米，等到我跑100米不氣喘的時候，我開始挑戰200米，直到挑戰500米。當我能跑一千米而不氣喘的時候，已經到了6月底，當時由於搬家和偶爾霧霾，附近有家健身房，我就去辦了個會員。

在健身房的日子，是我自我感覺最良好的日子，我從只能跑1公里到了7月底就能跑10公里，當時簡直志得意滿，然而現實是極其殘酷的，就在8月初，我回了趟老家，老家縣城距離我家4公里，我覺得自己都大坡度能跑10公里的人了，這4公里平地不是小意思麼，當時雖然是夏天，但是傍晚已經不太熱了，還有點小風吹著，我就開始往家跑。當時我的心情，從山頂的志得意滿，在跑了500米後逐漸開始臉色微變，因為覺得好累，我發現自己不適應路跑了，我當時心裡第一反應是大地應該是往後動呀，為什麼現在不動而且拽著我的兩條腿呢？在減慢速度之後，我依然覺得兩腿沉重，於是開始了跑步之初的動作：氣喘累了就歇歇走走，然後繼續跑。

這個事情對我打擊很大，我開始反思跑步方式，首先跑步機是履帶傳動，調高坡度，這就相當於大地在跑，你被動跟著原地抬腿，而事實上，大地相對是不動的，路跑時這個跑步阻力是巨大的，而且跑步機的坡度容易傷到你的膝蓋，於是我下決心開始路跑。

從最開始的1公里路跑，我每週多跑幾百米，當我能跑5公里的時候，我堅持跑了幾個月的5公里，當我能跑10公里，再到冬天跑爽了光著背歡快地跑15公里，花了一年半的時間，這簡直是翻天覆地變化的一年半。

跑步的妙處在於短期內提升心肺功能，這個是可以短期內看到效果的。儘管很多人對跑步嗤之以鼻，但是任何人都無法否認的是，跑步是常見運動方式裡最廉價，最不需要場地，最不需要器械，見效最快，最能堅持終生的運動方式。

跑步還有一點最顯著的效果，就是讓你變得陽光，是的，你沒看錯，我用的是“陽光”二字，為什麼這麼說？因為人體很多疾病，都源於心肺功能弱，導致全身氣勁松弛，百病叢生，跑步能調動起來你全身肌肉運動，能激活和增強你的心肺活力，排解你全身的沉鬱之氣，堅持下去，你的氣惱，你的沉悶，你的哀傷，你的憂鬱，你壓抑在心口的鬱結都排解掉了，你會覺得天地為之一暢，你會覺得你想仰天長嘯，你會覺得全身充滿活力，你會逐漸變得陽光！這就是前面說的身體長期保持平衡態的最大好處。

說的跑步那麼好，但是並非人人適合，有些人由於疾病或者肢體原因無法跑步。有些人則不喜歡跑步，沒關係，只要你喜歡的運動方式，不傷身體，而且你可以每天堅持，你就可以採取這種運動方式。

很多人說跑步磨損膝蓋，其實我倒是想說，只要你走路，就在磨損膝蓋，只是稍微輕點而已，適當的跑步運動，不會明顯傷害膝蓋，後面會說下跑步姿勢問題。

這裡特別指出一點，很多人因為身體原因，只能散步，但是有的人嘲笑說散步不減肥，效果不好，這時候，你絕不要聽他們的，你要這麼想：只要你動起來，哪怕是散步，總比你躺著不動消耗熱量多吧，哪怕消耗少，總比賴著不動好吧？激發身體主動性是一個量變積累的過程，你積極主動鍛鍊運動，就一定比只會躺噴的懶人要強的多，時間長了，差異會變得很大，而這個好處，是你的，沒人能比你更能體會，也沒人可以奪走你的健康感受。所以，只要你動起來，就比不動要好。

2 週期性 運動習慣是需要週期性的，如果你單純跑步，而且每天跑兩公里，那就還好，如果每天跑五公里以上，那就要注意適當的休息，放鬆下膝蓋，比如每週跑五天，休息兩天，至於哪五天跑，哪兩天休息，你可以自由安排，這就是週期性，這個的週期是一週。

除此之外，你可以交叉著運動，比如今天跑步加擼鐵，明天跳繩加輪滑，然後每月底登山一次，這就是週期性，這個週期是以月為單位。每個人身體情況，工作情況，生活情況不一樣，多久一個週期，你可以根據自己情況去制定，然後堅持。友情提醒，這個週期儘量不要太久，否則不容易養成習慣，容易被打破。

既然說到跑步，下面不妨談談目前比較爭議的跑步的姿勢問題，有人說跑步應該腳尖先著地，有人說應該腳掌腳後跟先著地。我覺得我們既然上過學，學過幾何、物理、生物，不妨用科學文化來辯證的探討一下。

下面我們用圖片說明，（本人最不擅長繪畫，只是匆匆畫的示意圖，明白意思就好）

腳尖先著地

如果你跑步如上圖所示，腳尖先著地，那就意味著你全身的重量都壓在腳尖，我們都是學過壓力，壓強的人，應該知道腳尖那一點這時候承受了多少的壓力強度，對腳趾是多大的傷害，當然如果你喜歡這種跑步方式，我也不反駁，你可以稱呼自己是“奮進的芭蕾舞者”。

腿落地角度關係

還是這張圖，我們繼續說，你可以看到，這條腿落地的時候，腿是斜著的，也就是說，它的腿和大地有一個夾角，如藍色線所示，而身體的重量通過腰部、膝蓋、腳踝三個槓桿支點，將力量傳導回大地，這時候，你的身體從腰到大地的距離是三角形斜邊長，這時候：

1 細分的說，你的身體，用了腰、膝蓋、腳踝三條槓桿在跑步，每級槓桿在從下向上傳導的時候， 你的肉體都在以腳、小腿、大腿作為肉盾在以腳踝、膝蓋、腰為支點在和大地進行槓桿鬥力，你的身體每一級都在承擔更多的壓力，磨損腰椎、膝蓋、腳踝這三個支點。更有趣的是你的上肢只有通過脊椎和腰椎跟你的腿相連，你的上肢要付出更大的力才能傳動給你的大腿，然後給小腿，腳部更多的去奔跑，這樣時間長了，你的腰椎，膝蓋和腳踝都會受傷，這也是為什麼很多跑步的田徑運動員會更容易受傷的原因，而劉翔那種110米跨欄賽跑更容易受傷，腿越長越容易受傷。

2 我們不妨把問題極端化，這樣考慮起來簡單點，不是腿部和大地有夾角麼，你乾脆直接劈叉落地，把這個夾角最大化，直接180度你落地，意思就是你步步劈叉跑，你覺得如何？在平面運動的180度內，只有腿部垂直落地，你的腰腿膝蓋和腳踝受傷才最小，因為這時候你和大地沒有在槓桿角力，所以受傷磨損的程度能降到最低，跑步核心就是保持軀幹和腳的垂直一線，每次腳落地的時候，軀體跟上。如下圖：(來吧，捂好眼睛，再忍受一下我爛圖的轟炸）

這個跑步姿勢說起來複雜，其實跑起來很簡單，你稍微試幾下就明白怎麼跑了。

（五）運動注意事項

1 不打擾別人：每個人都有選擇生活方式的權利，你可以熱愛任何運動，你熱愛的運動傷害你自己也隨你的便，但是不要因為你熱愛運動而傷害到別人，因為別人也有選擇他們生活方式的權利，也有不被你打擾的權利。

比如，你熱愛騎自行車，那你隨便騎，但是不要撞別人，也不要撞壞別人的東西。

再比如，你熱愛跳舞，但是如果你在樓上跳舞，一定要注意不要因為你跳舞而打擾樓下的人休息和生活。也不要因為你熱愛跳舞，就可以大聲的播放音樂去擾民，沒有人活該被你打擾。一味的強調自己的愛好與生活權利卻粗暴打擾別人，是隻有不懂禮義廉恥的禽獸動物才會做的，而你是人，不是畜生，你要自律，你要懂得公眾禮儀，不要把自己的素質和父母臉面家教都丟到路上讓人嘲笑。

2 運動強度問題，運動務必循序漸進，保證自己身體一直在平衡態之間過渡：雖然你現在偏胖，但是你現在是健康的，沒有疾病與身體損傷，然後你運動了，你運動之後一定也要是健康的，否則如果你運動中或者運動後身體反而變差了，那你幹嘛還要運動？

很多人恨不得一口吃個胖子，很多人恨不得幾天瘦幾十斤，很多人恨不得一天練出爆炸肌肉，這都是過於急躁。身體長期不鍛鍊，猛地一下鍛鍊過度，很容易眩暈、橫紋肌溶解甚至威脅生命，尤其是有心腦血管疾病的人。

我一直把人體肌肉比喻成戰備軍，如果你以前有很多肌肉，不持續鍛鍊和吃蛋白質維持肌肉，你的肌肉會被很快消耗掉，這就像國家裁撤多餘的軍備是一樣的。當你長期不運動的時候，該被分解消耗的肌肉已經被分解消耗，只留下了維持你外形需要的肌肉，它們就像一堆老弱病殘的兵，長期不訓練，軍備廢弛，突然你大量運動就像突然拉這群老弱病殘去打仗一樣，好點的就是把這群兵打廢了，壞點就是把這群兵打沒了。所以結局就是：好點呢，你會腰、背、胳膊、腿痠疼幾天，壞點的就是直接暈倒甚至死亡。

運動要以循序漸進的方式進行，就像我當初跑步，既然跑十米就喘，那就只跑十米，身體適應了，再跑更多。你如果熱愛擼鐵也一樣，今天先玩二斤的，沒事能適應的話再玩五斤的，然後等明後天你的身體會用是否痠疼來回答你是否適應這種運動與運動強度。

這樣的話，運動前你是平衡態，運動後你依然也是平衡態，你的身體始終處在平衡狀態裡，這樣你的身體才不會牴觸這種運動，才會和你的思想達成一致，甚至你的身體會因此督促你去運動。這一點，很多人應該深有體會，有些人甚至不運動就感覺渾身難受，這不是他們腦袋思想多麼的自覺，而是他們的身體在督促他們去運動。能調動身體的積極性，讓它主動去想方設法維持你身體的平衡狀態，這時候你就成功了。

3 冬季運動注意防寒保暖，如果室外路跑，最好先走一千米，熱身，伸展四肢，然後從慢跑逐漸加速。

在合理飲食與運動的搭配下，你的身體可以長期處在平衡狀態裡，這個平衡態是很難得的，這個狀態下的你，但凡你能注意點飲食衛生和冷熱保暖與散熱，你幾乎常年不怎麼生病，即使生病，也能很快痊癒，身體抵抗力也強，即便是天生體質差，也能慢慢變好。你的身心可以達到統一，感受到平靜而又充滿力量的感覺。

（六）減肥減脂，提防魔鬼

很多人說他們減肥減脂，親友都反對。我覺得這個值得討論一下。

首先，如果減肥前、減肥中、減肥後，你一直是平衡態，健康的，沒人會反對你，真正關心你的親友頂多會叮囑你不要過火，如果你告訴他們你是怎麼做的，然後保持著健康，他們不會反對你還會支持你。

其次，

當你健康的在減肥減脂的時候，他們只會勸你放棄，採用各種方式。這些人都是魔鬼，一定要警惕，不要被他們的墮落拉下水，這種人，一旦看到你通過健康減肥減脂達到了健康，陽光的狀態，甚至會和你產生隔閡，遠離你，非議你，這種人就是魔鬼，他們被你的健康陽光和魅力刺激的無法睜眼，無法在你身邊久呆，他們本能的感到自卑。

總之，只要你的減肥減脂方式是健康的，有益的，儘管去做就好了，生活是你的，運動是你的，未來健康也是你的，何須聽魔鬼饒舌？

（七）結語

無論減肥減脂，還是增肌增脂，都要採用健康的方式對待自己的身體，找到適合自己的週期性的飲食習慣與運動習慣，讓自己的身體一直處在健康的平衡態中，然後就可以根據季節變化，合理的讓自己冬天增肥，春節減肥，應四時而變，擁有自己的健康生活和健康心態，這，是我給你最好的禮物。